Latihan untuk wanita hamil di dalam air

Apa hanya pikiran yang tidak terlintas di benak wanita, memutuskan untuk berenang di kolam renang umum. Dan Anda tampaknya yakin bahwa Anda ingin berenang, Anda ingin mengingat tentang gaya hidup aktif setidaknya beberapa kali seminggu, Anda bermimpi menjadi lebih cepat setelah melahirkan. Tetapi, pada saat yang sama, Anda memahami bahwa selain Anda, setidaknya 100 orang lainnya berenang di kolam renang setiap hari dan tidak semua orang memiliki sertifikat dokter yang sama... Lagi pula, tugas utama Anda adalah "tidak membahayakan bayi... Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Praktik senam air dalam mempersiapkan ibu hamil untuk melahirkan sudah ada sejak awal tahun 1980-an. Selain itu, dokter kandungan menuntut kehadiran wajib dari kelas-kelas tersebut..

Adapun pendapat yang secara tradisional kita miliki tentang renang untuk wanita hamil, itu berasal dari beberapa asumsi yang salah. Asumsi pertama adalah sikap terhadap wanita hamil sebagai pasien dengan berbagai “no-no” yang dipaksakan kepadanya sesuai dengan dirinya. Kehamilan bukanlah kontraindikasi berada di dalam air!

Asumsi kedua mengacu pada konsep "berenang", yang biasanya dikaitkan dengan gerakan intens dan aktivitas fisik yang hebat. Dalam kasus kami, kami tidak berbicara tentang renang olahraga, tetapi tentang latihan yang dirancang khusus untuk wanita hamil, dilakukan di dalam air, termasuk gerakan renang khusus, dengan dosis ketat sesuai dengan beban dan memiliki karakter penguatan umum. Kegiatan semacam itu memungkinkan wanita mana pun pada tahap kehamilan apa pun untuk mendapat manfaat dari berolahraga di air..

Berenang di kolam renang adalah salah satu aspek persiapan persalinan yang paling efektif, dan paling disukai oleh wanita. Anda dapat memverifikasi ini dengan melihat seorang wanita, pergi setelah olahraga air. Matanya bersinar, dia percaya pada kesehatan, kecantikan dan kekuatannya. Karena air, di atas segalanya, memiliki efek relaksasi. Seiring pertumbuhan anak, tidak hanya berat dan ukuran perut yang bertambah, tetapi seluruh tubuh menjadi sulit untuk digerakkan. Dan dalam air menjadi tidak berbobot, gerakan difasilitasi, dan edema berkurang atau hilang sama sekali. Sangat penting untuk mengistirahatkan tubuh Anda setidaknya sekali seminggu. Selain itu, bayi Anda juga sedang mempersiapkan persalinan saat sesi kolam renang saat Anda melakukan senam di dalam air untuk menahan napas..

Apa yang Anda butuhkan untuk kolam renang ?

- Sertifikat dari dokter tentang kemungkinan mengunjungi kolam renang;
- Baju renang yang nyaman;
- tutup karet;
- Sandal karet;
- Sabun, waslap, sampo;
- Handuk;
- Linen variabel;
- Krim bergizi;
- Minum, makanan ringan.

Air di kolam harus antara 29 dan 31 derajat. Kedalaman kolam harus sedemikian rupa sehingga air mencapai tengah dada.

Latihan apa yang bisa dilakukan wanita hamil di kolam renang?

Pelatih berpengalaman dalam kursus persiapan persalinan menyarankan untuk mengikuti program olahraga berikut:

Kelompok latihan - pernapasan

1. Napas bising aktif di atas air dengan embusan tajam ke dalam air.

2. Tarik napas di atas air dan buang napas panjang ke dalam air. Semakin lama masa kehamilan, semakin lama seseorang biasanya bisa bernapas..

3. Nafas paksa selama 10 detik dengan penekanan pada pernafasan. Penghirupan halus - pernafasan.

4. Nafas paksa selama 10 detik dengan penekanan pada pernafasan.

5. Meniru menahan nafas sambil mengejan. Latihan ini harus dilakukan setelah pelatihan teori. Menghirup bising, menahan napas hingga 15 hitungan, perlahan menghembuskan napas ke dalam air, menghirup lagi, dll. - 3 kali. Imitasi 3 upaya perkelahian.

6. Varian dari latihan sebelumnya, tetapi menahan napas pada napivvidokh, dengan pernafasan penuh dan glotis tertutup.

7. Pernapasan anjing (dangkal).

Kelompok latihan - aktif di samping

1. Berdiri dengan punggung ke samping. Ayunkan kaki Anda di depan Anda di permukaan air.

2. Berdiri dengan punggung menghadap ke samping. Kaki diluruskan di depan Anda. Jalani diri Anda sendiri, dari diri Anda sendiri.

3. Berdiri dengan punggung ke samping. Kaki diluruskan di depan Anda. Kami memutar kaki di sendi pinggul ke dalam, ke luar.

4. Latihan 1-3 dengan kaki lainnya.

5. Berdiri dengan sisi kiri ke samping. Luruskan kaki kanan Anda ke samping. Kaki lurus berputar ke depan, ke belakang.

6. Berdiri dengan sisi kiri ke samping. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tahan di lutut dengan tangan kanan. Kembalikan lutut dengan tangan Anda ke depan dan ke bawah dan kembalikan ke belakang. "Sayap ayam.

7. Berdiri dengan sisi kiri ke samping. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tahan di lutut dengan tangan kanan. Putar lutut dengan tangan Anda agar sendi pinggul kanan berfungsi. Bolak-balik.

8. Berdiri dengan sisi kiri ke samping. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tahan di lutut dengan tangan kanan. Kembali ke samping kiri dengan seluruh tubuh berdiri dengan kaki tidak bergerak, lalu balik. Tanpa melepaskan lutut, tekuk tubuh ke kanan, coba letakkan telinga kanan di lutut kanan.

9. Berdiri dengan sisi kiri ke samping. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tahan di lutut dengan tangan kanan. Berdirilah selama beberapa detik, cobalah untuk menjaga tubuh tetap lurus dan "membuka" diri Anda dengan tangan di belakang lutut saat menghembuskan napas panjang.

10. Latihan 5-9 dengan kaki lainnya.

11. Berdiri menghadap ke samping. Ayunkan lurus ke belakang dengan kaki kanan tanpa menurunkan kaki ke bawah.

12. Luruskan kaki kanan ke belakang, lalu tekuk lutut dan ayunkan tumit dengan gerakan elastis, coba tekan ke pantat.

13. Tetap dalam posisi yang sama, pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik kaki yang tertekuk ke atas.

14. Latihan 11-13 dengan kaki lainnya.

Stretch mark tergantung di sisi yang menghadapnya

1. Gantung di samping atau pegangan. Tekuk kedua kaki di lutut, luruskan kaus kaki dan tekan lutut ke dinding, sebarkan sejauh mungkin ke samping. Hubungkan kaus kaki. Dengan gerakan elastis, coba tekan panggul hingga jari kaki.

2. Latihannya mirip dengan yang pertama. Panggul tidak bergerak. Luruskan siku dan tekuk.

3. Gantung di samping atau pegangan. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda ke dinding setinggi mungkin. Luruskan lutut, lakukan "pelampung". Bagian belakang membulat. Lalu tekuk lutut, tekan bokong ke dinding dan ke tumit.

4. Gantung di samping atau pegangan. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda ke dinding selebar mungkin. Lakukan lunge ke kiri dan kanan di sepanjang dinding, tekuk kaki Anda secara bergantian.

Latihan tergantung di samping dengan punggung menghadap ke sana

1. Tekuk lutut Anda. Putar kaki yang tertekuk ke kiri-kanan.

2. Sepeda, memutar tubuh bagian bawah ke kiri, lalu ke kanan.

3. "Buku". Tekuk lutut Anda dan angkat lutut sedikit di atas permukaan air. Hubungkan kaki, buka lutut lebar-lebar. Gerakkan lutut Anda dengan kuat, mencoba mendorong keluar air, seolah-olah menutup buku.

4. "Kodok". Simulasikan gerakan gaya dada saat berada dalam posisi yang sama dengan punggung menghadap ke samping.

5. Luruskan kaki Anda di depan Anda di permukaan air dan sebarkan selebar mungkin. Satukan kedua kaki Anda, letakkan satu di atas yang lain dan coba angkat sedikit di atas permukaan air. Sebarkan lagi selebar mungkin.

Latihan untuk dada

1. Berdiri dalam lingkaran. Tekuk siku Anda, satukan telapak tangan di depan Anda. Tekan telapak tangan dengan kuat satu sama lain, regangkan otot dada.

2. Hal yang sama, memindahkan telapak tangan yang tergabung ke kiri, ke kanan.

3. Hubungkan telapak tangan di atas kepala dan sedikit di depan. Coba sambungkan siku setinggi hidung.

4. Tiru gerakan merangkak ke depan, ke belakang dengan tangan Anda.

5. Angkat lengan di atas kepala, kepalkan tangan, tahan selama 5 detik. Relakskan tangan Anda secara bergantian di semua persendian, lalu turunkan tangan Anda ke dalam air dengan menghembuskan napas yang lama.

6. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dengan jarak satu langkah darinya. Tanpa melepaskan kaki Anda dari lantai, kembali ke dinding, sandarkan telapak tangan Anda di atasnya dan dorong dari dinding, dukung tubuh dalam posisi memutar. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

Latihan papan

1. Berbaring tengkurap, pegang pegangan. Jepit papan dengan lutut Anda. Saat menghembuskan napas, cobalah menjauh dari dinding tanpa melepaskan tangan Anda. Sambil menarik napas, tekuk lengan Anda di siku dan "naik" ke dinding.

2. Berbaring tengkurap, pegang pegangan. Jepit papan dengan lutut Anda. Putar papan dengan lutut Anda, yaitu memutar bagian bawah tubuh di sepanjang bagian atas yang tetap.

3. Latihan menahan nafas.

4. "Mengambang". Lingkarkan tangan Anda di sekitar lutut dan gantung di air, perlahan-lahan buang napas di bawah air.

5. Pecah menjadi pasangan. Bergandengan tangan. Berbaring telungkup di atas air, luruskan ke atas dan tekuk sedikit di punggung bawah agar kaki Anda tidak tenggelam. Buang napas untuk waktu yang lama, mencoba untuk "menunggu" pasangan.

6. "Asterisk". Semua peserta berdiri membentuk lingkaran. Latihan ini nyaman jika ada 5-9 peserta. Satu orang berbaring telungkup di atas air, dengan lengan dan kaki terpisah. Sisanya memelintir wanita yang berbaring dalam lingkaran, memeluknya secara bergiliran di lengan, lalu di kaki.

Latihan tambahan

1. "Round dance". Semua peserta bergandengan tangan dan mengayunkan satu kaki di atas kedua tangan yang tergabung dari luar ke dalam, sehingga kelimanya melihat ke dalam. Setiap orang melompat dengan satu kaki, bergerak dalam lingkaran. Kembali lurus.

2. Relaksasi. Semuanya dipasangkan. Satu pasangan wanita berbaring telentang dengan tangan terentang, sementara yang lain menopang dengan tangan kanan di bahu kanan. Kepala bertumpu pada lekukan siku terdepan. Tangan kiri yang berbaring lewat di bawah lengan terdepan.

Aqua senam aerobik untuk ibu hamil di kolam renang

Sebuah tim profesional di berbagai bidang

Diverifikasi oleh para ahli

Semua konten medis majalah Colady.ru ditulis dan ditinjau oleh tim ahli dengan pendidikan kedokteran untuk memastikan keakuratan informasi yang disajikan dalam artikel..

Kami hanya menautkan ke lembaga penelitian akademik, WHO, sumber otoritatif, dan penelitian sumber terbuka.

Informasi dalam artikel kami BUKAN nasihat medis dan BUKAN pengganti untuk mencari spesialis.

Waktu membaca: 4 menit

Air hanya bagus untuk bersantai, itulah sebabnya olahraga di atas air sangat direkomendasikan untuk semua orang, bahkan untuk wanita hamil yang rahimnya dalam kondisi baik. Aerobik untuk wanita hamil memungkinkan Anda menghilangkan stres, menghilangkan ketegangan otot, dan menormalkan sistem kardiovaskular dan saraf. Melakukan latihan untuk wanita hamil di kolam renang, ibu hamil akan menghilangkan ketegangan di tulang belakang, yang sangat penting pada trimester akhir kehamilan..

Selain itu, seorang wanita akan memperkuat sistem kekebalan, belajar bernapas dengan benar dan mengontrol otot-ototnya: memuat beberapa kelompok otot dan mengendurkan yang lain, yang sangat penting pada saat persalinan..

Isi artikel:

• Peregangan
• Memutar
• Menahan napas di dalam air
• Latihan kelompok
• Relaksasi

Satu set latihan peregangan

Latihan untuk ibu hamil di atas air biasanya dilakukan selama 45-50 menit dengan tubuh dibenamkan air ke dada atau ke pinggang. Aqua aerobik untuk ibu hamil selalu diawali dengan senam untuk pemanasan otot dan peregangan.

Setelah Anda berenang sedikit dan terbiasa dengan air, lompat beberapa kali, coba rentangkan kaki selebar mungkin ke samping. Kemudian cobalah duduk pada split (melintang atau membujur).

Video: Latihan Peregangan

Setelah latihan pemanasan untuk wanita hamil untuk peregangan, Anda dapat beralih ke rangkaian latihan utama, yang Anda perlukan perangkat khusus. Ini termasuk dumbel, balancing pad, sabuk khusus, bola. Apakah aksesori ini digunakan dalam aqua aerobik atau tidak, terserah Anda.

Video: Aqua aerobik untuk ibu hamil

Latihan seperti berjalan dengan mengangkat kaki dan memutar lengan, squat, dapat memperkuat otot-otot dasar panggul, mengendurkan tulang belakang, dan meredakan pembengkakan pada lengan dan tungkai..

Latihan memutar di air

Latihan memutar membantu memperkuat otot punggung dan paling sering dilakukan di dekat sisi kolam.

Wanita, memegangnya dengan dua tangan dan, menghadap atau dengan punggung, jongkok, menempatkan kaki mereka di dinding kolam. Kemudian dorong dan luruskan batang tubuh.

Anda dapat, berpegangan pada tepi samping, melakukan latihan "bersepeda", atau cukup memutar kaki Anda dan mengangkatnya pada sudut yang berbeda ke arah yang berbeda..

Latihan memutar yang efektif lainnya adalah menarik lutut ke perut, ketika seorang wanita, berbaring tengkurap, memegang sisi di lengannya yang terentang..

Video: Latihan aerobik air untuk wanita hamil untuk peregangan dan puntiran

Menahan napas di dalam air - bagaimana melakukannya untuk ibu hamil?

Latihan menahan napas dirancang untuk memudahkan calon ibu mengontrol pernapasan saat melahirkan..

Latihan-latihan ini mencakup berbagai penarikan dan pernafasan ke dalam air, teknik pernafasan diperhitungkan.

Video: Latihan menahan napas

Latihan kolektif yang menarik untuk menahan napas, ketika wanita hamil, berpegangan tangan, memimpin tarian melingkar di kolam, dan kemudian pada hitungan ketiga jongkok melalui satu, terjun ke air dengan kepala mereka.

Wanita berpengalaman yang telah mengikuti lebih dari satu pelajaran aerobik air dapat melakukan latihan yang agak sulit: wanita hamil berbaris dalam rantai dan merentangkan kaki mereka lebar-lebar. Wanita ekstrim menyelam di bawah air dan berenang melalui saluran yang terbentuk dari kaki.

Video: Kompleks untuk ibu hamil di minggu-minggu terakhir kehamilan

Video: Latihan Pernapasan

Latihan kelompok di kolam renang - video

Kelas berkelompok tidak hanya membantu mempersiapkan tubuh dengan baik untuk persalinan, tetapi juga menjalin pertemanan, berbicara dengan mereka tentang topik umum..

Video: Pelajaran kelompok

Video: Menari dan bergerak bebas di dalam air

Kelas aqua aerobik untuk ibu hamil selalu dilaksanakan di bawah pengawasan trainer dan perawat.

Dalam keadaan tidak nyaman (pusing, dingin, detak jantung meningkat), pelajaran harus dihentikan!

Saat memilih kolam tempat kelas Anda akan berlangsung, tanyakan bagaimana airnya dimurnikan (pembersihan harus dilakukan tanpa menggunakan klorin). Dan juga lihat situs web lembaga yang dipilih untuk video aqua aerobik untuk wanita hamil.

Jangan lupa bahwa untuk menghadiri kelas aqua aerobik untuk wanita hamil, Anda harus memiliki sertifikat dari terapis dan ginekolog bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk kelas di kolam renang..

Video: Aqua aerobik dalam kelompok

Latihan relaksasi

Setelah menyelesaikan rangkaian latihan utama, di mana perlu berusaha, wanita hamil perlu rileks dan istirahat.

Untuk efek relaksasi, berbaring telentang, sandarkan kepala di atas bantal tiup, rilekskan tubuh, gerakkan lengan ke samping dan berbaring di atas air, nikmati ketenangan dan ketenangan.

Alternatifnya bisa berupa latihan di mana seorang wanita, berbaring tengkurap, menundukkan kepalanya di bawah air dan beristirahat dalam posisi ini..

Video: Bersantai di air

Kami menunggu tanggapan anda tentang aqua aerobik ibu hamil!

Kebugaran untuk wanita hamil: mendaftar ke kolam renang

Air adalah penolong dan penyembuh yang tak tergantikan selama kehamilan.

Bahkan jika kehamilan berlanjut dengan latar belakang kelelahan umum dan ketegangan saraf, air akan menjadi penolong dan penyembuh yang tak tergantikan. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum pergi ke kolam renang sendiri atau mendaftar untuk kursus khusus untuk wanita hamil. Jika dokter belum menemukan kontraindikasi, mulailah studi Anda.

Aquagym adalah pendidikan jasmani terbaik

Air memiliki kekuatan ajaib yang luar biasa: mampu menghilangkan rasa lelah dan ketegangan saraf, membantu melupakan penyakit dan meningkatkan kekencangan otot, memberikan perasaan gembira dan ringan di seluruh tubuh, meskipun perut membesar..

Tidak mungkin memikirkan aktivitas olahraga yang lebih baik untuk wanita hamil daripada berenang, menyelam, dan latihan khusus di dalam air. Dengan latihan seperti itu, benar-benar semua kelompok otot mengalami beban lembut dan sedang, yang sangat berguna. Selain persiapan fisik untuk melahirkan, yang diberikan oleh kelas-kelas di kolam renang, seorang wanita menerima dukungan psikologis yang sangat baik..

Anda bisa mulai berolahraga di kolam renang meski perut Anda sudah cukup besar, Anda sudah mulai mengalami rasa tidak nyaman saat berjalan. Kolam itulah yang akan menjadi satu-satunya tempat di mana Anda akan merasakan bekas ringan dan kebebasan, karena di dalam air berat badan hampir tidak terasa. Di kolam renang, Anda akan dengan mudah bergerak, melakukan latihan yang sulit Anda lakukan di gym. Karena perbedaan antara sensasi di darat dan di air sangat besar, Anda akan mengalami sensasi yang mendekati keadaan tanpa bobot..

Efek unik dari senam air adalah hanya otot-otot yang paling membutuhkannya, yaitu otot kaki, perineum, perut, korset punggung dan bahu yang menerima beban di dalam air. Dalam hal ini, tulang belakang dan seluruh sistem muskuloskeletal diangkat, memastikan postur tubuh yang benar dan kesehatan yang baik. Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan di air jauh lebih mudah daripada di darat, beban harus ditentukan tergantung pada bentuk fisik dan kesejahteraan perempuan tersebut..

Yang terbaik adalah memulai dengan latihan yang mudah dan sederhana, secara bertahap meningkatkan jumlah dan tingkat kesulitan. Dalam proses latihan, Anda akan belajar mengontrol otot agar proses melahirkan tidak terasa sulit bagi Anda. Untuk melakukan ini, di kolam renang, kursus khusus diajarkan untuk melakukan latihan untuk ketegangan dan relaksasi, seolah-olah melatih rasa sakit persalinan.

Dan tentu saja, seseorang tidak bisa tidak menyebutkan pernapasan yang benar yang dipraktikkan selama kelas di kolam renang. Sangat penting untuk mempelajari cara menyelam dengan benar sambil menahan napas. Penahan napas berirama tidak hanya menormalkan kerja organ dalam, tetapi juga membantu selama nyeri persalinan.

Latihan pernapasan dapat dilakukan di darat, tetapi paling alami di air. Selain itu, menyelam sangat bermanfaat bagi bayi. Saat berada di perut, ia belajar bernapas bersama Anda. Saat Anda menahan napas, bayi Anda juga mengalami kekurangan oksigen untuk sementara. Ini terjadi begitu cepat sehingga tidak membahayakan anak, tetapi melatih tubuhnya sebelum tes persalinan di masa depan, di mana bayi harus menanggung kekurangan oksigen..

Selain semua keuntungan yang terdaftar dari senam air, ia memiliki satu aspek lagi yang positif. Biasanya, kegiatan air untuk ibu hamil dilakukan dalam kelompok kecil. Wanita bertemu dan sering menjadi teman seumur hidup. Persahabatan menciptakan rasa nyaman dan percaya diri secara psikologis. Ini penting bagi siapa saja, dan sangat penting bagi wanita hamil.

Dan jika saya suka berenang?

Kegiatan khusus di kolam bersalin termasuk latihan khusus. Tetapi jika Anda bisa berenang, jauh lebih baik, karena berenang memperkuat otot Anda dan melemaskan tulang belakang Anda. Berenang mengembangkan ketahanan dan kepercayaan diri, dan ini adalah kualitas yang Anda butuhkan terutama sekarang. Mereka akan berguna nanti saat melahirkan. Anda bahkan bisa belajar berenang saat hamil. Tetapi tetap saja, kita tidak boleh melupakan senam dalam air, terutama karena sama sekali tidak sulit untuk melakukan latihan ini.

Jika Anda tidak menyukai kegiatan kelompok atau terus-menerus pergi ke kolam renang, di mana tidak ada kursus untuk wanita hamil, Anda dapat mencatat latihan di bawah ini. Namun, harus diingat bahwa air di kolam tidak boleh terlalu dingin: suhu normalnya adalah ° С.

Latihan sebaiknya dilakukan di area kolam yang airnya mencapai tengah dada agar Anda bisa berdiri dengan tenang di dasar kolam..

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan ini atau itu? Itu tergantung pada kebugaran dan kesejahteraan Anda. Hal utama adalah jangan melelahkan diri Anda dengan senam. Olah raga di dalam air harus membawa rasa lelah yang menyenangkan, ringan dan menciptakan suasana hati yang baik.

Latihan dalam air untuk ibu hamil

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan sedikit dengan berenang di sepanjang sisi tubuh atau simulasi berenang dengan menginjak bagian bawah. Sekarang Anda bisa mulai senam. Untuk perilaku yang benar saat melahirkan, Anda perlu belajar menahan napas tanpa sesak napas dan ketidaknyamanan. Jadi, mari kita mulai latihan pernapasan di dalam air.

Latihan pernapasan untuk mempersiapkan persalinan

• Nafas bising aktif dengan embusan tajam ke dalam air.
• Terhirup dan menghembuskan napas sangat lama ke dalam air.
• Nafas paksa selama 10 detik dengan penekanan pada pernafasan. Penghirupan halus dan pernafasan halus.
• Imitasi menahan nafas sambil mendorong. Menghirup bising, menahan napas, menghitung sampai 15, menghembuskan napas perlahan ke dalam air, menghirup lagi. Ulangi 3 kali.
• Varian dari latihan sebelumnya, tetapi menahan napas setengah, menghembuskan napas sepenuhnya dan tanpa menghirup.
• Lingkarkan lengan Anda di sekitar lutut dan gantung di air, perlahan-lahan buang napas ke dalam air.

Sekarang mari kita langsung ke senam. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil tempat yang nyaman di samping.

Latihan di sisi kolam

• Berdiri dengan punggung menghadap ke samping, kami mengayunkan kaki secara bergantian di depan kami, tetapi tidak tinggi, tetapi di bagian paling permukaan air.
• Berdiri dengan punggung menghadap ke samping, kami meluruskan kaki di depan kami. Kami menarik ujung kaki ke arah diri kami sendiri, menjauh dari diri kami sendiri.
• Kami berdiri dengan punggung ke samping, kaki lurus di depan kami. Kami memutar kaki di sendi pinggul ke dalam, ke luar.
• Kami berdiri dengan sisi kiri ke samping, ambil kaki kanan lurus ke samping. Kaki lurus berputar ke depan, ke belakang.
• Berdiri dengan sisi kiri ke samping, tekuk kaki kanan di lutut dan pegang lutut dengan tangan kanan. Kami memutar lutut ke depan dan ke belakang dengan tangan kami, mengembalikannya ke belakang.
• Berdiri dengan sisi kiri ke samping, tekuk kaki kanan di lutut dan pegang lutut dengan tangan kanan. Kami memutar lutut bolak-balik dengan tangan kami sehingga sendi pinggul kanan berfungsi.
• Berdiri dengan sisi kiri ke samping, tekuk kaki kanan di lutut dan pegang lutut dengan tangan kanan. Kami berbalik dengan seluruh tubuh ke samping ke kiri, berdiri dengan kaki tidak bergerak, lalu kami kembali. Tanpa melepaskan lutut, tekuk tubuh ke kanan, coba letakkan telinga kanan di lutut kanan.
• Berdiri dengan sisi kiri ke samping, tekuk kaki kanan di lutut dan pegang lutut dengan tangan kanan. Sekarang kita akan berdiri seperti ini selama beberapa detik, mencoba untuk menjaga tubuh tetap lurus. Kami mengulurkan kaki saat menghembuskan napas panjang.

Semua latihan harus diulangi untuk kaki kiri, berdiri dengan sisi kanan ke samping. Sekarang, secara bergantian dengan setiap kaki, kami melakukan latihan lainnya..

• Kami berdiri menghadap ke samping. Kami melakukan ayunan dengan kaki kanan lurus ke belakang, tanpa menurunkan kaki kami ke bawah.
• Kami meluruskan kaki kanan ke belakang, lalu menekuk kaki di lutut dan mencoba menekan tumit ke pantat.
• Sisa dalam posisi yang sama, kami meraih jari kaki kanan dengan tangan kanan dan menarik kaki yang tertekuk ke atas.

Istirahatlah. Pindah ke stretch mark. Untuk melakukan ini, Anda perlu memalingkan wajah Anda ke samping dan meraihnya dengan tangan Anda.

• Gantung di sisi lengan Anda. Tekuk kedua kaki di lutut, regangkan kaus kaki dan tekan lutut ke dinding, sebarkan sejauh mungkin ke samping. Hubungkan kaus kaki. Dengan gerakan kenyal, coba tekan panggul ke kaus kaki.
• Posisi awal yang sama. Panggul tidak bergerak. Luruskan siku dan tekuk.
• Gantung di sisi lengan Anda. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda ke dinding setinggi mungkin. Luruskan lutut Anda, lakukan "float". Bulatkan punggung Anda. Kemudian tekuk lutut Anda, tekan bokong Anda ke dinding dan tumit.
• Gantung di sisi lengan Anda. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda ke dinding selebar mungkin. Terjun ke kiri dan kanan di sepanjang dinding, tekuk kaki Anda secara bergantian.
• Putar punggung Anda ke samping.
• Gantung lengan Anda dengan punggung menghadap ke samping. Tekuk lutut Anda. Putar kaki yang tertekuk ke kiri dan ke kanan.
• Dalam posisi yang sama, lakukan "sepeda", memutar tubuh bagian bawah terlebih dahulu ke kiri lalu ke kanan.
• Gantung tangan Anda, tekuk lutut, lalu angkat lutut sedikit di atas permukaan air. Hubungkan kaki Anda, dengan lutut terbuka lebar. Gerakkan lutut Anda dengan kuat, mencoba mendorong keluar air, seolah-olah sedang membanting buku.
• Posisi awalnya sama. Simulasikan gerakan gaya dada.
• Sekarang luruskan kaki Anda di depan Anda di permukaan air dan sebarkan selebar mungkin. Satukan kedua kaki Anda dengan satu kaki di atas kaki lainnya dan cobalah untuk mengangkatnya sedikit di atas permukaan air. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin lagi.
• Sekarang Anda bisa menjauh dari samping. Beristirahatlah dan kemudian mulai latihan berikut.

Latihan untuk dada

• Tekuk siku Anda, satukan telapak tangan di depan Anda. Tekan telapak tangan Anda dengan kuat satu sama lain, regangkan otot dada Anda.
• Posisi awalnya sama. Pindahkan telapak tangan yang tergabung ke kiri, ke kanan.
• Satukan kedua telapak tangan di atas kepala dan sedikit di depan. Usahakan siku tetap rapat setinggi hidung.
• Simulasikan gerakan merangkak dengan tangan Anda.
• Angkat lengan Anda di atas kepala Anda, kepalkan tangan Anda, tahan selama 5 detik. Relakskan lengan Anda secara bergantian di semua persendian, turunkan ke dalam air dengan pernafasan yang lama.
• Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, satu langkah darinya. Tanpa melepaskan kaki Anda dari lantai, berbelok ke dinding, letakkan telapak tangan Anda di atasnya dan dorong dari dinding, dukung tubuh dalam posisi memutar. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

Latihan di kolam renang dengan papan

• Peras papan dengan lutut Anda dan, berpegangan pada sisi atau jalur, berbaring di atas air dengan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah menjauh dari dinding tanpa melepaskan tangan Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk siku dan bergerak lebih dekat ke samping.
• Berbaring tengkurap, pegang treadmill dan lutut Anda di papan. Sekarang kita mulai memutar bagian bawah tubuh relatif ke bagian atas yang tetap.
• Berbaring telungkup di air, pegang papan dengan tangan Anda. Kemudian tegak lurus dan tekuk sedikit di punggung bawah agar kaki Anda tidak tenggelam. Buang napas panjang.
• Pegang papan dengan tangan Anda, lompat perlahan dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Punggung harus lurus. Bersantai sambil berbaring di atas air.

Saat melakukan senam, kita tidak boleh lupa bahwa olahraga yang terlalu intens yang membutuhkan stres berlebihan bisa mendatangkan kerugian, bukan manfaat. Aturan terpenting saat melakukan pendidikan jasmani adalah dari yang sederhana hingga yang rumit, dari lebih sedikit beban ke lebih banyak. Dengan menambah beban secara bertahap dan menambah waktu latihan, Anda akan melatih otot untuk bekerja dan beristirahat. Keterampilan ini akan membantu Anda dengan baik selama persalinan..

Informasi di situs hanya untuk referensi dan bukan merupakan rekomendasi untuk diagnosis dan pengobatan mandiri. Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Hal utama untuk hari ini

Sekarang hanya kereta "Moskow" yang beroperasi di atasnya.

Karena situasi epidemiologis pada akhir Maret, kantor pendaftaran ibu kota dan istana pernikahan beralih ke rezim khusus..

Minimnya masker dan sarung tangan diantara pengunjung dan pegawai toko paling sering didaftarkan di VAO, YuAO dan CJSC.

Artikel populer

Infografis

• Infografis perumahan dan layanan komunal
• Properti
• Bagaimana merenovasi apartemen
• Semua tentang mobil
• kesehatan dan kecantikan
• Olahraga dan gaya hidup sehat
• Kehamilan dan persalinan

• Halaman muka
• Kehidupan di Moskow

Kolam renang untuk ibu hamil: manfaat olah raga di dalam air dan olah raga

Latihan di dalam air untuk ibu hamil sangat bermanfaat. Bahkan hanya berada di dalam air - bukan berenang atau olah raga lainnya - memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil dalam waktu yang singkat..

Bahan terkait:

Kandungan

• Berenang selama trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan
• Apa manfaat dan khasiat kolam renang selama hamil?
• Kolam renang untuk wanita hamil - 8 keuntungan utama
• Tindakan pencegahan
• Apa yang harus Anda bawa untuk mengunjungi kolam renang
• Kolam renang untuk wanita hamil - kontraindikasi
• Gaya Renang yang Direkomendasikan dan Aktivitas Lain untuk Wanita Hamil di Kolam Renang
• Latihan untuk wanita hamil di dalam air
• Pemanasan (lajang dan dengan pasangan)
• Latihan pernapasan untuk wanita hamil
• Peregangan di samping
• Latihan sisi kolam
• Latihan untuk dada (dengan pasangan)
• Latihan dengan papan

Perlu dicatat segera bahwa selama kehamilan, ketika banyak beban dikontraindikasikan dan aktivitas fisik harus dipilih dengan hati-hati, kolam adalah salah satu dari sedikit pilihan untuk bergerak secara aktif dengan manfaat kesehatan. Dan, seperti yang kita ingat, kurangnya gerakan dapat menyebabkan ancaman keguguran, peningkatan toksikosis, dan kelemahan persalinan.

Penting! Berenang di kolam renang umum setelah steker dilepas karena risiko infeksi.

Berenang selama trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan

Berenang berguna selama 9 bulan. Anda dapat memulai tanpa memandang usia kehamilan. Tentu saja, lebih baik mulai berenang sebelum pembuahan. Tapi Anda bisa mulai pergi ke kolam kapan saja. Dan sama sekali tidak perlu menghentikan kelas di kemudian hari jika tidak ada kontraindikasi.

Trimester pertama: Jika Anda merasa nyaman, berenanglah setidaknya selama 20 menit, setiap dua hari.

Trimester kedua: Tidak perlu mempersingkat frekuensi dan durasi kelas, meskipun bayi Anda sedang tumbuh. Persendian dan ligamen Anda tidak terlalu stres di air daripada di darat.

Trimester ketiga: Kemungkinan besar Anda bisa berolahraga seperti biasa, tetapi pertimbangkan untuk membeli pakaian renang untuk wanita hamil.

Apa manfaat dan manfaat kolam renang selama kehamilan? ↑

Di dalam air itulah tubuh tidak merasakan kekuatan ketertarikan, sehingga wanita itu hampir tidak merasakan berat badannya sendiri dan bobot anak itu. Bahkan dengan berenang pasif - hanya berada di dalam air, menggerakkan lengan dan kaki dengan mulus - tubuh tidak hanya dijaga dalam kondisi prima, tetapi juga rileks. Punggung bawah lega, otot-otot punggung dan dada diperkuat dengan lembut, dan sirkulasi darah ditingkatkan. Varises dan edema dengan olahraga teratur akan berkurang, atau bahkan hilang sama sekali.

Semakin cepat calon ibu mulai berolahraga di air, semakin baik kesehatannya. Selain itu, di dalam air Anda dapat melakukan apa yang tidak dapat Anda lakukan di darat: berlari, mengangkat lutut tinggi-tinggi, mengayunkan lengan dan kaki Anda..

Untuk informasi lebih lanjut tentang beban mana yang ditampilkan dan kontraindikasi untuk wanita hamil, baca artikel "Kebugaran untuk wanita hamil: indikasi dan daftar hitam".

Kolam renang untuk wanita hamil - 8 keuntungan utama ↑

1. Bahkan mereka yang tidak bisa berenang bisa berlatih di dalam air.
2. Kolam renang memiliki efek menguntungkan pada sirkulasi darah, sistem kardiovaskular dan ekskresi. Air dengan lembut memijat tubuh.
3. Berenang memiliki efek lembut pada tubuh wanita hamil: tidak ada beban berat pada otot dan persendian, tidak ada guncangan pada tubuh, risiko cedera berkurang.
4. Selama berenang, semua kelompok otot yang diperlukan untuk kehamilan dan persalinan dikembangkan. Persiapan untuk persalinan membutuhkan kebugaran fisik yang baik dari seluruh tubuh, yang dapat diberikan oleh renang secara lengkap. Ini meningkatkan stamina dan membuatnya lebih mudah untuk menjalani persalinan di masa depan. Ini, pada gilirannya, mengurangi risiko komplikasi setelah melahirkan..
5. Berenang, termasuk renang pasif, mengurangi stres pada tulang belakang dan seluruh sistem muskuloskeletal. Ini sangat penting terutama pada akhir kehamilan..
6. Dalam pelajaran di kolam renang, banyak perhatian diberikan pada menyelam, yang mengajarkan bayi, bahkan di dalam rahim, tentang kekurangan oksigen, yang harus dialami anak saat melahirkan. Ini berarti akan lebih mudah bagi anak untuk menanggung tekanan oksigen ini, yang pertama dalam hidupnya - ketidakcukupan yang harus dia alami saat lahir.
7. Bagi ibu, melatih kerja paru-paru, dan menahan napas saat menyelam akan membantu upaya. Durasi kontraksi maksimum adalah dari satu menit hingga satu setengah. Sangat bagus jika Anda belajar menahan napas di bawah air hingga satu setengah menit.
8. Lebih mudah untuk melakukan pelatihan relaksasi ketegangan di dalam air - semacam latihan sakit persalinan. Jika keterampilan ini dibawa ke otomatisme pada seorang wanita, dan tubuh itu sendiri tahu apa yang harus dilakukannya, ini akan sangat berguna, karena tidak akan ada waktu untuk berpikir dan mengingat selama persalinan..

Penting! Seorang wanita hamil tidak berolahraga, tetapi hanya menjaga bentuk tubuhnya. Selama kelas, pertama-tama Anda harus memperhatikan kesejahteraan Anda. Jika Anda merasa tidak enak badan, berhenti dan beri tahu pelatih. Anda tidak perlu bersabar sampai pelajaran berakhir. Beban individu selama pelajaran ditentukan bukan oleh instruktur, tetapi terutama oleh perempuan itu sendiri, sesuai dengan kesejahteraan mereka..

Dokter merekomendasikan:

• Pilih kolam dengan air yang relatif hangat, lebih dari +22 derajat.
• Masukkan airnya sedikit demi sedikit.
• Jangan berenang lebih dari 30 menit setiap kali.
• Jangan mengenakan pakaian renang yang basah: segera setelah kelas, bilas di kamar mandi dan ganti pakaian..
• Jangan pergi ke air jika Anda merasa tidak enak badan, tunggu beberapa hari, lalu lanjutkan kelas.

Perhatian ↑

Penting untuk menghindari menelan air klorin dari kolam. Berenang di perairan terbuka selama kehamilan tidak dianjurkan oleh semua orang karena kemungkinan infeksi yang tinggi. Tetapi kolam dengan desinfeksi optimal diperbolehkan. Jika klorin mengganggu Anda, cari kolam yang airnya dimurnikan dengan ozonasi atau sinar ultraviolet. Atau kolam renang dengan air mengalir atau air laut.

Terkadang ibu hamil menolak untuk berenang di kolam karena takut klorin, yang berbahaya pengaruhnya bagi tubuh. Tetapi secara umum, klorin dalam jumlah sedang di dalam air tidak akan membahayakan kesehatan Anda dan bayi Anda jika air yang mengandung klor tidak masuk ke dalam..

Sebelum memulai sesi di kolam renang, penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Apa yang harus Anda bawa untuk mengunjungi kolam ↑

Sebelum Anda mengikuti kursus aqua aerobik untuk ibu hamil, Anda harus mengambil surat keterangan dari dokter.

Untuk kelas renang dan senam Anda membutuhkan: topi, sandal karet, baju renang, baju ganti, lingkaran khusus (jika tidak bisa berenang), pengering rambut, dan baju renang untuk wanita hamil.

Pakaian renang kolam renang untuk ibu hamil harus memenuhi persyaratan sebagai berikut:

• dijahit dari kain padat, pada saat yang sama "bernapas", seperti serat mikro;
• sedikit kencangkan perut agar lebih mudah bagi calon ibu untuk "menggendongnya";
• jangan menekan atau memencet apapun.

Warnanya bisa apa saja, meskipun gambar besar secara visual akan memperbesar Anda, dan Anda mungkin tetap menambahkan beberapa kilogram.

Tersedia pakaian renang berpinggang tinggi. Kemudian bisa dipakai setelah melahirkan, mengambil celana renang lainnya.

Jangan melakukan gerakan tiba-tiba saat bergerak di area kolam, saat menyelam dan keluar air. Perut yang membesar bisa mengganggu koordinasi dan keseimbangan tubuh yang biasa, sehingga risiko terpeleset meningkat. Belilah sandal kolam renang anti selip.

Selalu gunakan hanya barang-barang kebersihan Anda sendiri, lap hingga kering, dan hanya kenakan sandal Anda. Jika tidak, Anda berisiko "berkenalan" dengan beberapa jamur (kolam masih merupakan tempat umum, tidak steril).

Penting! Bawalah camilan ringan dan sehat (buah, yogurt, dll.) Dan minum air bersama Anda ke kolam. Setelah kelas usai, nafsu makan yang brutal akan berkembang, dan puasa bukan untuk wanita hamil..

Kolam renang untuk wanita hamil - kontraindikasi ↑

Adapun kontraindikasi, mereka lebih terkait dengan kesehatan umum wanita hamil daripada berenang. Misalnya, jika, dengan ancaman keguguran, seorang wanita diresepkan istirahat di tempat tidur untuk beberapa waktu, dia, secara alami, juga tidak akan bisa berenang saat ini..

Ada sangat sedikit kontraindikasi untuk kolam dan renang:

• toksikosis yang sangat parah (yang disertai dengan muntah yang tak terhindarkan);
• risiko keguguran;
• perdarahan uterus;
• nyeri kram sistematis setelah latihan;
• preeklamsia;
• eklamsia;
• tuberkulosis pada stadium akut;
• penyakit darah sistemik;
• radang usus buntu kronis;
• penyakit pada periode akut;
• penyakit menular.

Pertanyaan kontraindikasi harus didiskusikan dengan dokter, ini sangat individual.

Gaya berenang yang direkomendasikan dan aktivitas lain untuk wanita hamil di kolam renang ↑

Renang. Dalam pedoman umum untuk wanita hamil, gaya terbaik adalah gaya merangkak dan gaya dada. Renang gaya dada juga dianjurkan sebagai pelatihan otot-otot perineum (meningkatkan elastisitasnya), otot kaki. Tetapi berenang di punggung tidak diinginkan bagi wanita hamil karena tekanan yang dapat diberikan seorang anak pada pembuluh darah besar wanita..

Gaya berenang teraman untuk ibu hamil adalah merangkak. Bernapaslah dengan bebas, berenang perlahan, dan setelah Anda mencapai samping, istirahatlah. Jarak maksimum untuk satu kali berenang adalah 150-200 meter. Untuk alasan keamanan, gunakan papan renang.

Mereka yang tidak bisa berenang dapat mencoba yang berikut ini:

• melipat tangan di depan dada, menahan napas sebentar dan membenamkan diri ke dalam air, duduklah, segera setelah Anda merasa sulit untuk makan, muncullah ke permukaan..
• n letakkan lingkaran khusus di bawah tulang belikat, turunkan kaki Anda ke bawah; angkat kaki Anda ke dada, sambil mencoba menjaga kaki Anda dalam posisi ini selama 2 hingga 4 napas; perlahan turunkan kaki Anda ke belakang.
• dalam berdiri ke samping dan secara bergantian naikkan dan turunkan kaki Anda.

Jika Anda suka dan tahu cara menyelam, lanjutkan. Kemampuan untuk bernapas dengan benar, menahan napas dan mengatur kedalamannya, ketegangan dan relaksasi alternatif - keterampilan yang sangat berguna selama persalinan.

Anda dapat menemukan video dengan contoh latihan di akhir artikel..

Aerobik air. Latihan dilakukan di kedalaman yang dangkal. Pelajaran aerobik aqua untuk ibu hamil dapat meliputi: berjalan, berlari di air, berenang.

Aqua yoga. Latihan yoga tradisional dilakukan di dalam air. Latihan aqua yoga melatih paru-paru, memperkuat sistem kardiovaskular dan menjenuhkan darah dengan oksigen, yang baik untuk kondisi ibu dan anak..

Sekarang, hampir semua sekolah besar untuk mempersiapkan persalinan menawarkan kelas-kelas di dalam air..

Anda dapat memilih pelajaran kelompok dengan seorang pelatih, atau melakukannya sendiri. Anda juga bisa menggabungkan. Saat memilih instruktur, perhatikan bagaimana dia memimpin kelas. Jika instruktur hanya memberikan perintah umum, hampir tanpa melihat bagaimana perintah tersebut dijalankan, ini bukanlah yang Anda butuhkan. Seorang instruktur yang baik akan mencoba memilih program individu untuk setiap ibu hamil dan melacak seberapa benar Anda akan melakukan latihan ini atau itu.

Latihan untuk wanita hamil di dalam air

Pemanasan (lajang dan dengan pasangan) ↑

Anda harus berdiri agar air mencapai dada Anda. Melebarkan lutut ke samping dan meletakkan telapak tangan ke depan, kita mulai berjalan ke depan, mendorong secara bergantian dengan satu dan kaki lainnya - dari bawah dan kemudian dari air: pertama kita pergi, dan kemudian kita berenang.

Memegang tangan orang lain, kami mengangkat kedua lutut dan tenggelam ke dalam air, dan di sana, seolah-olah, kami "menampar" lutut kami.

Melemparkan satu kaki ke lengan di sisi yang sama dan berpegangan pada pasangan, kami berjongkok di kaki lainnya, dan kemudian di atasnya kami membuat lingkaran di sekitar kolam, mendorong dari bawah. Ganti kaki dan lengan, dan ulangi latihan ini.

Berbaring telentang dan meregangkan kaki, kami melebarkan dan menyatukannya. Kemudian, dalam posisi yang sama, tekuk lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan kaki.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Latihan pernapasan dirancang untuk mengeraskan sistem pernapasan wanita hamil dan memudahkan proses persalinan..

Anda perlu memulai kelas dengan latihan menghirup bising aktif di atas air, menghembuskan napas tajam di bawah air. Setelah itu, kita melanjutkan ke rutinitas berikutnya - perlahan-lahan hirup udara sebanyak mungkin dan embuskan perlahan-lahan saat terendam air..

Ini diikuti dengan latihan yang mensimulasikan pernapasan selama kontraksi: tarik napas dalam-dalam, tahan udara di paru-paru selama 15 detik dan buang napas perlahan ke dalam air. Latihan di kompleks ini harus dilakukan 3-4 kali. Setelah istirahat sejenak, latihan bisa diulangi.

Peregangan di samping ↑

Berdiri menghadap ke samping. Gantung di samping atau pegangan. Tekuk kedua kaki di lutut, luruskan kaus kaki dan tekan lutut ke dinding, sebarkan sejauh mungkin ke samping. Hubungkan kaus kaki. Dengan gerakan kenyal, coba tekan panggul hingga jari kaki.

Latihan "Float" dilakukan sebagai berikut: menjaga tangan tetap miring, meletakkan kaki di dinding setinggi mungkin, dan menekuk serta meluruskannya secara bergantian.

Gantung di samping atau pegangan. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda ke dinding setinggi mungkin. Luruskan lutut Anda saat melakukan "Float". Putaran belakang. Kemudian tekuk lutut Anda, tekan bokong Anda ke dinding dan tumit

Putar punggung Anda ke samping. Simulasikan gerakan gaya dada dengan punggung menghadap ke samping. Luruskan kaki Anda di depan Anda di permukaan air dan rentangkan selebar mungkin. Satukan kedua kaki Anda, letakkan satu di atas yang lain dan coba angkat sedikit di atas permukaan air. Sebarkan lagi selebar mungkin.

Latihan di sisi kolam ↑

Berdiri dengan punggung menghadap ke samping, lambaikan kaki Anda di permukaan air. Setelah - berdiri dengan satu kaki, luruskan kaki lainnya di depan Anda, tekuk dan luruskan beberapa kali. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya..

Setelah Anda melakukan latihan ini 5-9 kali pada setiap kaki, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya, yang disebut "Buku". Berdiri dengan punggung menghadap ke samping, angkat kaki yang ditekuk sedikit di atas permukaan air, sebarkan di area panggul dan kemudian dengan paksa membawanya kembali, seolah-olah mendorong keluar air.

Berdirilah dengan punggung menghadap ke samping, pegang dengan tangan Anda dan lakukan "Sepeda" yang terkenal dengan kaki Anda, sementara Anda dapat memutar tubuh ke kiri atau ke kanan.

Berdiri dengan sisi kiri di samping, pegang lutut kanan dengan tangan kanan dan lakukan gerakan maju mundur, lalu ke samping, dan kemudian membentuk lingkaran. Ganti kaki Anda setelah lulus.

Latihan yang sama bisa dilakukan sambil berdiri menghadap ke samping. Selain itu, Anda dapat dalam posisi ini, berpegangan ke samping, meletakkan kaki yang terhubung di atasnya dan mengayun ke atas dan ke bawah. Kemudian dorong dengan kaki Anda dan cobalah untuk rileks di punggung Anda.

Berdiri menghadap ke samping. Ayunkan ke belakang lurus dengan kaki kanan Anda, tanpa menurunkan kaki Anda ke bawah. Luruskan kaki kanan ke belakang, lalu tekuk lutut dan ayunkan tumit dengan gerakan kenyal, coba tekan ke bokong. Tetap dalam posisi yang sama, pegang jari kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik kaki Anda yang tertekuk. Ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan untuk dada (dengan pasangan) ↑

Berdirilah dalam lingkaran. Tekuk siku Anda, satukan telapak tangan di depan Anda. Tekan telapak tangan dengan kuat satu sama lain, regangkan otot dada.

Hubungkan telapak tangan Anda di atas kepala dan sedikit di depan. Coba sambungkan siku setinggi hidung.

Simulasikan gerakan merangkak ke depan, ke belakang dengan tangan Anda.

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dengan jarak satu langkah darinya. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, berbelok ke dinding, sandarkan telapak tangan ke dinding dan dorong ke atas dari dinding, dukung tubuh dalam posisi memutar. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama di posisi lain

Latihan papan ↑

Berbaring di atas air dengan perut Anda, pegang pegangan tangan. Jepit papan dengan lutut Anda. Saat menghembuskan napas, cobalah menjauh dari dinding tanpa melepaskan tangan Anda. Sambil menarik napas, tekuk lengan Anda di siku dan "naik" ke dinding.

Kompleks latihan untuk wanita hamil di atas cukup efektif. Itu bisa dilakukan secara individu, dan Anda bisa mengambil pasangan hidup sebagai pasangan. Namun, para ahli mencatat manfaat psikologis dari pelatihan dalam kelompok. Jangan abaikan pelajaran kelompok, selain itu pelatih kelompok untuk ibu hamil memiliki pendidikan yang diperlukan.

Aqua aerobik untuk ibu hamil: senam agar mudah melahirkan

Setiap olah raga di dalam air sangat bermanfaat tidak hanya bagi kesehatan calon ibu, tapi juga remah-remah di perut. Air dikenal dapat menenangkan sistem saraf. Dan saat melakukan aerobik air, tubuh tertahan di air, dan dengan setiap gerakan, semua otot tubuh terlibat, dan tulang belakang menjadi rileks..

Ilmuwan telah membuktikan bahwa perawatan aqua sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Akuagimastik praktis tidak memiliki kontraindikasi. Berguna untuk semua orang, tanpa memandang usia dan kondisi fisik tubuh. Melalui berenang, seseorang dapat memulihkan kesehatannya. Berenang meningkatkan fungsi kardiovaskular. Sebagai hasil dari mengatasi beban yang dihadapkan pada tubuh selama pelatihan sistematis di dalam air, jaringan otot atrium dan ventrikel jantung diperkuat, volume rongga jantung meningkat secara merata. Jadi, beban membuat jantung bekerja lebih hemat, yang lama kelamaan meningkatkan sirkulasi darah. Dan juga diketahui bahwa berenang mengembangkan organ pernapasan bayi di dalam perut ibu hamil..
Tekanan air di dada dan peritoneum meningkatkan pernafasan, yang membantu memperkuat otot-otot sistem pernapasan. Berenang secara efektif memperbaiki postur tubuh yang buruk. Secara khusus, skoliosis.

Beban yang dapat diterima

Berenang dan aerobik air adalah alternatif yang paling dapat diterima untuk kebugaran aktif, di mana seorang wanita mau tidak mau harus mengucapkan selamat tinggal ketika dia hamil. Dengan berenang, hasil luar biasa bisa dicapai. Bagaimanapun, Anda secara bersamaan melibatkan kelompok otot utama, dan tubuh mendapat beban yang baik. Seringkali selama kehamilan, seorang wanita bertambah berat badannya. Aerobik air akan membantu mengatasi masalah sepele ini, karena selama berenang, kalori ekstra dibakar. Air mengurangi berat badan, dan Anda merasa seringan dan bebas di dalamnya seperti sebelum hamil. Oleh karena itu, persendian dan ligamen dilindungi secara andal dari beban berlebihan selama berolahraga di dalam air. Sifat bantalan air inilah yang membuat olahraga aerobik air sangat menyenangkan..

Pelatihan sebelum melahirkan

Selama berenang, pada saat menahan napas, menghirup, dan menghembuskan napas ke dalam air, terjadi kejenuhan tubuh yang kuat dengan oksigen sehingga jantung mulai bekerja lebih aktif, dan otot bekerja dengan kekuatan penuh. Berkat ini, nutrisi lebih baik diserap. Dan itu belum semuanya: stasis vena menghilang, dan otot menjadi elastis dan tangguh..

Tapi mungkin efek aqua aerobik dan renang yang paling penting adalah Anda belajar melakukan latihan khusus untuk menahan napas di dalam air. Membenamkan calon ibu di bawah air, menghirup saat baru lahir, dan kemudian menghembuskan napas ke dalam air - semua ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk Anda dan bayi sebelum melahirkan:

• Latihan menahan napas akan membantu ibu pada kala dua persalinan untuk lebih mudah menahan upaya, di mana ibu harus menahan napas..
• Jika posisi bayi tidak tepat di dalam rahim (presentasi bokong), latihan khusus dan menyelam akan membantunya berguling bahkan di tahap akhir kehamilan. Karena itu, banyak dokter menyarankan wanita hamil dengan masalah seperti itu untuk mengikuti kelas aqua aerobik..
• Dokter kandungan sampai pada kesimpulan: para wanita yang berenang selama kehamilan lebih mudah melahirkan, karena bayi berjalan dengan benar di sepanjang jalan lahir. Dan terbiasa dengan gerakan lembut di dalam air, untuk mengoreksi pernapasan, wanita amfibi secara tidak sadar bergerak dan bernapas dengan benar saat melahirkan..

Kapan dan seberapa banyak yang dapat Anda lakukan

Kegiatan kelas aerobik air tergantung pada kesejahteraan wanita, indikasi medis, sifat ibu dan keinginannya sendiri untuk berlatih..

• Selama trimester pertama, kantung ketuban menempel pada rahim, dan pada saat ini beberapa wanita menghindari aktivitas aktif jika ada bukti untuk hal ini. Sebaliknya, yang lainnya melakukan yang terbaik karena mereka takut menjadi lebih baik di masa depan..
• Dari trimester kedua, yang "paling tenang", wanita dapat melakukannya dengan cukup intensif.
• Dan pada trimester ketiga, dokter menganjurkan untuk memperhatikan latihan pernapasan dan renang yang tenang..

Kelas aerobik air standar untuk wanita hamil berlangsung selama satu jam dan terdiri dari empat bagian: pemanasan, kebugaran air, latihan pernapasan, dan peregangan.

Selama pemanasan, wanita berenang dari sisi ke sisi. Kemudian mereka memakai perangkat khusus yang membuatnya tetap mengapung, dan mulai menggerakkan lengan dan kaki - dengan amplitudo penuh. Ini diperlukan untuk merasakan otot Anda dan memahami kecepatan apa yang dapat Anda tangani hari ini..

Bagian kedua dari kelas ini adalah aquafitness. Ini termasuk latihan berjalan di kolam renang. Wanita hamil berjalan dengan mengangkat kaki dan memutar lengan. Laju berjalan diatur secara individual: bagaimanapun, setiap wanita merasakan hambatan air dengan caranya sendiri.

Lalu ada latihan untuk memperkuat pinggul: berbagai squat, rotasi kaki, menaikkan dan menurunkan kaki dengan ritme dan langkah yang berbeda..

Latihan untuk memperkuat otot punggung dan perut dilakukan terutama di sisi kolam. Menggenggamnya dengan tangan dan membalikkan punggung atau menghadap ke samping, para wanita mengangkat kaki mereka pada sudut yang berbeda, memutar kaki mereka, memutar ke kanan dan kiri.

Serangkaian latihan untuk otot dasar panggul meliputi gerakan khusus bokong, pinggul, dan kaki. Mengapa wanita hamil sangat perlu berolahraga untuk memperkuat otot-otot ini? Dasar panggul adalah pleksus otot yang menopang usus, kandung kemih, dan rahim. Selama kehamilan, otot melemah dan meregang karena fisiologi, yang menyebabkan inkontinensia urin. Lebih baik menjaga penguatan mereka terlebih dahulu. Latihan dasar panggul di air itu mudah dan bebas stres.

Semua latihan pernapasan ditujukan untuk memastikan bahwa wanita hamil dapat menguasai pernapasannya dengan sempurna pada saat melahirkan..

Mereka sering melakukan pemanasan, aerobik air, atau menonjol dalam tahap ketiga yang terpisah. Ini semua adalah jenis nafas dan keluar ke air dengan menahan nafas untuk hitungan yang berbeda. Saat berenang, wanita bisa menarik napas dalam-dalam untuk berenang sambil menghembuskan napas perlahan ke dalam air. Atau latihan lucu seperti tarian melingkar di dalam air, ketika wanita, bergandengan tangan, berjongkok di air dengan kepala, melalui satu.

Mungkin olahraga menahan napas yang paling tidak biasa disebut jalan lahir. Ini dilakukan oleh ibu hamil yang sudah mengikuti beberapa kelas. Ibu masa depan berbaris dalam rantai dan merentangkan kaki mereka lebar-lebar. Salah satu ibu menyelam dan berenang di antara mereka.

Satu set latihan

Sebelum berenang, pastikan untuk melakukan latihan persiapan di darat.
I.P.: Berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan gerakan melingkar dengan lengan lurus dan ditekuk ke depan dan belakang.
I.P.: Berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang sambil memegang ujung handuk.
Berbaring telentang. Regangkan lengan Anda ke depan, telapak tangan ke bawah. Tarik kaus kaki ke belakang dengan kaki, tekuk sedikit, regangkan dengan baik, regangkan otot, dan kembali ke I.P..
Duduk. Tekuk satu kaki, pegang jari kaki dan tumit dengan tangan dan perlahan, tetapi dengan amplitudo yang besar, putar kaki ke kanan dan ke kiri.
Berdiri: Condongkan tubuh sedikit ke depan dan dengan kedua kaki terbuka, simulasikan gerakan stroke (seperti dalam renang merangkak) yang dikombinasikan dengan gerakan kepala dan pernapasan.
Lakukan hal yang sama untuk gerakan lengan gaya punggung..
Sekarang Anda bisa masuk ke air.
Masukkan air sampai ke dada dan tarik napas dalam-dalam. Tahan napas dan berbaring telungkup di atas air. Pada saat yang sama, lakukan pukulan dengan tangan Anda. Tegakkan tubuh dan buang napas.
Duduklah agar air mencapai leher Anda dan tarik napas dalam-dalam. Berbaring di air dan cobalah untuk tetap di permukaan selama mungkin.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Air mencapai leher Anda. Lakukan gerakan tangan ke atas dan ke bawah dengan kuat. Pada saat ini, regangkan otot-otot di lengan dan kaki Anda. Setelah beberapa ayunan, rileks dan tarik napas. Ulangi latihan ini 5-7 kali.
Angkat lengan lurus Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Tempatkan kuas satu di atas yang lain. Berbaring telentang dan, dorong dari bawah, geser sebanyak yang Anda bisa di atas permukaan air.
Lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda, seolah-olah Anda sedang berenang (setidaknya 30 kali). Punggung harus lurus..
Regangkan lengan Anda ke atas di atas kepala Anda, duduk dan, dengan kuat mendorong bagian bawah, berbaring di atas air dengan punggung Anda. Geser dan usap dengan kedua tangan. Kemudian tekan mereka ke paha Anda, terus meluncur dan mulai melatih kaki Anda. Gerakan mendayung tangan kanan dan kiri secara bergantian.
Regangkan lengan Anda ke depan. Setelah mendorong dari bawah, mulailah meluncur di atas air. Perlahan rentangkan kedua kaki Anda ke samping dan dengan percepatan satukan keduanya.

Pendapat dewan redaksi mungkin tidak sesuai dengan pendapat penulis artikel.