Tidak mudah untuk mendapatkan kembali bentuk semula setelah kehamilan. Kekurangan vitamin dan mineral setelah melahirkan, penurunan kekebalan, kontraindikasi untuk semua jenis diet dan menyusui semuanya memperlambat penurunan berat badan. Cara paling optimal untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah dengan mengatur pola makan seimbang dan melakukan serangkaian latihan yang dipilih secara khusus di rumah.

aktivitas fisik adalah dasar penurunan berat badan

Nasihat ahli gizi: "... Anda tidak boleh menunda perjuangan melawan berat badan berlebih setelah melahirkan untuk waktu yang tidak ditentukan, terutama jika wanita tersebut memiliki kecenderungan genetik untuk mengalami obesitas." Tapi, ingin menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengekspos tubuh rapuh untuk tes, dalam bentuk apapun, bahkan diet yang paling tidak berbahaya, terutama saat menyusui..

Keberhasilan menurunkan berat badan setelah melahirkan sangat bergantung pada implementasi rutin dari latihan yang dipilih dengan benar..

Ingat, Anda bisa mulai berlatih hanya 2 bulan setelah melahirkan..

Tetapi bahkan setelah periode ini, Anda tidak boleh melakukan latihan yang berkaitan dengan angkat beban, lari cepat. Cara terbaik adalah berlatih setelah menyusui bayi lagi..

Satu set latihan

Setelah melahirkan, seorang ibu muda kemungkinan tidak punya waktu untuk mengunjungi gym, jadi kami menawarkan sejumlah latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di rumah. Sisihkan 20-30 menit sehari untuk mereka..

Mendaki

Berjalanlah dengan bayi Anda setiap hari, secara bertahap tingkatkan bebannya. Ini membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan menurunkan berat badan lebih cepat. Dan menggendong bayi dengan gendongan juga akan memperkuat otot punggung dan otot perut..

Memulihkan pers

Untuk mengembalikan pers dan mereka yang ingin menurunkan berat badan di perut, latihan ini sangat cocok..

  1. Berbaring telentang.
  2. Dengan tangan di perut, tarik napas dalam-dalam dengan hidung, tahan napas sebentar, dan, regangkan otot perut, buang napas dengan mulut.
  3. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Memutar

Latihan ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot yang telah diregangkan selama kehamilan. Untuk eksekusi:

  1. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut.
  2. Saat Anda menghembuskan napas, angkat bahu dan lutut, regangkan siku kiri ke lutut kanan.
  3. Saat terhirup, ambil posisi awal.
  4. Siku kiri dan kanan bergantian, ulangi 5-7 kali.

Lereng

Ulangi beberapa kali sehari.

  1. Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang Anda.
  2. Bergantian lakukan tikungan ke depan, ke belakang, ke samping.
  3. Setelah setiap kemiringan, ambil posisi awal.

Kupu-kupu

Cara yang baik untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan.

  1. Berbaring tengkurap.
  2. Angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan. Kembali ke posisi awal. Sisi alternatif.
  3. Lakukan 5-7 kali dengan kecepatan rata-rata.

Gunting

  1. Berbaring telentang.
  2. Silangkan lengan dan kaki diangkat ke atas 5-10 kali untuk 5-7 pengulangan.

Lingkaran matahari

  1. Berbaring telentang dan luruskan kaki Anda perlahan ke kanan, lalu ke kiri.
  2. Ulangi 5-7 kali.

Fitur aktivitas fisik setelah melahirkan

  • Seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan harus mengingat suatu kondisi penting - Anda tidak dapat membuat diri Anda lelah dengan kelas;
  • Latihan perut harus dimulai tidak lebih awal dari 4-6 minggu setelah kelahiran bayi;
  • Latihan harian yang dilakukan 2-3 kali sehari akan membantu mencapai efek maksimal;
  • Untuk memperkuat otot perut akan membantu: menari, aerobik, berjalan, ketegangan statis otot perut, berenang.

Anda akan melihat hasilnya berupa perut kencang setelah 1,5-2 bulan latihan terus-menerus di rumah. Setelah itu, Anda bisa mengurangi jumlahnya menjadi 3-4 kali seminggu..

Tips Nutrisi

  • Makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
  • Minumlah minimal 2 liter air setiap hari.
  • Nutrisi harus seimbang.
  • Berikan preferensi pada sayuran dalam berbagai bentuk persiapan, kecuali hidangan goreng dan asin, daging tanpa lemak.
  • Singkirkan semua makanan manis dan kue kering dari diet Anda. Untuk makanan manis, Anda bisa makan buah dan kacang kering dalam jumlah yang wajar.
  • Siapkan camilan sehat sebelumnya - sandwich roti gandum dengan sepotong daging sapi rebus, ikan, atau keju. Segelas kefir rendah lemak sangat ideal sebagai camilan malam..
  • Kurangi asupan lemak Anda seminimal mungkin. Jumlah lemak yang optimal tidak lebih dari seperempat total kalori harian.
  • Jangan melewatkan sarapan.

Penolong terbaik untuk pemulihan tubuh setelah melahirkan adalah menyusui..

Untuk produksi ASI, tubuh wanita juga menghabiskan 800 kkal per hari dari cadangan lemak.

Beri makan bayi Anda sesuai permintaan. Ini akan memungkinkan Anda untuk cepat menyusui dan mengembalikan hormon Anda ke normal. Mari kita hilangkan mitos bahwa wanita menyusui harus makan "untuk dua orang". Dengan diet seimbang, bayi menerima semua elemen yang diperlukan dengan susu. Karenanya, sebaiknya Anda tidak menambah kandungan kalori makanan saat menyusui..

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan dengan cepat di rumah

Banyak wanita yang telah melahirkan anak dihadapkan pada kenyataan bahwa tubuh mereka tidak ingin kembali ke bentuk semula. Perut menonjol, lipatan muncul di area samping, dan selulit muncul di pinggul. Itulah mengapa pertanyaan tentang cara cepat menurunkan berat badan setelah melahirkan tetap relevan bahkan di era tubuh positif.

  1. Mengapa kelebihan berat badan selama kehamilan
  2. Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan di rumah
  3. Nutrisi yang tepat untuk ibu muda
  4. Program pelatihan
  5. Latihan untuk dada
  6. Latihan untuk perut
  7. Latihan untuk pinggul
  8. Perawatan rumah
  9. Perawatan salon
  10. Rekomendasi tambahan

Tubuh wanita dalam posisi mengalami banyak perubahan, dan tidak semuanya bisa disebut menyenangkan:

  • perubahan hormonal;
  • gangguan pencernaan;
  • bengkak (ini adalah gestosis dan pada tahap selanjutnya - preeklamsia);
  • toksikosis dan seluruh daftar masalah lainnya.

Selain itu, beberapa wanita mulai makan untuk dua orang, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan munculnya lemak berlebih dengan cepat. Secara umum, dalam kondisi ini, seorang wanita sama sekali tidak mampu merawat tubuhnya sendiri: pertama-tama Anda harus bertahan, kemudian melahirkan, dan kemudian - membesarkan orang baru. Jadi, dengan segala keinginan, penurunan berat badan secara cepat tidak akan berhasil. Tetapi dengan bantuan diet yang tepat dan seimbang, mengonsumsi suplemen makanan dan satu set latihan, Anda dapat mempercepat proses ini secara signifikan..

Perlu untuk mengatakan beberapa kata tentang diastasis: ini adalah divergensi otot rektus abdominis. Setelah kelahiran pertama, biasanya tidak ada artinya dan hilang dengan cepat. Tetapi diastasis derajat kedua bisa bertahan lama. Ini adalah divergensi otot rektus yang bertanggung jawab untuk pembentukan perut yang menggembung, yang tidak dapat disingkirkan..

Itu penting! Dengan ketidaksesuaian otot yang serius, tidak mungkin mengembalikannya ke normal bahkan dengan bantuan aktivitas fisik biasa. Dalam kasus ini, masalah hanya dapat ditangani melalui intervensi bedah, yang membantu menghilangkan diastasis tingkat III..

Apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan setelah melahirkan di rumah? Kami menawarkan pendekatan terintegrasi:

  • diet seimbang;
  • penggunaan reguler dari jumlah cairan yang dibutuhkan;
  • aktivitas fisik sedang;
  • perawatan spa dan pijat;
  • penggunaan suplemen makanan.

Ingatlah bahwa proses menurunkan berat badan bisa memakan waktu lama, tetapi pendekatan rasionallah yang dianggap lebih efektif..

Untuk mendapatkan kembali bugar yang baik, Anda perlu memikirkan kembali diet Anda sepenuhnya. Pertama-tama, berhentilah makan sedikit demi sedikit, tetapi makanlah sepenuhnya, lima kali sehari: tiga kali makan besar, dua kudapan. Lebih baik menyingkirkan karbohidrat cepat dalam makanan: ya, karbohidrat cepat memberi rasa kenyang dengan cepat, tetapi setelah 1-2 jam rasa lapar bangun lagi. Lebih baik memasak tanpa menambahkan minyak, yaitu rebus, rebus, kukus atau panggang di lengan baju. Tapi menggoreng, memanggang, dan lemak dalam harus benar-benar ditinggalkan. Konsultan Nutrisi Herbalife dapat membantu Anda mendapatkan pola makan yang tepat saat dibutuhkan..

Bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil yang cepat, olahraga tidak bisa dilakukan tanpa. Tentu saja, Anda dapat menurunkan kilogram tanpa olahraga (terutama untuk ibu muda yang terus-menerus menggendong seorang anak), tetapi dimungkinkan untuk mempercepat proses dan mengembalikan sosok itu ke keadaan sangat baik hanya dengan beban tambahan. Tentu saja, pilihan ideal untuk melakukan ini adalah di Klub Gaya Hidup Sehat, namun sebagian besar olahraga dapat dilakukan di rumah. Satu-satunya syarat adalah ibu muda harus memiliki kekuatan dan waktu untuk ini, jadi tidak ada gunanya mengukir waktu dari istirahat Anda sendiri. Tidak dapat mengisi daya? Lebih banyak jalan. Anda perlu berjalan dengan anak Anda, dan berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda. Jangan lupakan pakaian yang nyaman dan sepatu yang nyaman. Anda perlu berjalan dengan kecepatan yang nyaman atau sedang selama 40-60 menit sehari.

Saat menyusui, payudara kehilangan bentuknya. Tidak ada otot di sini, jadi memompa tidak akan berhasil. Pada saat yang sama, selama kehamilan, payudara meningkat 1,5-2 kali lipat, dan kemudian volumenya perlahan menghilang, tetapi kulit tetap ada. Untuk membuat tampilan payudara lebih kencang, Anda perlu memperkuat otot deltoid. Dan untuk ini, push-up paling biasa cocok (Anda dapat melakukannya sambil berbaring atau miring, meletakkan tangan Anda di sofa atau meletakkan kaki di atasnya). Skemanya sangat sederhana:

  • Bangunlah ke posisi awal. Luruskan lengan dan telapak tangan dengan jari menghadap ke dalam..
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, turunkan dada Anda sebanyak mungkin. Punggung harus tetap lurus, lutut tidak boleh ditekuk.
  • Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal..

Untuk pertama kalinya, bahkan lima push-up sudah cukup. Jumlah mereka harus ditingkatkan secara bertahap..

Area masalah lain yang perlu diselesaikan dengan sangat hati-hati. Namun, perlu diingat bahwa diastasis derajat III tidak dapat dihilangkan dengan aktivitas fisik, divergensi otot akan tetap ada. Jika masalah serius seperti itu tidak diamati, Anda bisa mulai berolahraga. Cara mudah untuk menghilangkan perut buncit adalah dengan menggunakan simpai. Siapapun akan melakukannya: dari senam ringan hingga berat, terutama untuk menurunkan berat badan. Anda perlu memutar lingkaran selambat mungkin, searah jarum jam. Lebih sedikit amplitudo - lebih banyak kerja otot kecil. Latihan bisa disisihkan selama 10-15 menit, tidak lagi diperlukan. Anda perlu memutar lingkaran itu dengan perut kosong. Bagi mereka yang ingin mendapatkan kembali bentuk sebelumnya dengan cepat, pelintiran cocok. Mereka dilakukan dengan berbaring telentang. Kaki di lantai dan ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas dengan kepala dan siku, mulailah meraih lutut Anda, sambil menarik napas, kembali ke awal.

Untuk merapikan bokong dan sekitarnya, yang terbaik adalah mendapatkan stepper mini. Ini adalah simulator praktis yang tidak memakan banyak ruang, tetapi akan membantu Anda memompa otot dengan cepat. Dikombinasikan dengan jalan-jalan biasa, kecepatan hasilnya pasti akan mengejutkan Anda. Namun, untuk mendapatkan kembali bentuk yang diinginkan, sama sekali tidak perlu membeli peralatan olahraga. Salah satu latihan paling efektif untuk melatih bokong dan pinggul adalah squat. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah perlahan-lahan turun sedemikian rupa seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Anda bisa memulai dari yang kecil - 10-15 kali sudah cukup. Setelah 2-3 hari, Anda dapat menambah jumlah squat sebanyak 5 hingga total mencapai 50. Jika diinginkan, Anda dapat membagi jumlah ini menjadi dua set..

Olahraga dan nutrisi yang tepat bukanlah segalanya. Jika rencana memiliki keinginan untuk mencapai hasil dengan cepat, Anda harus memperhatikan beberapa rekomendasi tambahan.

  • Suplemen makanan. Suplemen makanan, terutama untuk ibu muda, merupakan elemen penting dari makanan. Sebelum menggunakannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis, tetapi dokter pasti akan menyetujui penggunaan omega-3. Dosis harian asam lemak tak jenuh ganda yang diperlukan dapat diperoleh hanya dari satu kapsul ** produk Herbalifeline Max *. Asam ini dapat menjaga sistem kardiovaskular, fungsi otak dan penglihatan dalam kondisi optimal.
  • Scrub. Mereka digunakan di area paha setiap hari. Berkat efek pengelupasan dan pemijatannya, scrub tidak hanya membantu melawan selulit, tetapi juga stretch mark. Yang utama adalah memilih produk dengan komposisi alami. Misalnya Herbalife Nutrition Instant Berry Scrub.
  • Pijat sendiri. Cara yang baik untuk membubarkan darah dan getah bening. Untuk melakukan ini, Anda tidak memerlukan pengetahuan dasar apa pun, itu cukup untuk menggosok area masalah atau menggunakan rol pijat khusus.

Tidak semua konsekuensi persalinan bisa dihilangkan di rumah. Misalnya, stretch mark yang dalam hanya dapat dihilangkan selama prosedur perangkat keras kosmetik..

Itu penting! Anda sebaiknya tidak beralih ke teknik bedah radikal jika Anda berencana untuk menjadi seorang ibu lagi, Anda telah didiagnosis dengan obesitas tingkat 2-4, memiliki masalah jantung atau diabetes melitus..

Tetapi menggunakan prosedur salon adalah solusi yang sangat baik. Mereka bisa dilakukan bersamaan dengan buatan sendiri. Perawatan seperti apa yang ditawarkan oleh ahli kosmetik??

  1. Drainase limfatik dan pijat anti selulit.
  2. Wraps (madu, coklat, mentega, dan lainnya).
  3. Mandi Charcot.
  4. Pemandian, sauna, hammam.

Sebelum prosedur apa pun, Anda perlu mengunjungi konsultasi spesialis dan mengklarifikasi adanya kemungkinan kontraindikasi. Misalnya, beberapa bungkus tubuh dapat memicu alergi, dan udara panas di ruang uap tidak cocok untuk penderita penyakit kardiovaskular..

Pada periode pascapersalinan, Anda harus memantau kesehatan Anda dengan cermat. Jangan lupakan tidur teratur: ini adalah jaminan kesehatan (fisik dan mental), laktasi normal, dan normalisasi metabolisme. Diet harus tinggi protein, kalsium, serat dan vitamin. Selain itu, para ahli menganjurkan untuk selalu mengingat beberapa aturan penting:

  • Jangan mencoba menurunkan berat badan secara drastis dengan diet kaku dan beban berat.
  • Minum banyak cairan. Untuk ibu yang pernah melahirkan, jumlah normal air bersih adalah 2-2,5 liter per hari.
  • Pindah. Kurangnya aktivitas fisik memicu stagnasi darah dan getah bening.

Namun yang terpenting, jangan memarahi diri sendiri karena tidak bisa kembali ke bentuk semula. Penurunan berat badan normal untuk wanita yang melahirkan hingga 400 gram per hari. Seiring waktu, kelebihan berat badan akan hilang, dan tubuh akan kembali ke parameter biasanya..

* Suplemen makanan. BUKAN OBAT

** Untuk dosis yang lebih tepat, lihat kemasannya

Latihan penurunan berat badan setelah melahirkan

Untuk orang tua

Untuk anak-anak

Populer hari ini

Cewek mana pun selalu berusaha untuk tampil memukau, mengikuti berbagai diet dan melakukan berbagai macam latihan untuk menjaga tubuhnya dalam kondisi yang baik. Toh, semua orang ingin memiliki tubuh indah dan kencang, pria ingin disukai, bahkan dirinya sendiri, memandangi pantulan di cermin. Tetapi semua kekhawatiran tentang kelangsingan menghilang pada periode pascapersalinan, ketika, tampaknya, tubuh perlu disesuaikan lebih dari sebelumnya. Tetapi seorang ibu muda saat ini memberikan semua kekuatan dan perhatiannya kepada bayinya yang baru lahir, karena tidak ada yang lebih penting dalam kehidupan seorang gadis daripada anaknya yang telah lama ditunggu, yang membutuhkan perawatan, perlindungan dan tanggung jawab tertentu..

Setelah masa adaptasi yang singkat, para ibu memahami bahwa sosok mereka telah menjadi jauh dari ideal dan perlu menyingkirkan kelebihan berat badan. Tetapi pada tahap menyusui, diet apa pun dilarang keras, oleh karena itu perlu untuk membangun sosok Anda dengan bantuan latihan yang akan segera mengembalikan Anda ke bentuk semula..

Menurunkan berat badan setelah melahirkan memang bagus, tetapi Anda harus mencoba tampil seratus persen di atas ini dan kosmetik PNB akan membantu Anda dalam hal ini di situs pnb-shop.ru

Kapan diizinkan untuk memulai kelas

Semua kelas dan latihan setelah kelahiran anak dapat dimulai tidak lebih awal dari satu setengah bulan. Periode ini bisa bertambah jika persalinan berlangsung dengan bantuan operasi caesar, sebaliknya jahitan yang dikenakan setelah melahirkan berisiko bubar..

Cara membuat tubuh kembali sempurna setelah melahirkan

Saat ini, ada banyak sekali latihan, program khusus, latihan yang dirancang langsung untuk masa nifas. Latihan dapat dilakukan di hadapan peralatan apa pun, tanpa itu, menggunakan tali biasa, dll..

Apa yang bisa digunakan untuk pelatihan:

InventarisDeskripsi
Lompat taliIni memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan dalam waktu yang cukup singkat, bersama dengan selulit
Bola senamAda banyak latihan dengan bola senam, cukup efektif jika digunakan dengan benar, penting juga untuk memilihnya dengan benar sesuai ukuran Anda
HalterDumbel akan membantu memulihkan kekuatan lengan Anda, yang terbaik adalah membeli yang dapat dibongkar sehingga beratnya dapat disesuaikan
Karet gelangDengan bantuannya, Anda juga dapat menggunakan banyak latihan, dan keefektifannya akan tinggi, jika Anda memilihnya dengan benar, tidak boleh lebih dari 2 meter

Program pelatihan

Dianjurkan untuk memulai semua aktivitas Anda dengan pemanasan kecil untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan selanjutnya, sementara tubuh Anda akan rileks.

Melakukan latihan pemanasan biasanya merupakan prosedur standar untuk semua latihan: Anda harus berdiri di lantai dengan kaki cukup lebar, lalu angkat tangan tinggi-tinggi sambil menarik napas dalam-dalam. Tangan yang terangkat harus ditutup di kunci dan menarik seluruh tubuh, lalu buang napas dan turunkan tangan Anda ke bawah, sambil benar-benar santai. Latihan ini harus diulangi 5 kali, dan berjalan di tempat setidaknya selama 2 menit. Setelah pemanasan, Anda dapat memulai proses latihan utama..

Latihan pelangsingan setelah melahirkan:

  1. Jalan kaki adalah latihan yang sangat efektif dan paling sederhana. Dalam hal ini, Anda dapat berjalan dengan anak Anda, membuat lingkaran dalam jarak yang jauh. Dianjurkan untuk memulai dengan sepuluh menit sehari, secara bertahap menambah waktu. Anda tidak perlu mempercepat langkah Anda untuk mendapatkan hasil yang maksimal, karena berjalan kaki apa pun dapat mengencangkan otot bokong, sekaligus meningkatkan sirkulasi darah, yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Olahraga yang efektif - berjalan di kursi roda
  2. Latihan yang cukup baik untuk menurunkan berat badan pada periode postpartum adalah jembatan dengan bola senam. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di lantai, letakkan kaki Anda bersama dengan lutut di atas bola, sambil meluruskan lengan di sepanjang tubuh. Kemudian Anda perlu mengistirahatkan tumit Anda di atas bola dan perlahan-lahan angkat pinggul Anda, dalam posisi ini Anda harus berlama-lama selama 3 detik dan naik ke posisi awal. Latihan semacam itu harus diulangi setidaknya 5 kali dalam satu pendekatan, Anda bisa mulai dengan 2 pendekatan.
  3. Latihan lain yang tidak kalah efektifnya adalah pengulangan squat menggunakan bola senam. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dan mengambil bola di tangan Anda, mengangkatnya setinggi dada. Kemudian Anda harus duduk, menekuk kaki Anda sehingga membentuk sudut yang benar. Dalam posisi ini, Anda harus bertahan selama 3 detik, lalu turunkan bola ke pinggang dan bangkit. Latihan harus diulang minimal 5 kali, jumlah pengulangan minimal 3. Squat dengan bola untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan
  4. Latihan efektif selanjutnya adalah sepak terjang menggunakan bola senam. Untuk melakukannya, Anda harus meletakkan bola di lantai di sebelah Anda, jari-jari Anda harus menopangnya. Kemudian Anda perlu melakukan lunge ke depan dan tetap di posisi ini selama 3 detik, lalu masuk ke tempatnya. Latihan melibatkan 3 set sebanyak 5 kali, jumlah kali dapat ditingkatkan sesuai keinginan.
  5. Latihan selanjutnya membutuhkan bola senam dan pita senam, ini bertujuan untuk memperkuat otot dada. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di atas bola senam dengan punggung, menekuk kaki ke sudut kanan. Bahu Anda harus berada di atas pita, lalu lengan Anda harus diangkat, lengan dan ujung pita harus disilangkan. Dalam posisi ini, Anda harus tetap selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Latihan dilakukan 5 kali dalam 3 set.
  6. Latihan selanjutnya ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan bahu Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di atas bola senam, sambil membiarkan punggung Anda lurus, dan regangkan seluruh tubuh Anda ke atas. Kaki Anda harus setinggi bahu dengan selotip di bawahnya. Kemudian Anda perlu mengambil selotip dan mulai menariknya ke arah lutut, lalu ke arah bahu. Di posisi terakhir, Anda perlu bertahan selama 3 detik. Layak untuk mengulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  7. Latihan dumbbell juga cukup efektif dalam menurunkan berat badan pascapartum. Untuk latihan berikutnya, Anda perlu berbaring di atas bola senam, sambil meletakkan kaki Anda agak jauh dari satu sama lain. Anda harus memiliki dumbel di tangan Anda. Kemudian Anda perlu mengangkat lengan ke atas, sambil meregangkan otot perut. Dalam posisi ini, Anda harus tetap selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Layak untuk mengulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  8. Latihan berikut akan membantu Anda memperkuat lengan Anda. Untuk melakukan ini, duduklah di bola senam dengan kaki Anda kira-kira selebar panggul Anda. Anda perlu mengambil halter di tangan Anda, mengangkatnya, menuntunnya ke belakang kepala, dan menekan siku ke kepala. Dalam posisi ini, perlu untuk menaikkan dan menurunkan lengan Anda, perlu diulangi 5 kali, melakukan 3 pendekatan.
  9. Latihan yang cukup efektif dan sederhana adalah lompat tali, hal ini sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak masa kanak-kanak, namun banyak yang bahkan tidak menduga bahwa tali tersebut adalah asisten yang setia dalam perjalanan menuju sosok yang langsing. Anda harus mulai lompat tali dengan sejumlah kecil lompatan, secara bertahap meningkatkannya. Anda dapat memulai dengan 100 pengulangan, menambahkan beberapa kali lagi setiap hari. Latihan ini membantu Anda membuang banyak kalori dan menghilangkan masalah selulit..
  10. Latihan terakhir dalam latihan ini adalah pers, yang lagi-lagi melibatkan penggunaan bola senam. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Letakkan kaki Anda yang tertekuk di atas bola, letakkan telapak tangan di belakang kepala dan rentangkan siku ke arah yang berbeda. Selanjutnya, latihan dilakukan seperti ayunan pers biasa. Biayanya 3 set 5 kali untuk menyelesaikannya..

Video - Cara cepat menurunkan berat badan setelah melahirkan

Tips Latihan Setelah Melahirkan

Pada periode pascapersalinan, saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi beberapa aturan yang cukup penting:

  1. Perhatikan pernapasan Anda.
  2. Jika beban yang diusulkan tampak kecil bagi Anda, Anda harus meningkatkannya secara bertahap, tanpa membebani tubuh Anda..
  3. Minumlah air bersih setelah setiap latihan..
  4. Seluruh rangkaian latihan harus dilakukan pada periode postpartum secara teratur, lakukan latihan minimal 3 kali seminggu, dan kemudian akan benar-benar efektif.

Dengan demikian, Anda tidak boleh menyerah pada sosok Anda setelah kehamilan, yang sayangnya banyak dilakukan oleh banyak orang. Memang, ada banyak sekali latihan di dunia yang dalam waktu singkat akan mengembalikan sosok Anda ke harmoni semula dan mengencangkan kulit Anda. Hal ini sama sekali tidak akan menghalangi Anda untuk merawat anak Anda, sebaliknya, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu bersama, karena bahkan berjalan dengan anak adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan..

Apakah Anda menyukai bahannya? Tolong beri peringkat!

10 latihan efektif untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Stres pascapersalinan sering kali menyebabkan depresi pada wanita. Beberapa menangkapnya, yang lain menghancurkan kerabat dan teman, yang lain menangis sepanjang waktu. Kelelahan dari malam tanpa tidur tumbuh. Cara kuno dan terbukti untuk menghilangkan stres adalah yoga.

Yoga meningkatkan kesejahteraan fisik dan psikologis dalam jangka panjang. Pada tingkat fisik, kelas yoga:

  • memperbaiki postur tubuh;
  • nada otot setelah melahirkan;
  • mengurangi resiko penyakit;
  • mengurangi berat badan.

Pada tingkat psikologis, yoga membantu mencapai harmoni dan kedamaian batin.

Yoga setelah kehamilan

Menjadi ibu adalah awal dari tahapan baru dalam kehidupan setiap wanita.

Yoga membantu mencapai keseimbangan antara kehidupan sebelum dan sesudah melahirkan. Melalui latihan harian, tubuh secara bertahap kembali ke ritme normalnya. Anda bisa berlatih secara intensif 6 bulan setelah melahirkan. Namun, pemuatan bertahap dapat dilakukan dalam dua bulan. Hal utama adalah mendengarkan tubuh Anda, tidak mengejan secara tidak perlu, dan tidak melukai diri sendiri.

Mempercepat pemulihan

Kehamilan 9 bulan tidak berlalu tanpa jejak bagi wanita mana pun. Latihan halus dan pranayama akan mempercepat pemulihan, meredakan nyeri punggung bawah, melepaskan ketegangan dari bahu, lengan, punggung, dan pinggul.

Memperbaiki postur tubuh

Menggendong anak, dan merawatnya lebih lanjut, mengayunkan anak di lengannya, mendorong kereta dorong memengaruhi otot punggung dan merusak postur tubuh. Latihan yoga yang teratur sebelum, sesudah, dan selama kehamilan memperbaiki postur tubuh, membuka bahu dan dada, serta mengurangi kekakuan sendi.

Mempercepat penurunan berat badan

Konsekuensi paling umum dari kehamilan adalah kelebihan berat badan. Hampir semua wanita menderita masalah ini setelah melahirkan. Terkadang terlalu sulit untuk menurunkan berat badan ekstra yang didapat seorang wanita selama kehamilan. Yoga secara bertahap mengencangkan otot, mengurangi kendurnya otot di perut. Menurunkan berat badan setelah melahirkan harus dilakukan secara perlahan dan bertahap. Sebaiknya hindari defleksi yang dalam di awal periode pemulihan. Serta asana yang memberi tekanan berlebihan pada perut.

Meningkatkan daya tahan

Setelah melahirkan, wanita menjadi lemah secara fisik. Kurang tidur dan kurangnya waktu ekstra untuk diri sendiri menurunkan daya tahan tubuh. Ibu yang baru melahirkan sering mengeluh kelelahan kronis, sakit punggung, otot dan persendian..

Yoga meredakan ketegangan otot, meningkatkan daya tahan dan tingkat endorfin. Setelah latihan, wanita merasa rileks, siap melakukan prestasi dalam peran baru untuk diri mereka sendiri - ibu.

Lebih baik memulai semua latihan dengan senam sendi, atau dengan pemanasan.

Pertimbangkan satu set latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan perut yang benar dan efektif setelah melahirkan.

Pose harimau

Variasi pose kucing ini sangat bermanfaat bagi wanita pascapersalinan. Ini meredakan komplikasi fisik setelah kehamilan, sakit punggung, meremajakan alat kelamin wanita, mengencangkan otot kaki, lengan dan bahu. Asana membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pencernaan. Memperkuat lengan dan mengencangkan ginjal. Mempromosikan peningkatan energi.

Dari pose kucing, saat Anda menghembuskan napas, angkat lutut kiri dan tarik ke dada, dan turunkan kepala ke lutut. Tahan posisi ini selama sekitar 4 detik. Kemudian, dengan menghirup, ambil lutut yang terangkat ke belakang, rentangkan kaki dan angkat kepala Anda. Tahan sekitar 4 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di kaki lainnya..

Selama berolahraga, ketegangan harus dirasakan di otot perut, pinggul, dan punggung. Ini adalah area yang harus dikerjakan setelah melahirkan. Jika Anda tidak bisa memegang kaki Anda, tetaplah dengan dua tangan. Coba genggaman saat tubuh Anda siap..

Ulangi latihan 5-10 kali di kedua sisi.

Pose kobra

Asana ini efektif mengurangi sakit punggung, masalah umum pada wanita setelah melahirkan. Ini juga memperkuat bokong, otot perut, lengan, bahu, memperkuat tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen di daerah panggul..

Berbaring tengkurap dan rileks. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh setinggi bahu. Tarik napas dan angkat dada Anda. Kaki dan tulang kemaluan tergeletak di lantai. Rentangkan tulang punggung Anda setinggi mungkin. Rasakan lengkungan yang bagus di punggung Anda. Tahan pose tersebut selama 10 detik. Bernapaslah dengan tenang, jangan menahan nafas. Buang napas dan turunkan tubuh ke matras..

Ulangi 5-8 kali.

Pose merpati

Pose merpati mengencangkan tubuh bagian bawah - paha dan otot kaki. Ini meningkatkan mobilitas sendi pinggul. Dan juga meredakan stres dan kecemasan.

Letakkan lutut kanan Anda di atas matras dan rentangkan kaki kiri Anda ke belakang. Jaga agar panggul tetap tertutup. Kaki kanan harus dekat dengan tulang panggul. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki.

Ulangi pose tersebut 4-5 kali berturut-turut..

Pose kelinci

Asana ini sangat ideal untuk meregangkan otot yang tegang di punggung dan punggung bawah. Ini mengencangkan paha, bokong, dan mengurangi kekakuan dari pergelangan kaki. Mempraktikkan pose ini membawa ketenangan dan relaksasi..

Duduk di atas lutut Anda, rentangkan. Hubungkan jari-jari kaki Anda. Dengan pernafasan yang lambat, turunkan tubuh Anda. Letakkan dahi Anda di lantai dengan lengan terentang ke depan. Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Tahan posisi selama 10 detik. Tarik napas, kembali ke posisi awal..

Ulangi pose tersebut 5-10 kali berturut-turut..

Pose unta

Pose Unta, atau Ushtrasana, mengencangkan otot punggung dan meregangkan tubuh bagian depan. Mengurangi otot perut yang meregang. Ketika dilakukan dengan benar, semua otot utama tubuh bekerja dalam asana ini..

Duduk di atas lutut Anda, rentangkan selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di atas paha dan, sambil menghirup, tekuk dada perlahan. Letakkan tangan Anda di atas tumit. Satukan tulang belikat Anda. Bernapaslah dengan tenang. Cobalah untuk membawa pinggul Anda ke depan tanpa jatuh ke punggung bawah. Tahan posisi selama 10-20 detik. Dengan menghembuskan napas, kembali ke posisi awal..

Ulangi 4-5 kali berturut-turut.

Pose anak anjing

Asana ini mudah dilakukan dan efektif. Ini membantu membuka dada dan bahu. Meregangkan punggung atas.

Mulailah dengan menundukkan kepala anjing. Kemudian turunkan lutut ke matras dan angkat pinggul ke atas, lalu letakkan dagu dan dada di lantai. Regangkan lengan Anda ke depan, tekuk punggung bawah. Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Kemudian dorong dengan tangan Anda dan kembali ke kepala anjing ke bawah.

Ulangi asana 5 kali.

Trikonasana atau Pose Segitiga

Asana ideal untuk ibu. Ini membantu menghilangkan lemak perut dan mengurangi ukuran pinggang. Pose segitiga memperkuat tubuh bagian bawah, lengan, dada, serta meregangkan tulang belakang dan paha belakang. Ini juga mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan pencernaan.

Rentangkan kaki Anda dengan lebar 1 meter-1,20 cm. Putar kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat dan kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat. Saat Anda menarik napas, mulailah bersandar ke sisi kanan. Letakkan tangan kanan Anda di kaki kanan, atau, jika memungkinkan, di lantai. Anda bisa menggunakan batu bata untuk dukungan. Angkat tangan kiri Anda lurus ke atas. Arahkan pandangan Anda ke tangan kiri Anda. Tahan posisi selama 10 hingga 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Lakukan asana di kedua sisi 4-5 kali berturut-turut.

Garudasana

Eagle Pose meningkatkan mobilitas sendi dan memperkuat lutut dan pergelangan kaki. Seperti semua pose keseimbangan, ini meningkatkan keseimbangan. Meredakan ketegangan dari korset bahu. Meningkatkan jarak antara tulang belikat.

Berdiri tegak dengan lengan terangkat setinggi bahu. Sekarang letakkan tangan kiri Anda di atas tangan kanan, dengan satu siku di atas siku lainnya, lingkarkan lengan bawah Anda satu sama lain dan jaga agar jari-jari Anda tetap lurus, kedua telapak tangan rapat. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki kanan Anda di kiri, tepat di atas lutut. Tempelkan kaki kanan ke pergelangan kaki kiri Anda. Arahkan ke langit-langit. Jaga punggung tetap lurus. Tetap berpose selama 60 detik, lalu ganti kaki.

Ulangi pose ini 5-6 kali berturut-turut di kedua kaki..

Pose bayi

Pose anak, salah satu asana santai. Ini meregangkan otot-otot punggung bawah dan tulang belakang. Meningkatkan mobilitas bahu dan bahu. Asana ini meningkatkan pencernaan dan membantu tubuh untuk rileks..

Duduk berlutut dengan bokong di atas tumit. Angkat lengan ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua telapak tangan dan tekuk ke depan hingga dahi Anda jatuh ke lantai. Tetap di posisi ini selama sekitar 30 detik. Kembali ke posisi awal dengan kedua tangan di atas lutut.

Ulangi asana 4-6 kali berturut-turut.

Ardha Matsyendrasana

Pose memutar ke belakang. Ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi sakit punggung setelah kehamilan. Asana ini meningkatkan aliran darah di tulang belakang dan mengencangkan otot-otot di punggung, pinggul, perut, dan bahu. Dan juga membantu dalam pengobatan gangguan saraf.

Duduk di permadani. Tempatkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Kaki kanan harus berada di paha kiri. Belok kanan. Bawa tangan kanan Anda jauh di belakang Anda, dan pegang kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Lihat dari bahu kiri Anda. Tahan asana selama 30 hingga 60 detik. Ulangi ke sisi lain.

Lakukan latihan 4-5 kali berturut-turut.

Anda harus mulai menurunkan berat badan setelah melahirkan dengan lancar, tanpa terburu-buru kemana-mana. Berusaha menjaga kesehatan Anda.
Pertama, tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Biarlah 2 kg per bulan, untuk itu tanpa stres bagi tubuh. Pastikan untuk menunggu pemeriksaan dokter postpartum sebelum mulai menurunkan berat badan dan berolahraga.

Latihan pelangsingan setelah melahirkan: tips dan kompleks pelatihan

Olahraga akan membantu mengembalikan bentuk prenatal, bentuk tubuh yang lebih ramping dan mengembalikan kekencangan otot perut.

Kapan mulai menurunkan berat badan setelah melahirkan

Penting untuk dipahami bahwa pasca kehamilan dan persalinan dibutuhkan waktu untuk pulih, oleh karena itu sebesar apapun keinginan untuk segera memulai pelatihan tidak dapat dilakukan..

Menurut rekomendasi dokter kandungan dan ginekolog, Anda dapat memulai pelatihan:

  • setelah 1,5 bulan: tidak ada komplikasi selama kehamilan dan persalinan;
  • setelah 2 bulan: bila ada komplikasi berupa luka dan pecah serta setelah operasi caesar.

Sebelum memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memahami bagaimana tubuh berhasil pulih.

Perbaiki aktivitas fisik setelah melahirkan

Untuk memastikan bahwa olahraga setelah melahirkan tidak menimbulkan efek samping, rekomendasi berikut ini penting:

  1. Olahraga seharusnya menyenangkan. Jika latihan tidak menyenangkan, efektivitas latihan berkurang..
  2. Menurunkan berat badan tidak harus cepat. Tanpa membahayakan tubuh, Anda bisa turun dari 200 menjadi 400 g per minggu. Tidak mungkin melampaui norma ini dengan mengikuti diet ketat dan aktivitas yang melelahkan. Menurunkan berat badan terlalu cepat memiliki efek yang sangat negatif pada kesehatan.
  3. Jumlah cairan yang cukup. Anda perlu minum air selama pelatihan..
  4. Pastikan untuk menopang payudara Anda - lakukan olahraga hanya dengan bra yang ketat. Selama menyusui, Anda perlu menggunakan pembalut khusus. Kegagalan melakukannya dapat menyebabkan payudara kendur dan stretch mark..

Selama olahraga, hormon kebahagiaan endorphin diproduksi, yang dengannya ada perasaan ringan setelah latihan, meningkatkan mood dan menurunkan nafsu makan. Jika Anda berolahraga untuk kesenangan, proses menurunkan berat badan akan cepat dan efektif..

Fitball

Satu set latihan fisik dengan bola senam merupakan pilihan yang sangat baik untuk wanita selama menyusui. Latihan teratur dengan fitball dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengencangkan otot, mengembangkan fleksibilitas, meningkatkan keseimbangan, dan koordinasi gerakan.

Set latihan yang direkomendasikan:

  1. Untuk otot perut. Berbaring di permukaan yang datar, tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di atas peralatan dengan sudut yang tepat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala di kunci. Sobek tubuh bagian atas dari lantai, sebanyak mungkin, berlama-lama di atas selama 5 detik, lalu turunkan.
  2. Untuk bagian paha. Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu, ambil bola di tangan Anda. Dari posisi ini, mulailah squat, di posisi bawah, lutut harus membentuk sudut siku-siku. Berlama-lama di bawah selama beberapa detik, lalu bangkit.
  3. Untuk bagian belakang. Posisi awal: berbaring dengan perut dan pinggul di atas bola fit, siku harus di lantai, tangan di bawah kepala. Angkat tubuh Anda, angkat bagian atas dari bola. Perbaiki posisi ini selama 5 detik, turunkan ke posisi awal.
  4. Untuk bokongnya. Berbaring, angkat kaki, tumit di atas bola fitball. Tangan, tegak di sepanjang tubuh, letakkan di lantai. Saat Anda menghembuskan napas, angkat bokong Anda dari lantai, letakkan tumit Anda di atas bola. Tunggu beberapa detik, turun.

Kompleks harus dilakukan dengan santai. Penting untuk mendengarkan perasaan Anda: jika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan, pelatihan harus dihentikan.

Latihan Dumbbell

Senam dengan dumbel mempengaruhi semua kelompok otot, latihannya sendiri bersifat pasif, sehingga dapat dilakukan oleh wanita pada masa nifas dan selama menyusui..

Anda perlu memilih berat dumbel yang optimal, lebih baik memulai dengan beban minimal 2 kg, secara bertahap meningkatkannya:

  1. Latihan untuk bisep dan pinggul. Berdiri tegak, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu, putar sedikit kaus kaki ke luar. Jongkok perlahan dengan lutut di sudut kanan. Tekuk lutut Anda bersamaan dengan jongkok.
  2. Untuk bagian belakang. Ambil halter dengan dua tangan, angkat lengan di atas kepala, dengan gerakan berirama turunkan tangan di belakang kepala dan angkat lagi.
  3. Trisep dan punggung. Berdiri tegak dengan kaki sedikit disatukan di sendi lutut. Miringkan tubuh ke depan untuk membentuk sudut 45 °. Saat berada dalam posisi ini, tarik lengan ke dada. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda setiap saat.
  4. Untuk payudara indah. Berbaring, angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai. Tangan dengan dumbbell terbuka lebar dan sedikit menekuk siku. Dari posisi ini, mulailah mengangkat dumbel di depan wajah Anda..
  5. Untuk bokongnya. Berdiri tegak, kaki sejajar dengan bahu, lutut sedikit ditekuk. Dumbel - di tangan ke bawah. Gerakkan tubuh ke depan, sekaligus gerakkan tangan Anda di sepanjang kaki. Selama latihan ini, ketegangan harus dirasakan di kaki dan otot gluteal. Latihan ini membantu tidak hanya memompa bokong, tetapi juga melawan selulit..

Ulangi semua latihan 10 kali.

Aerobik air

Berenang di kolam renang memiliki manfaat ganda. Selama berolahraga, tubuh perlu mengatasi hambatan air. Lebih banyak energi yang dihabiskan untuk ini, akibatnya proses penurunan berat badan menjadi lebih intens..

Penting untuk melakukan kompleks berikut:

  1. Machi. Kami berdiri di air sampai dada, kaki - lurus, lengan terentang. Kami mulai dengan kaki kanan, mengangkat anggota badan ke atas, lalu kami mengayunkan kaki kiri. Kami melakukan 15 ayunan dengan setiap kaki..
  2. Langkah ski. Kami melebarkan kaki sedikit, menurunkan lengan di sepanjang tubuh. Dari posisi ini, kita mulai berjalan di sepanjang dasar kolam, meniru ski - tekuk kaki terdepan di lutut, tinggalkan kaki di belakang, biarkan lurus.
  3. Lari. Kami membenamkan diri dalam air sampai setinggi pinggang. Jaga punggung tetap lurus, tarik perut ke dalam. Dari posisi ini, kami mulai berlari di satu tempat, mengangkat lutut setinggi mungkin.

Untuk menghilangkan beberapa kilo ekstra, Anda cukup berenang selama 30-40 menit. Jumlah kelas yang optimal adalah 2 kali seminggu. Dianjurkan untuk menggunakan kolam renang dengan aktivitas sedang selama kehamilan.

Latihan yang harus dihindari saat menyusui

Tidak semua senam bisa dilakukan setelah melahirkan. Agar tidak membahayakan kesehatan, tidak disarankan:

  • Lari;
  • lompatan intens;
  • latihan di simulator;
  • bersepeda dan olahraga sepeda;
  • gulat, tinju.

Anda hanya dapat melakukan jenis aktivitas fisik ini setelah menyusui berakhir..

Latihan kardio

Latihan kardio akan membantu Anda memulihkan bentuk prenatal dengan cepat, tetapi Anda hanya dapat berlatih dengan cara ini setelah menyusui selesai. Jika menyusui karena alasan tertentu harus diinterupsi lebih awal dari biasanya, Anda perlu menunggu 4-6 bulan dan berkonsultasi dengan dokter kandungan..

Beban kardio mempengaruhi otot pers dan punggung, mengencangkan dan memperkuat otot korset ekstremitas bawah. Latihan yang direkomendasikan:

  • berjalan (di lokasi dan off-road);
  • Lompat tali;
  • menari dengan kecepatan ritmis;
  • kaki ayun.

Seminggu setelah melahirkan, hanya diperbolehkan berjalan di udara segar selama beberapa jam sehari sebagai latihan kardio.

Senam dua hari setelah melahirkan

Anda bisa mulai melakukan senam ringan beberapa hari setelah melahirkan, jika tidak ada komplikasi saat melahirkan (robekan atau sayatan pada perineum, luka).

Semua latihan dilakukan 3-5 kali, dengan kecepatan lambat. Pada saat yang sama, penting untuk mendengarkan perasaan Anda dengan cermat - jika ada ketidaknyamanan, Anda harus segera menyelesaikan latihan.

Untuk otot perut

Berbaring dengan punggung di lantai, angkat bahu ke atas, genggam tangan di kunci, letakkan di belakang kepala. Untuk melatih otot perut yang miring dan secara bertahap mengembalikan perut ke normal, Anda dapat melakukan pelintiran, tetapi Anda hanya dapat merobek bahu dari lantai. Dilarang keras untuk mendaki lebih tinggi, seperti halnya latihan perut secara penuh..

Untuk bagian perut dan bokong

Berbaring di lantai, lengan lurus, di sepanjang tubuh, kaki sedikit ditekuk di lutut, kaki di lantai. Setelah menghembuskan napas, sobek bokong Anda dari lantai, bekukan selama beberapa detik dalam posisi ini, kembali ke posisi awal Anda.

Untuk kaki

Squat bisa dilakukan, tetapi harus dangkal. Penting untuk berjongkok dengan benar agar lutut membentuk sudut siku-siku..

Dalam dua minggu

Jika tidak ada komplikasi dan beban kecil pertama biasanya diterima oleh tubuh, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.

Untuk otot perut dan punggung

Dapatkan merangkak. Tarik perutnya. Angkat punggung Anda setinggi mungkin, diam selama beberapa detik, lalu tekuk punggung Anda serendah mungkin. Perut harus selalu ditarik ke dalam.

Untuk panggul

Berbaring dengan punggung di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, sobek bokong dari lantai, angkat ke ketinggian maksimum, bekukan dalam posisi ini selama 5 detik, turunkan perlahan.

Untuk otot dasar panggul

Berjalan paling baik untuk otot dasar panggul. Lebih baik berjalan di udara segar, durasi jalan yang disarankan adalah dari 40 menit. Selama berjalan, Anda harus menggunakan kecepatan yang berbeda: meningkatkannya, lalu memperlambatnya.

Latihan efektif lainnya adalah berbaring di lantai di atas perut Anda, mengendurkan otot-otot bokong sebanyak mungkin, mengencangkan otot-otot vagina dengan kuat, menahannya dalam posisi ini selama 10 detik, dan rileks. Ulangi latihan ini 10 kali, istirahat, lalu lakukan pendekatan lain lagi.

Untuk perut

Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki di lantai. Saat menghembuskan napas, kencangkan otot perut dan vagina sebanyak mungkin. Bersantailah sambil menghirup. Ulangi latihan ini 20-30 kali. Sangat penting untuk bernapas dengan benar, jika tidak, tidak akan ada efek khusus dari latihan..

Satu set latihan setelah tiga sampai empat bulan

Saat tubuh pulih, rentang latihan dapat diperluas dan ditingkatkan selama beberapa bulan..

Kompleks yang dapat dilakukan 3-4 bulan setelah kelahiran anak:

  1. Untuk bagian belakang. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, miringkan tubuh ke depan, sentuh kaki dengan telapak tangan, tetap dalam posisi ini selama 10 detik, lalu tekuk lutut, duduk, tekuk punggung sebanyak mungkin, kepala harus dilemparkan ke belakang. Tetap di posisi ini selama 15 detik, perlahan kembali ke posisi awal, ulangi semua gerakan dalam urutan terbalik. Jumlah pengulangan - 5 kali.
  2. Untuk bagian pinggang. Berbaring miring, tarik perut ke dalam, kencangkan otot perut sebanyak mungkin. Angkat kaki Anda, lakukan 15 gerakan dengan kaki Anda melingkar. Berguling di sisi lain, ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
  3. Untuk pers. Berbaring telentang, lengan lurus, regangkan di atas kepala Anda. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki lurus, sedikit merobek tubuh dari lantai. Buang napas dan diam di posisi atas selama 10 detik. Saat terhirup, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan - 10 kali.
  4. Untuk bagian paha dan bokong. Dapatkan merangkak, saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki yang ditekuk di lutut ke atas sehingga sejajar dengan lantai. Tahan selama 10 detik, turunkan kaki Anda. Ulangi dengan kaki lainnya. Jumlah pengulangan untuk setiap kaki - 10 kali.

Set latihan utama harus dilakukan hanya setelah pemanasan yang baik sehingga otot siap untuk beban. Sebagai pemanasan, berjalan di tempat, joging dengan kecepatan lambat, squat dangkal, ayunan lengan dan kaki yang berirama cocok..

Fitur senam setelah operasi caesar

Latihan pertama, jika persalinan dilakukan dengan operasi caesar, bisa dilakukan paling awal 4 bulan kemudian dan hanya dengan izin dokter. Pada awalnya, Anda harus berhenti melompat dan berlari, latihan untuk pers.

Yang terbaik adalah memulai latihan Anda dengan mengunjungi kolam renang dan latihan bola senam. Jenis aktivitas seperti itu memungkinkan Anda mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh, mencegah cedera dan perbedaan jahitan..

Untuk membiasakan tubuh dan tubuh secara bertahap terhadap stres, latihan pernapasan diafragma cocok - berbaring di lantai, perut perlu ditarik secara maksimal dan otot perut dikencangkan. Tarik napas perlahan, hentikan napas selama 5 detik, keluarkan saja dan rileks tanpa tergesa-gesa. Lakukan 15 kali.

Latihan lain yang diperbolehkan untuk dilakukan setelah operasi caesar adalah berbaring telungkup di lantai, menekuk kaki, menarik napas, coba sentuh kaki kanan dengan telapak tangan kanan. Setelah menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Setelah menghembuskan napas, ulangi latihan dengan lengan dan kaki kiri..

Jam berapa saat terbaik untuk belajar

Waktu terbaik untuk latihan adalah paruh pertama hari, olahraga akan sangat efektif sebelum sarapan. Olahraga dini akan mengencangkan seluruh tubuh, menyegarkan, dan meningkatkan energi sepanjang hari.

Olahraga pagi dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mempercepat metabolisme - penting untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Jika tidak ada waktu luang di pagi hari, Anda dapat mulai berolahraga pada siang hari: saat makan siang atau setelahnya. Hal utama adalah jangan melakukan latihan di malam hari, tepat sebelum tidur..

Tips Nutrisi

Selain rutin berolahraga, diet memang penting, namun bukan berarti Anda harus kelaparan. Gizi ibu menyusui harus benar dan seimbang..

Rekomendasi diet:

  1. Diet pecahan - makan makanan dalam porsi kecil, hingga 6 kali sehari.
  2. Kepatuhan dengan aturan minum - minumlah setidaknya 2 liter air per hari (mineral, tetapi tanpa gas).
  3. Daging goreng, asin, asap dan sosis yang dibeli, produk tepung, dan permen - Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan, tetapi Anda perlu mengurangi jumlahnya. Dalam makanan, produk berbahaya semacam itu diperbolehkan, tetapi tidak lebih dari 1-2 kali seminggu, dalam jumlah minimum.
  4. Makanan dasar adalah sereal, daging dan ikan tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan, produk susu.
  5. Makan malam - selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum waktu tidur.
  6. Preferensi harus diberikan pada hidangan yang dikukus atau direbus.
  7. Makanan cepat saji, mayonaise dan saus yang berbahan dasar bumbu pedas dilarang.
  8. Untuk camilan, Anda bisa menggunakan buah dan sayuran, roti gandum, kue keju, dedak oat.

Jika Anda memiliki rasa lapar yang kuat sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir dengan kandungan lemak minimum. Obat herbal, yang sering digunakan sebagai penambah berat badan tambahan, sebaiknya ditunda sampai akhir menyusui. Mengonsumsi jamu dapat memicu reaksi alergi pada anak dan menyebabkan masalah pencernaan.