Senam untuk wanita hamil: ibu bugar!

Gerakan adalah hidup. Pernyataan ini akrab bagi hampir semua orang, dan tidak ada yang mempertanyakannya lagi. Tapi, sayangnya, saat ini semakin banyak orang yang memilih gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan bentuk fisik yang baik penting bagi semua orang, terutama ibu hamil..

Dalam masyarakat kita, kehamilan itu sendiri tidak dianggap sebagai keadaan yang wajar, tetapi sebagai penyakit. Karenanya, seorang wanita hamil berkewajiban untuk bersikap seperti pasien: dia membutuhkan ketenangan dan, secara umum, dia harus menghindari stres. Tapi ini bukan pendekatan yang tepat..

Seorang wanita hamil seharusnya tidak sepenuhnya meninggalkan stres, cukup dengan membatasinya. Namun, berjalan kaki, berjalan di udara segar, dan juga senam untuk ibu hamil hanya akan menguntungkannya.

Senam untuk ibu hamil adalah seperangkat latihan khusus yang dirancang dengan mempertimbangkan beban yang diperbolehkan untuk ibu hamil. Ada sejumlah besar kompleks berbeda yang bertujuan untuk memecahkan masalah khusus dan dirancang untuk situasi yang berbeda..

Anda bisa melakukan senam untuk ibu hamil di rumah sendiri, atau bersama dengan pelatih berpengalaman. Hal utama adalah mengikuti aturan keselamatan yang paling sederhana..

Tindakan pencegahan keamanan saat melakukan senam untuk ibu hamil

Hal pertama yang perlu diingat adalah bahwa kehamilan itu sendiri bukanlah alasan untuk menolak aktivitas fisik, namun sayangnya, selama kehamilan ada berbagai komplikasi dan patologi di mana beban memang dapat dikontraindikasikan..

Oleh karena itu, sebelum Anda mulai melakukan senam untuk ibu hamil, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Dia harus memberi tahu apakah aktivitas tersebut diperbolehkan dalam kasus tertentu, dan juga membantu menentukan pilihan rangkaian latihan yang sesuai.

Selain itu, jangan lupa bahwa latihan yang berbeda cocok untuk periode yang berbeda. Ini tidak hanya karena aktivitas fisik yang diperbolehkan, tetapi bahkan karena kenyamanan dasar. Dari trimester ke trimester, perut seorang wanita membesar, dan banyak latihan pada tahap selanjutnya tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, ada senam untuk ibu hamil trimester 1, 2 dan 3..

Wanita hamil harus menghindari senam perut, melompat, dan tidak menggunakan mesin kekuatan apapun selama latihan..

Jika dalam kelas seorang wanita merasakan sensasi yang tidak menyenangkan, misalnya nyeri atau ada sensasi menarik di perut, atau denyut nadinya menjadi terlalu cepat, maka kelas harus segera dihentikan, dan sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter lagi. Palpitasi jantung saat berolahraga mungkin mengindikasikan olahraga yang berlebihan.

Anda sebaiknya tidak segera mulai melakukan latihan dengan kekuatan penuh. Apalagi jika sebelumnya wanita tersebut tidak terlalu terlatih. Lebih baik menambah beban secara bertahap.

Semua gerakan wanita hamil harus lancar, bertahap, dan tidak mendadak. Jika Anda perlu berbaring atau sebaliknya, duduk dari posisi tengkurap, maka ini harus dilakukan secara bertahap, dan hati-hati.

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Sebelum memulai pengantar olahraga untuk wanita hamil, ada baiknya berbicara tentang pernapasan. Latihan pernapasan untuk wanita hamil diperlukan karena berbagai alasan. Pertama-tama, pernapasan yang tepat membantu untuk rileks, menenangkan, dan keterampilan ini sangat penting bagi wanita hamil. Berbagai stres dan ketegangan saraf sama sekali tidak berguna baginya.

Selain itu, kemampuan mengontrol pernapasan sangat bermanfaat bagi wanita saat melahirkan. Pernapasan yang benar adalah cara termudah dan paling alami untuk meredakan kontraksi. Dan tidak ada ruginya untuk bersantai saat ini juga. Bukan tanpa alasan bahwa di sekolah mana pun untuk ibu hamil topik "Senam pernapasan saat melahirkan".

Pernapasan yang benar juga berguna bagi wanita selama senam untuk wanita hamil, itulah sebabnya Anda harus mulai dengan latihan pernapasan. Selain itu, latihan pernapasan dan pernapasan yang tepat membantu meningkatkan sirkulasi darah di plasenta, yang berarti bayi akan menerima lebih banyak oksigen..

Saat ini, yang paling populer adalah latihan pernapasan untuk wanita hamil dengan Svetlana Litvinova. Keindahan senam ini adalah simpel dan mudah dipahami, dan yang terpenting disusun sesuai kebutuhan ibu dan anak..

Latihan pernapasan:

1. Pernapasan dada: letakkan tangan Anda di tulang rusuk, dan hirup udara sedalam mungkin melalui hidung. Bernapaslah dalam latihan ini, tentu saja, dengan dada Anda. Setelah dada terisi penuh dengan udara, buang napas perlahan;
2. Pernapasan diafragma: dalam latihan ini, satu tangan harus diletakkan, seperti pada yang sebelumnya, pada tulang rusuk, dan yang lainnya di perut. Kami mengambil napas cepat dengan hidung kami, diafragma harus turun dan keluar dari perut. Kemudian kami menghembuskan napas melalui hidung atau mulut. Di antara napas, Anda perlu membuat jeda singkat selama 1 detik;
3. Pernapasan empat fase: Pertama, Anda perlu menarik napas melalui hidung: 4-6 detik, lalu tahan napas selama 2-3 detik, buang napas: 4-5 detik, dan tahan lagi. Jadi, Anda perlu bernapas selama 2-3 menit;
4. Nafas anjing: Anda harus merangkak dan menjulurkan lidah Anda. Kemudian kita mulai bernapas seperti anjing: melalui mulut, dan sesering mungkin.

Lebih baik melakukan semua latihan untuk beberapa kali pertama hanya 2-3 siklus, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi sesi. Secara umum senam ini akan cukup selama 10 menit sehari..

Latihan pernapasan Strelnikova tidak kalah populer, meskipun pada awalnya latihan pernapasan kompleks ini tidak ada hubungannya dengan kehamilan: latihan ini dimaksudkan untuk mengembangkan suara dan pita suara..

Namun, ini telah menunjukkan keefektifannya dalam banyak situasi lain, termasuk selama kehamilan..

Senam posisi untuk wanita hamil

Senam posisi sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Ini juga dirancang dengan mempertimbangkan kebutuhan wanita hamil. Tugas senam posisi adalah mempersiapkan tubuh dan otot wanita untuk persalinan, serta membantu selama kehamilan. Oleh karena itu, senam posisi ditujukan untuk melatih otot-otot punggung, perut, dan panggul kecil, serta perineum..

1. Kucing: Posisi awal - merangkak. Pertama, putar punggung Anda, dan turunkan kepala Anda sejauh mungkin, dan kemudian, sebaliknya, angkat kepala Anda dan tekuk punggung Anda sebanyak mungkin;
2. Kupu-kupu: Anda membutuhkan jaring di dermaga, tekuk kaki Anda dan hubungkan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Tekan perlahan lutut Anda dengan telapak tangan untuk merasakan sedikit regangan. Harap dicatat, seharusnya tidak ada rasa sakit;
3. Twists: Anda bisa duduk atau berdiri sesuai keinginan. Tubuh harus diputar dulu ke kiri, lalu ke kanan, membuka lengan ke samping. Panggul selama latihan ini harus tidak bergerak;
4. Latihan Skittle: Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan otot-otot perineum. Ini membantu Anda belajar mengendalikan otot-otot ini dan membuatnya lebih kencang dan lebih elastis. Ini dilakukan sederhana: Anda perlu mencoba mengencangkan otot, seolah-olah Anda mencoba berhenti buang air kecil, dan kemudian mengendurkannya.

Fitball untuk wanita hamil

Senam untuk ibu hamil di fitball juga tidak kalah efektifnya. Latihan bola untuk wanita hamil lebih mudah dan efektif. Harap dicatat bahwa selama trimester pertama kehamilan, bebannya harus minimal. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelum hamil, sebaiknya Anda tidak memulainya sampai trimester kedua yang lebih aman..

Latihan tangan:

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan letakkan di lantai. Ambil halter kecil, tidak lebih dari 1 kg, di tangan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke depan. Tanpa mengangkat siku dari tubuh, mulailah menekuk siku secara bergantian dan luruskan ke belakang. 6-8 repetisi per tangan;
2. Posisi awal sama, tetapi lengan harus diputar ke arah tubuh dan sedikit ditekuk di siku. Angkat lengan Anda setinggi bahu dan punggung bawah. 6 sampai 8 pengulangan;
3. Duduk di atas bola dengan kaki terbuka, tekuk sedikit tubuh ke depan. Istirahatkan satu tangan, kosongkan, di lutut, dan yang lainnya, dengan dumbel, tekuk siku 90 derajat. Tarik bahu dan siku Anda ke belakang. Mulailah meluruskan dan menekuk lengan Anda dengan dumbel. 6 - 8 repetisi per tangan.

Latihan untuk dada:

1. Duduk di lantai, lipat kaki Anda dengan gaya Turki, ambil phytoball. Lengan harus ditekuk dengan siku mengarah ke samping. Anda perlu menekan bola dengan telapak tangan, mencoba meremasnya. 10-15 repetisi
2. Duduk di bola lagi dan ambil dumbel di tangan Anda. Tekuk lengan Anda pada sudut kanan di depan Anda, di depan dada Anda. Tanpa melepaskan siku Anda, bawa ke samping, dan kembalikan. 10-15 repetisi.

Latihan untuk kaki dan bokong:

1. Berbaring telentang dengan kaki kanan ditekuk dan letakkan kaki Anda di atas bola. Yang kiri juga bengkok, tapi berdiri di lantai. Luruskan kaki kanan Anda, putar bola ke depan lalu tekuk lagi kaki Anda. Anda bisa melakukan gerakan memutar dengan kaki Anda. 6 hingga 8 repetisi untuk setiap kaki
2. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Kaki kiri yang bebas dari bola aktif. Dia perlu melakukan gerakan yang sama seperti saat Anda mengayuh sepeda. Pertama di satu arah, lalu ke arah yang berlawanan. Kemudian ganti kaki Anda. 6 sampai 8 repetisi
3. Yang asli sama. Angkat kaki kiri bebas dari pedang, tekuk lutut agar kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Putar kaki Anda ke satu arah atau ke arah lain, lalu ganti kaki Anda. 6-8 repetisi.

Senam untuk ibu hamil dengan bola atau bola juga bagus karena mencegah varises, yang sering berkembang pada ibu hamil yang tidak memperhatikan aktivitas fisik. Alasannya adalah meningkatnya beban pada kaki..

Senam lutut-siku untuk wanita hamil

Mulai 20 minggu dan seterusnya, dokter dapat menyarankan seorang wanita tentang dekompresi atau latihan lutut-siku untuk wanita hamil. Tentu saja, ini tidak bisa disebut senam dalam arti harfiahnya, namun manfaat yang diterima oleh tubuh wanita hamil saat melakukan satu kali latihan sangat besar..

Apa gunanya? Sederhana saja, Anda harus merangkak terlebih dahulu, lalu turunkan diri Anda ke siku, dan berdiri seperti itu dari 5 menit hingga setengah jam. Dokter kandungan menyarankan untuk mengambil posisi ini beberapa kali sehari. Apa keuntungan dari posisi lutut-siku?

Pada trimester kedua, ukuran rahim wanita hamil sudah sangat mengesankan. Dan itu memberi banyak tekanan pada organ di sekitarnya. Jika seorang wanita berdiri dengan posisi di atas, maka dia secara otomatis mengurangi tekanan pada ginjal, kandung kemih dan ureter, usus dan organ dalam lainnya..

Senam untuk wanita hamil pada trimester

Seperti yang sudah disebutkan, senam untuk ibu hamil harus berbeda pada waktu yang berbeda. Tidaklah sulit untuk memahami mengapa demikian. Memang, pada waktu yang berbeda dalam tubuh wanita, terjadi berbagai proses, yang berarti pendekatannya harus individual. Keindahan dari rangkaian latihan ini adalah ia juga cocok untuk wanita yang sebelumnya tidak terlalu terlibat dalam kondisi fisik mereka..

Latihan untuk trimester pertama

Kompleks dimulai dengan pemanasan kecil:

1. Saat Anda menarik napas, angkat bahu ke atas, dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas..
2. Juga, saat menarik napas, tarik bahu Anda ke belakang, dan saat menghembuskan napas, ke depan;
3. Lakukan gerakan memutar dengan bahu ke depan lalu ke belakang;
4. Miringkan kepala Anda terlebih dahulu ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi;
5. Putar kepala Anda di atas bahu, dada, dan punggung, secara bergantian di kedua arah.

Setelah pemanasan berakhir, Anda dapat melanjutkan ke set latihan utama:

1. Pertama, berjalanlah di tempat selama 1-2 menit;
2. Terus berjalan di tempat, tekuk siku dan tarik ke belakang, lalu satukan di depan dada. Latihan juga dilakukan selama 1 hingga 2 menit;
3. Berdiri tegak dengan punggung tegak. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan bawa siku ke depan. Kemudian, saat Anda menarik napas, rentangkan siku ke samping, dan saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. 6 sampai 8 repetisi
4. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dan letakkan tangan Anda di sabuk. Sambil menarik napas, putar tubuh ke samping dan angkat lengan, sambil menghembuskan napas, berdiri kembali ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. 3 - 5 kali;
5. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan, dan letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki Anda, dan saat Anda menarik napas, rentangkan ke samping, sambungkan kaki Anda. Saat Anda menghembuskan napas, satukan kedua lutut Anda, dan saat Anda menarik napas, turunkan kaki ke posisi awal. 6 sampai 8 pengulangan;
6. Latihan ini juga dilakukan sambil duduk. Tangan beristirahat di lantai di sisi berlawanan dari tubuh. Sedikit santai. Kaki kiri harus diletakkan di atas kaki kanan, dan mulai gerakan memutar dengan kaki di kedua arah, lalu ambil posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki kedua. 5 repetisi dengan masing-masing kaki;
7. Berbaring miring dengan tangan di bawah kepala, kaki terentang. Tekuk lutut Anda dan tarik ke perut saat Anda mengeluarkan napas, sambil menghirup, luruskan kembali kaki Anda. 3 - 4 repetisi.

Bagian terakhir:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan istirahatkan kaki di lantai. Tanpa mengangkat kepala Anda dari lapangan, turunkan dagu ke dada, sementara bagian belakang leher Anda harus tegang. Saat Anda menghembuskan napas, tekan bahu Anda ke lantai, dan rentangkan tangan Anda ke samping, tutup mata;
2. Kemudian, satu per satu, turunkan kaki Anda ke lantai. Tarik dan saring, sebarkan sedikit kaus kaki ke samping;
3. Tarik napas dalam-dalam, dan pada akhir menghembuskan napas, remas punggung, bokong, dan bagian belakang kepala Anda sekeras mungkin..

Latihan untuk trimester kedua

Karena pada trimester kedua kondisi wanita stabil, Anda dapat membeli sedikit beban berat, latihan yang lebih kompleks. Ini tercermin dalam kompleks ini. Bagian pemanasan dan finishingnya bisa sama. Bagian utama:

1. 2 - 4 menit berjalan lambat dan tenang di tempat;
2. Berdiri tegak, angkat satu tangan. Sisihkan yang kedua. Saat Anda menarik napas, angkat satu kaki ke belakang tanpa menekuknya di lutut, saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi dengan kaki lainnya. 3 sampai 4 repetisi
3. Berdiri tegak. Duduklah sedikit, tarik lengan Anda ke belakang, lalu kembali ke awal. 4-6 repetisi
4. Berdiri tegak. Tarik tangan Anda ke belakang dan rapatkan. Turunkan lengan dan tekuk dada ke depan, lalu kembali ke posisi awal. 4-6 repetisi
5. Duduk di lantai dan rentangkan kaki Anda, letakkan tangan Anda di sabuk. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk menyentuh ujung kaki kiri Anda dengan tangan kanan, dan saat menghirup, kembalikan tangan Anda ke sabuk. Kemudian ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. 4-6 repetisi
6. Sekali lagi kucing, tanpa itu, seperti yang Anda lihat, tidak ada tempat. 4-6 repetisi
7. Berlutut, lalu turunkan panggul ke tumit, letakkan tangan di lantai. Gerakan ini dilakukan saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian ambil tangan Anda di belakang punggung, dan angkat pinggul dari lantai, sandarkan tangan Anda. Ini dilakukan sambil menghirup. Kembali ke posisi awal. 3 sampai 4 repetisi
8. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan rentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, angkat dan rentangkan kaki Anda, saat menghirup, letakkan kaki Anda di lantai. 3 sampai 4 repetisi
9. Sekali lagi 2 - 4 menit berjalan kaki.

Latihan untuk trimester ketiga

Pada trimester ketiga, latihan untuk perkembangan pernapasan menjadi sangat relevan. Namun lebih baik kurangi intensitas latihan lagi. Sangat penting untuk melakukan latihan dengan perlahan, lancar, tenang, tanpa gerakan tiba-tiba. Di kompleks ini, latihan mengulangi sebagian dari 2 kompleks pertama.

1. 2 - 4 menit berjalan kaki di lokasi;
2. Lakukan latihan nomor 3 dari kompleks untuk 1 trimeter;
3. Lakukan latihan nomor 6 dari kompleks untuk trimester pertama;
4. Duduk di lantai dengan tangan di belakang punggung dan istirahat di lantai. Gerakkan tangan kiri Anda ke kanan dengan memutar tubuh, ulangi latihan ke arah lain. 3 sampai 4 repetisi
5. Dan lagi seekor kucing, dia akan menemani seorang wanita sepanjang masa kehamilannya;
6. Dapatkan merangkak. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di atas tumit Anda, saat menghirup, kembali merangkak lagi. 2 - 3 repetisi
7. Berbaring miring, tekuk lengan bawah di siku dan letakkan di depan Anda, tarik lengan atas di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, beristirahat di lantai, angkat tubuh bagian atas, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal untuk 2 - 4 pengulangan, lalu putar ke sisi lain;
8. Lakukan latihan nomor 7 dari kompleks untuk trimester pertama;
9. 2 - 4 menit berjalan lambat dan tenang.

Senam dengan presentasi bokong

Semua jenis senam yang tercantum di atas ditujukan untuk mencegah komplikasi dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Dan bagaimana dengan para wanita yang telah menghadapi komplikasi apapun? Ada juga jenis senam khusus untuk wanita hamil. Secara khusus, senam untuk wanita hamil dengan presentasi bokong janin.

Biasanya janin itu sendiri mengambil posisi yang benar: kepala menuju pintu keluar dari rahim. Namun, dalam beberapa kasus, anak dalam posisi menyamping atau panggul. Biasanya, wanita dijelaskan bahwa hingga 36 minggu, bayi dapat berguling dengan sendirinya, dan mereka menawarkan senam khusus untuk membantunya..

Untuk mencapai hasil tersebut, Anda membutuhkan posisi lutut-siku yang sama. Dialah yang menjadi titik awal untuk semua latihan senam korektif..

1. Berdirilah di posisi awal. Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan napas dalam-dalam. 5-6 repetisi
2. Latihan berikutnya: Saat Anda menarik napas, mulailah mencondongkan tubuh ke depan, coba sentuh dagu ke tangan Anda, lalu kembali ke posisi awal. Semua gerakan harus dilakukan perlahan dan mulus. 4-5 repetisi
3. Angkat satu kaki ke samping dan luruskan. Sentuhkan jari-jari kaki Anda ke lantai, dan kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. 3 sampai 4 repetisi dengan masing-masing kaki
4. Satu-satunya latihan yang dilakukan bukan dari posisi lutut-siku, melainkan berdiri dengan merangkak, kucing sudah tidak asing lagi bagi Anda..

Senam untuk wanita hamil ini dilakukan dari minggu ke 30 hingga 37-38 minggu. Anda perlu melakukan latihan 2 kali sehari, setelah makan, setelah 1-1,5 jam.

Ada metode lain untuk mempengaruhi posisi janin. Latihan hanya satu, dan itu dilakukan sebelum makan 3 kali sehari. Anda harus berbaring di tempat tidur dan perlahan-lahan berbalik ke sisi kanan Anda. Berbaring seperti ini selama 10 menit, dan perlahan berguling ke sisi lain dan berbaring selama 10 menit lagi. Ulangi 3-4 kali.

Seperti yang bisa Anda lihat, jenis-jenis senam untuk ibu hamil sangat beragam, masing-masing memiliki tujuannya masing-masing. Hal utama, ketika memutuskan untuk terlibat, tanpa gagal berkonsultasi dengan dokter Anda.

Beberapa patologi sama sekali mengecualikan aktivitas fisik, sementara yang lain melibatkan pelatihan hanya di hadapan pelatih berpengalaman. Dianjurkan untuk berlatih berjalan serta berenang selain senam..

Senam pernapasan selama kehamilan: manfaat atau bahaya, satu set latihan

Dengan menguasai latihan pernapasan, wanita hamil dapat lebih mudah mengatasi stres yang dialami tubuh selama periode sulit ini, dan juga akan dapat mencegah kekurangan oksigen pada bayi yang belum lahir..

Kompleks semacam itu termasuk latihan persiapan, utama dan tambahan..

Akhir-akhir ini, di bidang peningkatan kesehatan, banyak perhatian telah diberikan pada latihan pernapasan dan latihan pernapasan yang benar dengan menggunakan berbagai metode..

Kemungkinan besar, hal ini disebabkan oleh meningkatnya minat orang modern terhadap kesehatan dan kesejahteraan mereka sendiri..

Banyak kurator program beralih ke ajaran paling kuno untuk meminta bantuan, memanfaatkan pengetahuan yang diperlukan dan menggunakan teori dan prinsip promosi kesehatan, yang telah dibuktikan oleh nenek moyang kita..

Salah satu teori ini adalah penggunaan teknik pernapasan khusus dalam latihan..

Penekanan di dalamnya ditempatkan pada pengaturan dan latihan pernapasan yang benar, tujuan akhirnya adalah kemampuan untuk mengambil napas penuh dan memperpanjang pernafasan sehubungan dengan penghirupan..

Banyak dari Anda mungkin memiliki pertanyaan: apa, dalam praktiknya, pernapasan yang benar dan apa yang buruk tentang pernapasan dan pernafasan harian kita yang biasa?

Bagaimana menghadapi awal kehamilan

Olahraga optimal untuk ibu hamil pada trimester pertama di bawah bimbingan instruktur dalam kelompok khusus. Jika opsi ini tidak cocok, Anda bisa melatih diri sendiri. Pada saat yang sama, seorang wanita tidak boleh diganggu oleh toksikosis, tonus rahim, dan hal-hal lain, yang dijelaskan lebih rinci dalam artikel tentang olahraga selama kehamilan..

Tempat terbaik untuk belajar tentu saja adalah taman atau halaman. Alternatif yang layak - kamar berventilasi.

Baca juga Mengapa warga Rusia dan negara-negara CIS semakin banyak yang akan melahirkan di AS?

Kita tidak boleh lupa tentang minum yang cukup - pada tahap awal masih tidak perlu membatasi diri Anda dengan cairan. Dan melakukan pendidikan jasmani untuk wanita hamil pada sepertiga pertama semester di rumah, Anda pasti perlu mendengarkan dengan cermat tubuh Anda. Sedikit saja ketidaknyamanan, latihan harus dihentikan..

Manfaat

Sifat positif pranayamas selama kehamilan:

• pengembangan konsentrasi dan kejernihan pikiran;
• relaksasi tubuh saat tenggelam dalam keadaan meditasi;
• pengurangan sindrom nyeri;
• oksigenasi otak;
• stimulasi sistem peredaran darah;
• berhentinya pernapasan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh bagian tubuh;
• pernafasan yang lama membantu membuang racun dan kotoran yang terkumpul;
• melatih pers dan memijat organ di rongga perut.

Trimester pertama: latihan dasar

Pilihan terbaik untuk ibu hamil di trimester pertama adalah latihan terapi di bawah pengawasan pelatih. Dalam hal ini, beban dipilih secara individual. Perhitungan tersebut memperhitungkan usia wanita, berat badannya, kebugaran fisik secara umum, dll..

Saat ini, latihan harian optimal, berlangsung dari 15 hingga 20 menit..

Direkomendasikan untuk memulai kompleks dengan langkah silang. Kemudian Anda dapat melakukan beberapa tikungan ke samping, setelah itu giliran tikungan ke depan. Belum ada perut, jadi 5-6 pendekatan benar-benar aman (miringkan - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas).

Senam sejak awal kehamilan juga harus mencakup latihan penguatan dada. Misalnya senam dasar ini dilakukan sambil duduk. Penting untuk menekan dengan telapak tangan satu sama lain ke dada begitu keras sehingga Anda merasakan ketegangan otot dada. Direkomendasikan untuk menyelesaikan sekitar 17 pendekatan.

Gerakan melingkar panggul dan kaki, berjalan, berenang, yoga dan latihan aerobik ringan juga berguna. Tetapi terutama pada trimester 1, perlu diperhatikan latihan pernapasan selama kehamilan.

Aturan latihan

Saat melakukan latihan ini, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Anda dapat melakukannya tidak hanya di rumah, tetapi juga di taman, duduk di bangku (atau sambil berjalan).
2. Jeda di antara latihan.
3. Pada minggu pertama sudah cukup 16 tarikan nafas dan gerakan, kemudian bisa ditingkatkan menjadi 32.

Lihat serangkaian latihan untuk trimester kedua dan ketiga kehamilan, dan cari tahu apakah yoga baik untuk kehamilan.

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa latihan pernapasan akan sangat membantu seorang wanita saat melahirkan. Akan lebih mudah untuk mengontrol pernapasan Anda dan mengalami nyeri persalinan, yang akan membuat persalinan lebih mudah..

Senam Pernapasan untuk ibu hamil

Latihan pernapasan untuk wanita hamil pada trimester pertama

Mengapa ibu hamil harus bernapas dengan benar?

Latihan pernapasan bagi ibu hamil pada trimester pertama memiliki tujuan sebagai berikut:

• mengajari seorang wanita untuk mengontrol pernapasan secara sukarela saat melahirkan;
• aktivasi sirkulasi darah;
• peningkatan suplai oksigen ke janin.

Baca juga Apa yang harus dibeli untuk kelahiran bayi?

Senam ini dapat dilakukan baik sebagai elemen independen maupun dalam kompleks latihan terapeutik selama kehamilan pada trimester pertama..

Durasi pelatihan tidak boleh melebihi 9-11 menit.

Kejenuhan aktif darah wanita dengan oksigen, yang menyebabkan penurunan alami dalam kandungan karbon dioksida dalam darah, penuh dengan konsekuensi yang tidak diinginkan seperti:

• pusing;
• kelemahan;
• penurunan tekanan;
• kantuk.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Tidak ada kontraindikasi seperti itu. Semua latihan ditujukan untuk meningkatkan kesejahteraan wanita dan mempersiapkannya untuk melahirkan. Namun, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

1. Anda tidak boleh mencurahkan banyak waktu untuk latihan pernapasan, semuanya baik-baik saja.
2. Hirup udara dengan hidung dan buang napas dengan mulut (perlahan).
3. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tunda latihan Anda..

Pernapasan perut

Latihan pernapasan selama kehamilan pada trimester pertama mengajarkan seorang wanita untuk bernapas dengan perutnya. Segera, perut yang membesar akan mulai menekan diafragma, sehingga sulit untuk bernapas di dada, dan jenis pernapasan ini akan menjadi satu-satunya yang memungkinkan untuk oksigenasi penuh pada jaringan dan organ..

Tidak sulit untuk menguasai pernapasan perut. Satu tangan bertumpu di dada, tangan lainnya di perut. Sebuah pernafasan dibuat, dan kemudian pernafasan, di mana posisi tangan di dada tetap tidak berubah, dan tangan, yang memeluk perut, secara mekanis terangkat. Keterampilan ini berguna saat melahirkan - sangat baik untuk bernapas di antara kontraksi..

Baca juga Cara Memperkuat Kekebalan Ibu Hamil

Latihan selama kehamilan pada trimester 1 yang dikombinasikan dengan diet trimester 1 adalah solusi terbaik bagi wanita yang peduli dengan kesehatan bayi dan keindahan sosoknya. Jika Anda seorang ibu modern dan bergaya yang juga tidak melupakan penampilannya selama periode indah dalam hidupnya ini, pastikan untuk mencari toko untuk wanita hamil di Moskow - di sana Anda akan menemukan banyak barang modis, dan yang terpenting nyaman untuk diri sendiri dan Anda. seorang balita dengan siapa satu potong pakaian sudah cukup untuk Anda!

Latihan pernapasan

Bagi wanita hamil, akan bermanfaat untuk melakukan latihan pernapasan. Latihan-latihan ini membantu mengontrol kerja organ dalam, menjenuhkannya dengan oksigen..

Pertama, Anda perlu menguasai teknik pernapasan yang benar. Bukan dada, tapi perut, pernapasan diafragma yang berguna. Untuk menguasainya, Anda perlu mengambil posisi horizontal, meletakkan satu tangan di perut, dan yang lainnya di dada. Kemudian mereka secara bertahap menarik napas dan mencoba mengangkat perut, dan bukan dada. Pada awalnya latihan ini membutuhkan konsentrasi maksimum, tetapi kemudian pernapasan seperti itu menjadi kebiasaan..

Latihan dilakukan 10-15 kali. Dianjurkan untuk mengulanginya dua kali sehari. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke kompleks berikutnya:

1. Tarik napas melalui hidung dan kemudian hembuskan secara bertahap. Untuk mengatur panjang dan kedalaman inspirasi, Anda perlu melakukannya di bawah akun. Pertama kali Anda bisa menghitung sampai 4-5, lalu sedikit menambah intervalnya.
2. Tahan nafasmu. Perlu menghirup dan menghembuskan napas, secara bertahap meregangkan otot perut. Setelah itu, tahan nafas selama beberapa menit. Anda juga dapat menerapkan akun tersebut.
3. Pada tahap berikutnya, jeda dilakukan setelah setiap gerakan pernapasan - menghirup atau menghembuskan napas. Pada awalnya, jeda mungkin singkat, tetapi kemudian bertambah panjangnya ke tingkat gerakan pernapasan.

Kemudian, dengan bantuan pernapasan, mereka belajar untuk rileks. Ini akan membantu menunggu kontraksi selama persalinan. Untuk latihan, Anda perlu berbaring di lantai atau duduk setengah duduk, bersandar. Anda perlu bernapas "seperti anjing yang sesak napas".

Pernafasan bertahap yang benar dilatih, seperti dalam pertarungan. Ini diperlukan dalam posisi duduk untuk menangkap udara dengan mulut Anda, dan kemudian melepaskannya secara bertahap, seolah-olah meniup nyala lilin. Sebuah isakan juga dilakukan. Untuk melakukan ini, desahan dibuat melalui hidung, mengingatkan pada isakan tajam, dalam dua langkah. Buang napas - secara bertahap, melalui mulut.

Tidak ada kontraindikasi untuk latihan pernapasan. Mereka tidak harus dilakukan sebagai pelajaran terpisah, tetapi dapat dimasukkan dalam kompleks lain. Optimal untuk memulai dan mengakhiri setiap kursus dengan bantuan mereka.

Metode perlakuan khusus adalah jenis yang terpisah. Senam drainase diperlukan untuk patologi jaringan paru-paru untuk memperlancar ventilasi paru-paru agar lebih mudah batuk. Posisi awal untuk berolahraga adalah berbaring telentang, terkadang miring. Rencana rinci dijelaskan dalam tabel.

Apa yang berguna dan mengapa latihan pernapasan dibutuhkan selama kehamilan?

Sayangnya, kehamilan dianggap oleh banyak orang sebagai kondisi yang menyakitkan yang membutuhkan istirahat total..
Sebagai akibat dari tidak adanya aktivitas fisik dan ketidakaktifan, seorang wanita menghadapi banyak masalah, di mana yang paling tidak berbahaya adalah bertambahnya berat badan dan ketidakmampuan untuk mengatur bentuk tubuhnya setelah melahirkan..

Tentu saja, selama kehamilan, Anda tidak boleh membuat catatan olahraga, namun aktivitas fisik dasar tetap diperlukan, terutama karena ada kelas kebugaran khusus, yoga, atau aerobik air..

Manfaatnya tidak bisa terlalu ditekankan:

• Berkat teknik pernapasan yang benar, Anda akan belajar memusatkan perhatian dan rileks, oleh karena itu latihan pernapasan sering disebut latihan relaksasi - kemampuan menenangkan, menghilangkan ketegangan, kecemasan dan relaksasi akan menjadi penyelamat nyata bagi seorang wanita hamil.
• Pasokan oksigen yang tidak mencukupi ke tubuh secara negatif memengaruhi tidak hanya kesejahteraan Anda, tetapi juga keadaan bayi di dalam Anda - setelah belajar bernapas dengan benar, Anda akan secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah, yang, pada gilirannya, akan berkontribusi pada berfungsinya penuh kardiovaskular, sistem saraf dan endokrin, normalisasi tekanan darah dan peningkatan kerja semua organ Anda.
• Sangat penting untuk bernapas dengan benar selama kontraksi - ini secara signifikan mengurangi efek nyeri, mempercepat proses persalinan, memudahkan Anda dan bayi.

Manfaat senam pada trimester pertama

Anda dapat mulai berlatih secara harfiah sejak minggu-minggu pertama kehamilan - ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan cepat terhadap perubahan yang terjadi padanya..
Dengan bantuan latihan pernapasan, Anda dapat memperkuat kekebalan Anda dan mengurangi manifestasi toksikosis. Dengan mulai bernapas dengan benar, Anda akan memastikan peningkatan sirkulasi darah di semua organ internal, termasuk rahim, plasenta (aliran darah plasenta membaik dan janin menerima semua yang dibutuhkan dalam volume yang tepat), serta usus..

Pada trimester pertama, banyak ibu hamil mengeluhkan fungsi usus yang buruk: mereka menderita sembelit, perut kembung, kembung, sakit perut, jadi sangat penting untuk bekerja dengan baik. Berkat latihan pernapasan, Anda dapat menormalkan gerakan peristaltiknya dan melupakan masalah usus selama seluruh periode kehamilan.

Pentingnya senam di trimester kedua

Ketika trimester pertama selesai, dan bayi Anda terus tumbuh dalam perut yang membesar dari hari ke hari, teknik ini akan membantu mengimbangi volume paru-paru yang menurun..
Saat rahim tumbuh, ia mulai mengambil lebih banyak ruang, menggeser diafragma dan semua organ rongga perut ke atas, menekannya dan membuatnya jauh lebih sulit untuk bekerja. Itulah sebabnya terjadi penurunan volume paru-paru, dan pergerakan diafragma juga terhambat..

Dengan bantuan latihan pernapasan, Anda dapat memperlancar akses oksigen ke plasenta dan bayi, menghilangkan stres dari sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi drainase saluran udara, memperkuat bronkus dan meningkatkan volume pernapasan paru-paru..

Kebutuhan senam pada trimester ketiga

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, tugas utama Anda adalah persiapan fisik dan psikologis untuk kelahiran yang akan datang..
Selama latihan pernapasan, Anda harus belajar mengontrol pernapasan Anda sedemikian rupa sehingga Anda tidak akan bingung dan berkonsentrasi pada momen yang paling penting:

• itu akan membantu Anda mengalihkan diri dari rasa sakit dan ketidaknyamanan;
• memfasilitasi periode kontraksi;
• akan memungkinkan Anda untuk secara sadar mengontrol proses;
• melembutkan ketegangan perineum dan mencegah cedera;
• akan mengurangi risiko hipoksia pada anak.

Dengan mendistribusikan upaya dengan benar, Anda akan dapat merilekskan dan meregangkan otot-otot yang diinginkan, sehingga kontraksi rahim tidak akan terlalu menyakitkan, tetapi pada saat yang sama, dan lebih efektif..

Adapun manfaat senam pada trimester ketiga, maka dengan bantuannya Anda akan bisa menghilangkan peningkatan tonus rahim, lonjakan tekanan darah, nyeri di kaki, punggung bawah dan punggung, gugup dan insomnia..

Kompleks Strelnikova

Kompleks senam, yang dikembangkan oleh Alexandra Strelnikova, efektif tidak hanya untuk wanita hamil, tetapi juga membantu mengalahkan banyak penyakit masa kanak-kanak, gagap, penyakit seperti asma, dan masalah jantung. Program dasar mencakup 12 elemen yang mudah diikuti.

1. Telapak tangan. Latihan pemanasan. Untuk berdiri, menekuk tungkai di siku, letakkan telapak tangan dengan sisi dalam Anda. Saat menghirup, telapak tangan diremas dengan kuat, saat menghembuskan napas, rileks, dengan latihan ini hanya jari yang bekerja.
2. Tali bahu. Berdiri, tangan di jahitannya. Tekuk lengan Anda, kepalkan tangan ke perut. Luruskan lengan dan bahu Anda, tarik napas, lepaskan tangan Anda dengan tajam dan turunkan tangan Anda. Saat Anda menghembuskan napas, kembalikan telapak tangan ke perut dan kencangkan bahu.
3. Kucing. Berdiri dengan punggung lurus, kaki agak terbuka, lengan di jahitan, tetapi ditekuk di siku. Saat menghirup, Anda perlu duduk sedikit dan berbalik ke samping, seolah-olah meraih udara dengan tangan Anda, saat menghembuskan napas, dengan lancar kembali ke dan. p. Lakukan, putaran bergantian ke arah yang berbeda.
4. Pompa. Berdiri tegak, regangkan lengan Anda di jahitannya, turunkan kepala Anda, bulatkan punggung Anda. Perlahan condong ke depan, sejauh yang dimungkinkan oleh perut hamil, tetapi tidak lebih dari 90 °. Pada titik akhir, tarik napas dengan cepat dan kembali tanpa meluruskan punggung Anda.
5. Telinga. Latihan ini dilakukan sambil duduk atau berdiri. Anda perlu memiringkan kepala, mencoba meraih bahu Anda dengan telinga. Saat menghirup, buat miring, saat menghembuskan napas, kembali. Hanya leher yang bekerja saat melakukan elemen ini..
6. Kepala pendulum. Unsur dilakukan dengan analogi dengan telinga, hanya miring yang dilakukan maju / mundur.
7. Memutar kepala Anda. Latihan harus dilakukan sambil berdiri dan dengan punggung lurus. Saat terhirup, putar kepala ke samping, buang napas di antara putaran.
8. Pelukan. Berdiri tegak dengan punggung lurus, tekuk lengan Anda di siku, angkat seolah-olah di meja. Saat menghirup, tangan kanan dililitkan di bahu kiri, dan kiri - kanan, sehingga kedua siku saling bertemu pada suatu titik..
9. Pendulum besar. Elemen ini menggabungkan latihan pelukan dan pompa. Pada satu penarikan, lingkar bahu dilakukan, lalu pada napas mereka ambil dan. dll., pada napas kedua mereka membuat pompa, menghembuskan napas lagi dan. P..
10. Gulungan. Berdiri tegak dengan kaki sedikit ke depan. Saat menghirup, bebankan seluruh beban pada tungkai didorong ke depan, yang seharusnya duduk sedikit. Saat menghembuskan napas - dan. n. Lakukan secara bergantian untuk kaki kiri / kanan.
11. Maju. Rasanya seperti berjalan di tempat. Pada napas pertama, angkat kaki yang ditekuk di lutut ke perut, duduk di sisi lain. Pada nafas kedua, kakinya berubah.
12. Mundur. Mirip dengan latihan sebelumnya, hanya anggota tubuh yang ditekan ke pantat, dan pada jongkok kedua.

Kinerja harian elemen kompleks Strelnikova akan membantu memperkuat status kekebalan dan meningkatkan fungsi pelindung tanpa asupan tambahan vitamin dan imunostimulan..

Teknik senam

Pelatihan pernapasan terdiri dari beberapa jenis: dinamis dan statis. Teknik dinamis dilengkapi dengan aktivitas motorik tertentu dan tidak selalu cocok untuk periode kehamilan yang terlambat. Teknik statis melibatkan pelaksanaan elemen dalam posisi yang nyaman dan santai, oleh karena itu tidak memiliki kontraindikasi dan aman untuk trimester ketiga.

Untuk pelaksanaan teknik khusus yang benar, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis

Para ahli mengidentifikasi beberapa metode senam umum untuk wanita hamil, yang paling populer adalah program Strelnikova. Teknik ini dapat dimengerti dan mudah digunakan, meningkatkan suplai oksigen ke semua struktur intraorganik, meningkatkan proses pertukaran bahan dan meningkatkan status kekebalan..

Keuntungan khusus dari program Strelnikova adalah efeknya yang tinggi, yang dimanifestasikan dalam normalisasi tekanan darah, penghapusan kondisi depresi dan kelelahan, dan jika kelas dilakukan secara teratur, frekuensi patologi pilek berkurang berkali-kali. Para ahli merekomendasikan untuk memulai latihan pernapasan dari hari-hari pertama, segera setelah ibu mengetahui situasinya.

Di hadapan nada uterus, latihan pernapasan membantu menghilangkan ketegangan miometrium tubuh rahim dan menghilangkan tekanan mental, meningkatkan suasana hati dan vitalitas. Dengan hipertonisitas, Anda dapat melakukan dua jenis senam: aktif dan pasif. Yang aktif mengasumsikan adanya beban ringan, dan yang pasif dilakukan dalam posisi santai dan posisi nyaman.

Inti dari latihan pernafasan selama masa gestasi adalah pernafasan yang tenang dan dangkal, yang secara bertahap diperdalam, membuat pernafasan / pernafasan menjadi lebih penuh dan dalam. Saat melakukan teknik ini, struktur otot diafragma dan pers termasuk dalam pekerjaan. Latihan ini dapat berhasil dikombinasikan dengan renang, pilates, atau yoga untuk wanita hamil.

Teknik pernapasan untuk wanita hamil

Pernapasan yang benar merupakan proses penting tidak hanya bagi seorang wanita, tetapi juga bagi seorang bayi. Selama kehamilan, kebutuhan vitamin dan mineral meningkat, begitu pula oksigen yang membawa semua nutrisi tersebut ke organ vital.
Latihan pernapasan akan membantu mempertahankan vitalitas tinggi selama periode 9 bulan..

Manfaat latihan pernapasan bagi ibu hamil

• Meningkatkan sirkulasi darah uteroplasenta
• Tenang dan rileks, menghilangkan kecemasan yang tidak perlu
• Memperoleh keterampilan ketegangan dan relaksasi otot perut secara bersamaan dalam kombinasi dengan pernapasan dada
• Stimulasi kerja organ dalam
• Meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi untuk bayi
• Memfasilitasi kehamilan

Pedoman umum untuk latihan pernapasan selama kehamilan

Praktik terbaik 3-4 jam setelah makan.

Beri ventilasi ruangan sebelum berlatih.

Suhu ruangan harus nyaman untuk Anda.

Sepanjang kehamilan, respons tubuh terhadap berbagai teknik pernapasan bisa berubah, ini normal. Pada trimester ketiga, Anda mungkin merasa tidak nyaman dengan apa yang Anda lakukan di awal..

Posisi tubuh yang nyaman bagi Anda untuk bernapas juga akan berubah. Pada trimester pertama, Anda akan merasa nyaman berlatih dalam posisi yang paling akrab - Sidhasana atau Padmasana, semakin dekat ke akhir semester, semakin banyak perangkat tambahan yang mungkin Anda butuhkan - bantal, selimut, guling.

Perut bernapas selama kehamilan

Prinsip utama dari semua latihan pernapasan selama kehamilan adalah bernapas melalui otot perut. Oleh karena itu, jenis pernapasan terpenting yang harus dikuasai adalah pernapasan diafragma..

Ini adalah pola pernapasan optimal untuk siapa pun, tidak hanya saat mengandung bayi..

Pernapasan diafragma

• Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus dan tarik napas melalui hidung selama 2-3 detik.
• Saat Anda menarik napas, isi perut Anda dengan udara, mengangkat diafragma dan sedikit menonjolkan perut.
• Tangkap momen antara menghirup dan menghembuskan nafas ketika tidak ada yang terjadi, itu hanya satu detik.
• Kemudian buang napas melalui hidung atau mulut selama 3-5 detik..

Jika Anda belum pernah berlatih pernapasan diafragma sebelumnya, mulailah dengan 2-3 siklus dan tambah jumlah set setiap hari.

Karena pergerakan diafragma dan kontraksi otot-otot dinding perut dengan setiap inhalasi dan inhalasi, organ perut dipijat dan suplai darah ke bayi ditingkatkan..

Pernapasan empat fase

• Duduk dalam posisi yang nyaman, tutup mata dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali, pernapasan diafragma dapat digunakan.
• Kemudian tarik napas melalui hidung dan tahan napas, lalu buang napas melalui hidung dan tahan napas lagi.

Waktu siklus bervariasi:

2: 1: 2: 1 (tarik napas empat hitungan, tahan dua hitungan, buang napas empat hitungan, tahan dua) adalah satu napas
1: 2: 1: 2 (tarik napas 4 hitungan, tahan delapan hitungan, buang napas empat, tahan delapan)
1: 1: 1: 1 (tarik napas empat hitungan, tahan empat, buang napas empat, tahan empat hitungan)

Jangan terburu-buru untuk segera melakukan siklus pernapasan yang panjang. Mulailah dengan durasi menghirup, menahan, dan menghembuskan napas yang nyaman.

Mulailah dengan empat tarikan napas dan secara bertahap tingkatkan jumlah set.

Latihan pernapasan sambil berjalan

Anda bisa melakukan latihan pernapasan ini sambil berjalan atau dalam perjalanan ke tempat kerja. Diinginkan jauh dari jalan raya.

• Tarik napas dan hitung jumlah langkah yang dapat Anda lakukan selama menghirup.
• Kemudian buang napas dan buang napas, lakukan jumlah langkah yang sama saat menarik napas..
• Fokuskan semua perhatian Anda pada pernapasan Anda dan terus menghitung langkah Anda dengan setiap penarikan dan pernafasan..
• Mulailah dengan beberapa langkah dan secara bertahap tingkatkan.

Waktu untuk jalan bernapas seperti itu bisa tidak terbatas. Penting untuk mendengarkan perasaan Anda sendiri..

Bagaimana cara bernapas saat melahirkan? Senam pernapasan untuk wanita hamil

Kami melatih pernapasan yang benar untuk melahirkan. Latihan pernapasan

Irina Chesnova PhD dalam Sejarah, psikolog keluarga, penulis buku untuk orang tua

Senam pernapasan selama kehamilan (10 menit sehari) adalah hal yang sangat berguna: tidak hanya bayi tidak akan kekurangan oksigen, tetapi juga latihan sebelum melahirkan! Latihan pernapasan dapat dimasukkan dalam kompleks senam harian, dilakukan selama sesi relaksasi, atau dipilih untuk mereka di lain waktu.

Mengapa belajar bernapas dengan benar?

Sederhana saja: dengan pernapasan yang benar, persalinan akan jauh lebih cepat dan mudah, karena teknik pernapasan yang berbeda:

• secara signifikan mengurangi nyeri persalinan (karena mereka bertindak sebagai analgesik alami dan mengalihkan perhatian dari sensasi yang tidak menyenangkan, menyebabkan perasaan terkendali atas apa yang terjadi);
• membantu menenangkan, rileks, dan mempertahankan kekuatan;
• meningkatkan sirkulasi darah (dan karenanya kesejahteraan bayi);
• mengurangi risiko pecahnya perineum dan kerusakan pada pembuluh mata;
• meningkatkan efisiensi dilatasi dan dorongan serviks.

Untuk hasil terbaik, kami menyarankan Anda untuk melatih semua jenis pernapasan hingga otomatisme, yang kemudian akan diperlukan pada periode persalinan yang berbeda - kemudian, setelah melewati ambang balok batang, Anda pasti tidak akan bingung dan Anda akan tahu bagaimana membantu diri Anda sendiri.

Bagaimana cara bernapas di perut Anda

Mungkin keterampilan yang paling penting untuk dikuasai adalah apa yang disebut pernapasan perut. Berbaring telentang, tekuk lutut atau setengah duduk dengan bantal di bawah kepala dan punggung atas. Letakkan tangan Anda di bawah tulang rusuk, tutup mata Anda. Fokuskan pada fakta bahwa saat Anda menghirup udara, perut pertama-tama terisi (lengan "digerakkan" ke depan), dan dada tetap tidak bergerak dan rileks. Saat menghembuskan napas melalui bibir yang rileks, perut mengempis - tangan "pergi" di bawah tulang rusuk.

Jika setelah beberapa saat ada perasaan hangat di dalam perut, maka Anda melakukan semuanya dengan benar: pembuluh darah mengendur, dan sirkulasi darah meningkat. Pernapasan ini mengantarkan oksigen langsung ke bayi. Ini juga dapat membantu Anda rileks selama persalinan dan menghilangkan ketidaknyamanan..

Jika Anda merasa pusing saat melakukan latihan pernapasan, tarik napas dan tahan napas selama 20 detik - pusing akan berlalu.

9 jenis pernapasan untuk melahirkan

Di bawah ini kami daftar berbagai jenis pernapasan yang digunakan selama persalinan. Kami menyarankan Anda untuk melatih semuanya, dan di rodblock Anda akan memahami apa yang membantu Anda dan apa yang tidak..

Lambat ("ekonomis"). Ini adalah napas dalam yang lambat, saat menghirup setengah dari panjang pernafasan. Untuk mempelajari cara bernapas seperti itu, Anda perlu mengukur durasi menghirup dan menghembuskan napas dan mulai secara bertahap meningkatkan pernafasan. Misalnya:

• tarik napas (3 detik), buang napas (3),
• jeda (2), tarik napas (3), buang napas (4),
• jeda (2), tarik napas (3), buang napas (5),
• jeda (2), tarik napas (3), buang napas (6), jeda (2).

Sangat mudah untuk bernafas "memperhitungkan": saat menghirup, kita menghitung sendiri dari 1 hingga 3-4, sambil menghembuskan napas - dari 1 hingga 6-8. Kami berlatih selama 3-7 hari agar rasio durasi menghirup dan menghembuskan nafas (1: 2) menjadi akrab dan nyaman.

Anda perlu menghembuskan napas dengan mulut - seolah-olah Anda meniup lilin, sementara otot-otot wajah, dahi, bibir serileks mungkin..

Kapan itu dibutuhkan? Awal persalinan, kala satu persalinan (dilatasi serviks).

Relaksasi. Mulailah selalu pernapasan jenis ini dengan pernafasan penuh (ini membantu meredakan ketegangan), kemudian, dengan lembut mengendurkan otot perut dan dasar panggul, dengan tenang hirup udara melalui hidung (perut menggembung seperti bola), dan buang napas dengan tenang melalui mulut (perut). "terpesona"). Penghirupan dan pernafasan tidak boleh tegang, sebaliknya - lambat, rata dan tenang, mirip dengan pernapasan lembut dalam mimpi.

Kapan itu dibutuhkan? Di antara kontraksi, saat Anda perlu rileks dan melepas lelah sebanyak mungkin.

Bernapas dengan suara. Tarik napas, dan embusan napas panjang dilakukan dengan suara - "ah-ah" rendah (atau vokal lain pilihan Anda, tetapi suaranya harus rendah), sementara mulut setengah terbuka. Sebagai pilihan: saat menghembuskan napas, Anda bisa "bersenandung" dengan mulut tertutup - "mmm".

Kapan itu dibutuhkan? Meningkatkan intensitas kontraksi.

"Kereta kecil". Tarik napas dalam-dalam di "perut" dan embusan napas yang terputus-putus melalui mulut, seolah-olah lokomotif uap sedang melepaskan uap - turun-turun-turun-turun-turun. Bernapaslah seperti ini selama 20-30 detik, lalu tarik napas dalam-dalam, hembuskan napas sepenuhnya, lalu bernapaslah dengan teratur.

Kapan itu dibutuhkan? Meningkatkan intensitas kontraksi.

"Meniup lilin", "Lilin besar". Ini adalah pernapasan cepat dan dangkal saat penghirupan dilakukan melalui hidung dan pernafasan melalui mulut. Usahakan untuk menghirup dengan sangat cepat melalui hidung dan segera keluarkan melalui mulut, seolah-olah meniup lilin di depan Anda: tarik-hembuskan, hirup-hembuskan, hirup-buang (20-30 detik), lalu tarik napas dalam-dalam, hembuskan napas seluruhnya, lalu bernapaslah secara merata.

Dalam variasi "Lilin Besar", Anda perlu menarik napas dengan susah payah (seolah-olah Anda ingin "bernapas" dengan hidung tersumbat), dan buang napas melalui bibir yang hampir tertutup.

Kapan itu dibutuhkan? Meningkatkan intensitas kontraksi.

Bernapas "doggy". Membersihkan pernafasan (menghembuskan napas sehingga bahkan otot perineum tertarik ke dalam, dan perut "menempel" ke belakang), pernafasan penuh, sering, ritmis dan pernapasan dangkal (hirup-hembuskan melalui mulut dalam 2 detik, total pernafasan dangkal harus berlangsung 30-40 detik), kemudian bernapas menjadi lebih jarang, memurnikan pernafasan, menghirup penuh, kemudian bernapas menjadi seimbang.

Kapan itu dibutuhkan? Akhir persalinan kala satu, bila serviks belum terbuka penuh, dan keinginan untuk mengejan sudah ada, persalinan kala dua (mengejan), bila perlu "bernapas" kontraksi.

"Menangis". Buang napas dalam-dalam, lalu napas menjadi lebih cepat: tiga atau empat napas dangkal dan hembuskan sepenuhnya udara melalui bibir yang diperpanjang ke dalam tabung (satu, dua, tiga, empat, Anda-hembuskan, satu, dua, tiga, empat, Anda-hembuskan - 20-30 detik), tarik napas dalam-dalam, lalu bernapaslah dengan teratur.

Kapan itu dibutuhkan? Akhir persalinan kala satu, ketika serviks belum terbuka penuh, dan keinginan untuk mengejan sudah ada.

"Melalui dasar." Kita menghirup udara dalam-dalam melalui hidung kita dan, tanpa menahannya, menghembuskan nafas secara intensif melalui mulut kita, seolah-olah mengeluarkan udara melalui bagian bawah tubuh kita..

Kapan itu dibutuhkan? Awal kala dua persalinan, saat serviks telah terbuka, tetapi bayi belum diturunkan dengan cukup.

Potuzhnoe. Tarik napas dalam-dalam di "perut", tahan napas dan kencangkan otot perut (seolah-olah mendorong - tetapi tidak dengan kekuatan penuh) selama 10 detik, lalu hembuskan perlahan dan lancar (!) - ulangi 3-4 kali dalam satu menit. Pastikan otot wajah rileks - hanya otot perut yang tegang.

Kapan itu dibutuhkan? Kala dua persalinan - selama upaya.

Informasi di situs hanya untuk referensi dan bukan merupakan rekomendasi untuk diagnosis dan pengobatan mandiri. Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Latihan untuk wanita hamil: aturan dan latihan untuk setiap trimester

Selama masa indah menunggu bayi, jangan lupakan poin penting seperti aktivitas fisik dan olahraga. Sebaliknya, jika karena alasan tertentu Anda tidak menemukan kesempatan dan keinginan untuk kelas, sekaranglah waktu untuk memulai, setelah mempelajari terlebih dahulu jenis senam apa yang dapat dilakukan oleh wanita hamil.

Penting: pelatihan apa pun untuk wanita hamil harus dilakukan dengan izin dokter, dengan kesehatan yang baik dan tanpa fanatisme.

Latihan olahraga untuk ibu hamil: manfaat dan larangan

Anda harus skeptis tentang janji pelatih kebugaran bahwa olahraga akan menyelamatkan Anda dari stretch mark, air mata saat melahirkan dan mengembalikan bentuk tubuh Anda sebelumnya pada hari ketiga setelah bayi muncul. Namun, senam apa pun selama kehamilan akan bermanfaat jika Anda mendekatinya dengan bijak. Dan jika Anda mempercayai statistik, gadis-gadis yang tidak mengecualikan beban olahraga dari kehidupan mereka selama sembilan bulan menunggu yang indah ini, lebih baik mentolerir persalinan itu sendiri dan periode berikutnya, pulih lebih cepat dan lebih mudah..

Mengapa olahraga bermanfaat bagi ibu hamil

• Kegiatan olahraga memungkinkan tubuh beradaptasi lebih baik dengan peningkatan stres yang terkait dengan pertumbuhan janin, perubahan tubuh, serta pergeseran pusat gravitasi..
• Relief keadaan saat ini dengan olahraga.
• Aktivasi metabolisme, pengencangan semua sistem tubuh.
• Seringkali, pada wanita hamil yang berolahraga, kumpulan kelebihan berat badan, yang terdiri dari air dan timbunan lemak, kurang aktif, yaitu peningkatan berat badan secara langsung karena pertumbuhan janin itu sendiri dan selaput serta cairan yang diperlukan untuk hidupnya..
• Mengurangi tingkat stres - prinsip dangkal berlaku di sini bahwa tubuh hanya perlu beralih di antara berbagai jenis aktivitas, oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengecualikan aktivitas fisik.

Penting: jika sebelum munculnya dua garis pada pengujian Anda menjalani kehidupan olahraga yang aktif, sekarang Anda perlu mengurangi kecepatan dengan mulus ke beban yang dapat diterima.

Dan sebaliknya - jika kelas kebugaran terakhir sudah lama sekali, atau mungkin bahkan di sekolah, maka perlu untuk memulai secara bertahap, pertama-tama selama 10-15 menit sehari dan lebih baik dengan pelatih atau kursus untuk ibu hamil untuk mengamati teknik pelaksanaan dengan benar..

Kontraindikasi untuk berolahraga selama kehamilan

• penyakit kronis atau kondisi kesehatan ibu dan bayi yang tidak sesuai dengan pelatihan;
• aborsi dan keguguran sebelumnya;
• nada uterus;
• toksikosis parah.

Olah raga terlarang selama kehamilan

• tidak ada tekanan pada otot perut;
• Anda tidak bisa mengangkat beban;
• pelatihan intensitas tinggi dilarang;
• di bawah larangan, gerakan tiba-tiba, tersentak;
• Anda harus berhati-hati saat melakukan peregangan (bukan waktu terbaik untuk menguasai benang).

Latihan fisik apa yang dapat dilakukan ibu hamil dengan anak kembar atau kembar tiga?

Diyakini bahwa pada kehamilan ganda, beban tersebut sepenuhnya dikontraindikasikan. Jika Anda penuh energi, tetapi ragu, atau dokter tidak memberikan perincian tentang hal ini, maka dalam hal ini Anda dapat mengganti olahraga langsung dengan jalan tambahan, pemanasan ringan, latihan pernapasan. Bagaimanapun, semua aktivitas ini akan bermanfaat bagi setiap wanita hamil, berapa pun jumlah bayi yang ada di dalam perut..

Latihan untuk wanita hamil di trimester pertama

Anak perempuan akan mengetahui bahwa mereka akan segera memiliki bayi, sudah untuk jangka waktu sekitar 5-6 minggu, dan seringkali ini terjadi bahkan kemudian. Pada saat yang sama, mereka yang sebelumnya terlibat aktif dalam olahraga melanjutkan latihan seperti biasa. Ini sangat terbuka: olahraga selama kehamilan pada trimester pertama dibatasi secara minimal. Namun, ada pula nuansa yang akan menghindari ancaman keguguran dan momen tidak menyenangkan lainnya..

Latihan pada awal kehamilan dilakukan dengan intensitas yang meningkat secara bertahap, dimulai dengan pemanasan dan aktivasi kelompok otot individu. Banyak calon ibu terlalu takut untuk membuat bayinya lebih buruk dan sama sekali mengecualikan olahraga dari kehidupan mereka, dan seseorang menderita toksikosis dan terus-menerus menunda olahraga sampai waktu yang lebih baik..

Faktanya, latihan fisik yang dipilih dengan tepat untuk wanita hamil hanya lebih baik untuk wanita dan anak. Pada saat yang sama, jika Anda tidak memulai kelas dari awal, sejauh mungkin, maka mulai dengan mereka setiap minggu baru akan semakin sulit secara moral (dan juga secara fisik).

Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester pertama

• Pernapasan perut.
• Leher hangat, putaran halus.
• Rotasi, angkat dan sebarkan ke sisi lengan.
• Dalam pose "berdoa" (telapak tangan ditutup setinggi dada, lengan ditekuk di siku dan sejajar dengan lantai) dengan upaya saling menekan kedua telapak tangan.
• Membengkokkan bagasi ke samping dan ke depan dari posisi duduk.
• Mengangkat panggul dari posisi tengkurap atau jembatan gluteal. Kaki selama latihan ditekuk di lutut, tangan di lantai sejajar dengan tubuh. Pada titik teratas, Anda perlu membekukan dan dengan lancar menurunkan panggul kembali hampir ke lantai. Ulangi beberapa kali.

• Kucing. Berdiri dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas dan lengkungkan ke bawah.

Ngomong-ngomong, posisi lutut-siku yang biasa adalah penyelamat bagi punggung yang lelah. Sulit untuk memasukkannya ke dalam satu set latihan untuk wanita hamil, karena tidak ada tindakan berulang di dalamnya, tetapi hanya sesaat untuk relaksasi. Namun, tidak mungkin untuk tidak menyebutkannya. Saat perut membesar, serta setelah seharian bekerja keras, semua pesona dari posisi statis ini sepenuhnya terwujud, karena beban di punggung dan punggung bawah ibu hamil menjadi semakin banyak setiap hari..

Senam selama kehamilan dengan fitball: trimester pertama

Mengapa senam fitball menjadi senam terpopuler untuk ibu hamil? Trimester pertama memiliki batasan yang sangat ketat pada gerakan tiba-tiba, mengangkat beban karena ancaman keguguran, oleh karena itu senam pada bola sangat sukses, karena menggabungkan kehalusan, kelembutan dan meminimalkan risiko cedera..

Terlepas dari keamanan senam pada tahap awal kehamilan, banyak ahli masih merekomendasikan untuk memulai kelas hanya dari paruh kedua trimester pertama dan melanjutkannya di masa mendatang. Hal ini disebabkan fakta bahwa setiap kasus bersifat individual dan memerlukan pengawasan dari spesialis, namun beberapa wanita memilih beban berlebih yang tidak baik untuk bayinya, namun tidak memberitahu dokter tentang hal itu..

Latihan yang cocok untuk wanita hamil di trimester pertama menggunakan fitball:

• Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, miringkan tubuh ke arah yang berbeda.

• Duduk di kursi atau berbaring di lantai, pegang fitball di antara kedua kaki Anda dan secara bergantian peras dan lepaskan bola tanpa melepaskannya;
• Dalam posisi duduk di atas fitball, lakukan rotasi melingkar dengan panggul;
• Berbaring telentang, letakkan lutut yang ditekuk di atas bola, yang lainnya di lantai. Luruskan kaki, putar proyektil ke depan dan ke belakang. Ulangi latihan ini beberapa kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Selain latihan di rumah, Anda dapat pergi ke pusat kebugaran, sekolah untuk ibu hamil, atau bahkan pergi ke kolam renang untuk berenang gratis atau aerobik air. Pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang posisi Anda sehingga dia dapat memilih beban yang benar.

Di kompleks olahraga besar, mereka sangat setia kepada anak perempuan yang sedang mengandung, mereka berusaha membuat kelas mereka senyaman mungkin dan bertanggung jawab untuk mendukung proses pelatihan yang kompeten. Oleh karena itu, jika Anda memiliki sedikit pengalaman olahraga, Anda meragukan latihan mana yang dapat Anda lakukan selama kehamilan, dan mana yang tidak, mempercayai para profesional adalah solusi yang sangat baik..

Latihan untuk wanita hamil di trimester kedua

Mulai usia kehamilan 12 minggu, aktivitas olahraga menjadi lebih penting dan ketersediaannya meningkat. Faktanya adalah tubuh sudah sedikit terbiasa dengan perubahan yang terjadi dengannya, ancaman terhadap nyawa bayi sudah berkurang, sedangkan volume perut yang tidak terlalu besar mengganggu aktivitas ibu..

Latihan selama kehamilan pada trimester kedua harus nyaman, bebas rasa sakit, dan tidak lebih dari 30-40 menit. Sebaiknya berolahraga dengan balutan khusus yang menopang perut. Senam apa pun selama kehamilan harus ditangguhkan jika detak jantung naik di atas 130 denyut per menit, serta sakit perut, kelemahan, dan kesehatan yang buruk. Tujuan utama kelas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 bukanlah untuk memperbaiki berat badan atau bentuk, tetapi untuk menjaga nada semua otot, secara aktif mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester kedua

Kami memulai kompleks dengan pemanasan apa pun dan melanjutkan.

Dalam latihan untuk wanita hamil di trimester kedua, sedikit istirahat diperbolehkan di antara latihan, jika perlu..

• Duduklah di permukaan yang kokoh dalam posisi lotus dengan lengan terentang. Putar badan sejauh mungkin ke kanan, kembali ke posisi awal dan lanjutkan berkendara ke kiri. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 10 kali.
• Sedikit ubah posisi sebelumnya: letakkan kaki kanan Anda ke samping. Dengan tangan kiri Anda, regangkan dengan lembut di atas kepala Anda ke sisi kanan, miringkan tubuh, sedikit meloncat. Berlama-lama di titik yang paling nyaman. Kembalikan tubuh ke posisi lurus, ubah kaki yang terbuka, remas punggung lainnya di bawah Anda dan ulangi semuanya dengan cara yang sama untuk tangan yang lain..

• Dilarang melakukan latihan pada trimester kedua kehamilan untuk pers, tetapi diperbolehkan melatih otot perut yang miring. Sambil berbaring miring, rentangkan lengan ke depan, lipat di atas satu sama lain. Kakinya bisa sedikit ditekuk di bagian lutut. Gerakkan tangan atas dan punggung Anda dengan mulus, putar tubuh setelahnya. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali untuk setiap tangan..
• Berdiri dengan posisi merangkak, lakukan ayunan lembut secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan. 10 kali di setiap sisi.

• Bagi mereka yang olahraga selama kehamilannya tampak terlalu sederhana dan ada pengalaman olahraga di belakang bahu mereka, kami sarankan untuk menambahkan perpanjangan lengan yang berlawanan dengan kaki yang diculik ke posisi di atas. Dalam posisi ini, Anda perlu mengunci untuk waktu yang singkat, menangkap keseimbangan dan dengan lancar menurunkan anggota tubuh ke lantai, ulangi di sisi lain.

Latihan untuk wanita hamil dibatasi pada jumlah pengulangan minimum, tetapi jika Anda ingin dan merasa hebat, Anda dapat melakukan lebih banyak pendekatan.

Senam selama kehamilan dengan fitball: trimester kedua

• Latihan apa pun untuk wanita hamil tidak dapat dilakukan tanpa fitball, trimester kedua tidak terkecuali, karena dengan bola besar ini Anda dapat dengan mudah mengendurkan otot-otot yang tegang. Untuk melakukan ini, cukup merangkak, lilitkan tangan Anda di sekitar bola fitball dan gantung di atasnya, sedikit goyang, berikan punggung Anda istirahat.

• Duduk di atas bola, letakkan tangan Anda di pinggang atau turunkan. Angkat salah satu kaki Anda perlahan ke atas, sejajar dengan lantai, kencangkan pada posisi setinggi mungkin, lakukan beberapa gerakan memutar dan perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali di setiap kaki..
• Mungkin latihan paling sederhana dan paling menyenangkan selama kehamilan adalah berbaring telentang di atas bola fitball, dengan tangan bebas ke bawah. Lakukan gerakan bergoyang maju mundur dan benar-benar rileks. Hal utama adalah bangkit dengan lembut setelah ini.

Latihan untuk wanita hamil di trimester ketiga

Pada trimester ketiga, seorang wanita memiliki batasan baru pada olahraga berupa perut yang membulat secara signifikan, serta ancaman kelahiran prematur..

Jika tidak ada masalah kesehatan dan kesejahteraan, maka Anda harus meninggalkan latihan fisik yang paling sederhana dan paling dicintai yang sebelumnya dilakukan selama kehamilan. Dan Anda dapat melengkapinya dengan opsi berikut:

• Kupu-kupu. Duduk dalam posisi lotus dengan kaki saling bersentuhan. Cobalah untuk menurunkan lutut Anda sedekat mungkin ke lantai, lalu kembalikan. Anda bisa mengulanginya berkali-kali, meniru gerakan sayap kupu-kupu saat terbang..

• Katak. Anda harus bersandar pada siku agar tidak berbaring tengkurap di lantai, dan pada saat yang sama merentangkan kaki ke samping dan berlutut, menggambarkan pose katak. Terlepas dari kesulitan yang tampak jelas, pose tersebut membawa relaksasi..

Pelatihan Otot Intim Kegel

Secara terpisah, saya ingin menyoroti latihan yang berguna untuk wanita hamil kapan saja. Teknik Kegel ditujukan untuk memperkuat otot dasar panggul dan pada awalnya ditujukan untuk wanita penderita inkontinensia. Tetapi kemudian ternyata memiliki efek signifikan pada situasi lain, misalnya selama kehamilan, ketika tekanan janin pada otot panggul sangat tinggi..

Latihan apa yang bisa Anda lakukan selama kehamilan, jika sebelumnya Anda belum pernah berlatih menggunakan metode Kegel?

• Pemanasan untuk "penyetelan" dan perasaan yang benar tentang tubuh Anda sendiri. Remas dan lepas otot-otot vagina secara bergantian seolah-olah mencoba menghentikan buang air kecil.
• Kontraksi otot dasar panggul yang kuat dan semaksimal mungkin, diikuti dengan relaksasi mereka.
• Latihan "angkat". Remas otot-otot perineum dengan lancar dan bertahap, seolah-olah terangkat (ke dalam tubuh). Juga perlahan kembali ke posisi awal..

Ingatlah bahwa setiap kehamilan berbeda. Coba ikuti sensasi tubuh Anda, pilih aktivitas tertentu, coba dan tinggalkan yang paling cocok. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan izin olahraga.