Wanita hamil selalu harus berurusan dengan kaleng-kaleng, hal-hal yang harus dilakukan, dan nasihat serta refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama seluruh periode menunggu bayi, masuk akal untuk mempercayai, pertama-tama, saran dari para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa calon ibu harus mulai menjalani gaya hidup sehat sedini mungkin. Ini termasuk istirahat yang baik, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik sedang, yang membantu mengatasi seluruh periode dengan mudah dan melahirkan bayi yang sehat. Berolahraga untuk ibu hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, mengencangkan dan menghibur. Tetapi Anda perlu mencari tahu seperti apa aktivitas fisik ibu hamil, dan kepada siapa itu mungkin dikontraindikasikan.
Pengisian untuk ibu hamil: manfaat
Tidak semua ibu hamil melakukan senam. Bahkan ada yang takut berjalan, agar tidak membahayakan calon buah hati. Namun, manfaat aktivitas fisik sangatlah besar. Berolahraga untuk wanita hamil bermanfaat karena faktor-faktor seperti itu:
- Olahraga membantu menjaga otot tetap kencang, mengurangi risiko stretch mark dan berat badan berlebih setelah melahirkan.
- Latihan Pernapasan Penting Untuk Membantu Membuat Persalinan Lebih Mudah.
- Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, mengisinya dengan energi dan kedelai.
- Meningkatkan sirkulasi darah, yang berarti janin mendapat lebih banyak nutrisi.
- Olahraga membantu mencegah sejumlah masalah khas kehamilan, termasuk pembengkakan, varises, mulas, sembelit, nyeri di punggung, punggung bawah, kaki..
- Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.
Saat wanita hamil tidak bisa berolahraga?
Banyak wanita yang menolak berolahraga selama hamil, karena dianggap berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika wanita hamil tidak enak badan. Sebelum mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.
Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:
- Dengan toksikosis parah, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
- Toksikosis (gestosis) pada akhir kehamilan;
- Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
- Dengan hipertonisitas rahim;
- Dengan letak plasenta yang rendah;
- Dengan ancaman penghentian kehamilan dan pendarahan;
- Dengan nyeri di perut;
- Dengan demam, ARVI, diabetes dan gastritis.
Senam pernapasan: latihan dasar untuk periode apa pun
Senam pernapasan akan berguna untuk ibu hamil kapan saja, dan paling sering disarankan untuk melakukannya bahkan jika latihan lain dikontraindikasikan. Pentingnya pernapasan yang tepat sangat penting selama persalinan dan persalinan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda dilahirkan. Latihan pernapasan dianjurkan selama kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan oksigenasi darah dan mencegah janin kelaparan oksigen. Dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar..
Latihan 1
Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut sedikit. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Sekarang tarik napas perlahan melalui hidung, lalu buang napas. Tarik napas sedalam mungkin, sambil mencoba untuk tidak memperbesar dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.
Latihan 2
Dalam posisi terlentang yang sama, letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut. Tarik napas dalam-dalam, angkat bahu dan kepala sedikit, sambil berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan ini. Lakukan beberapa repetisi.
Latihan # 3
Anda perlu duduk, menyilangkan kaki, menurunkan lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, angkat, jaga jari-jari Anda setinggi dada. Tarik napas dalam waktu yang bersamaan dengan tetap mempertahankan posisi perut dan dada. Turunkan lengan secara perlahan, buang napas.
Turunkan lengan Anda perlahan sambil menghembuskan napas..
Latihan untuk ibu hamil di trimester pertama
Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun proses yang sangat penting dari kelahiran kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Saat ini, Anda harus berhati-hati untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.
Latihan untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:
Latihan untuk otot-otot perineum dan paha
Anda harus bersandar di bagian belakang kursi. Duduk perlahan, rentangkan lutut lebar-lebar. Tahan posisi setengah jongkok, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.
Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema
Berdiri tegak dengan tumit rapat dan jari kaki terpisah. Pegang bagian belakang kursi, perlahan-lahan bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan pada otot betis, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.
Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut
Letakkan kedua tangan di sandaran kursi. Tarik kaki kanan Anda ke depan, lalu gerakkan perlahan ke samping dan ke belakang, lalu kembalikan ke belakang. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.
Latihan untuk menjaga bentuk dada
Genggam telapak tangan di depan dada, rentangkan siku sejajar dengan lantai. Kencangkan tangan Anda dengan erat di lubang kunci, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Perhatikan napas Anda saat melakukannya.
Latihan untuk perut, samping dan pinggul
Rentangkan kaki selebar bahu. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Putar panggul ke dua arah secara bergantian. Seharusnya tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan selama eksekusi.
Latihan untuk trimester kedua
Pada trimester kedua, sensasi toksikosis yang tidak menyenangkan biasanya berlalu, dan tubuh terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran lebih sedikit dibandingkan pada bulan-bulan pertama. Latihan untuk ibu hamil pada trimester ke-2 harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung, dan pinggul. Sehingga Anda bisa mempersiapkan diri untuk beban berat yang menanti Anda di kemudian hari..
Latihan kegel bisa dilakukan - latihan ini bagus untuk memperkuat otot panggul dan mencegah inkontinensia urin.
Latihan untuk otot punggung dan perut
Anda harus duduk di lantai, merentangkan lengan ke samping dan sedikit ke belakang, bersandar padanya. Putar kepala dan tubuh Anda secara bergantian ke arah yang berbeda. Lakukan 4-5 kali di kedua arah tanpa menahan napas.
Latihan sampingan
Anda harus berbaring miring ke kiri, rentangkan tangan kiri di depan Anda dan letakkan tangan kanan di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda dan tarik ke belakang sejauh yang Anda bisa, tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama sambil berbaring di sisi lain. Secara total, ulangi latihan ini 3-4 kali.
Latihan untuk perut dan punggung
Duduk di lantai dengan tumit di bawah bokong, dan tekan pinggul dan lutut Anda bersama-sama. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Miringkan kepala dan tubuh Anda ke depan secara perlahan, cobalah untuk menyentuh lantai dengan dahi Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan pernapasan
Duduk, tekuk lutut dan silangkan sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan di pinggul. Angkat tangan Anda perlahan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala Anda sedikit ke belakang. Buang napas perlahan saat Anda mengembalikan tangan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Untuk masing-masing, ulangi latihan ini 4-7 kali.
Anda juga dapat mengulangi latihan dada dari blok sebelumnya untuk membantu mempertahankan bentuknya. Tuduhan seperti itu untuk wanita hamil di trimester ke-2, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang benar, akan memfasilitasi perjalanan kehamilan lebih lanjut untuk Anda.
Pengisian daya untuk trimester ketiga
Pengisian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dipersulit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan yang mengganggu sebagian besar latihan. Bola fitball dapat membantu Anda, yang dengannya Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan persalinan..
Latihan dengan dumbel untuk otot perut dan punggung
Anda harus duduk di atas bola fitball, ambil dumbel seberat 1 kg di tangan Anda, turunkan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, angkat dumbel setinggi ketiak, lalu turunkan secara perlahan ke posisi semula, sambil tidak memiringkan tubuh. Kemudian tekuk siku Anda, angkat dumbel ke bahu Anda dan turunkan secara perlahan. Gerakan bergantian sambil memperhatikan napas Anda.
Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum dan paha
Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola fitball. Sekarang cobalah untuk menggulung bola dengan menggerakkan kaki Anda ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola dengan menekuk lutut. Ulangi latihan ini 3-4 kali. Untuk leg kedua, hal yang sama diulangi..
Latihan untuk dada
Ambil bola fitball di tangan Anda dan pegang sambil meregangkannya di depan Anda. Sekarang coba remas perlahan dengan telapak tangan, lalu rileks juga tangan Anda secara perlahan. Penting untuk memastikan bahwa perut Anda tidak tegang selama latihan ini. Ulangi latihan 5-10 kali.
Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Ingatlah untuk menggunakan perban untuk menopang perut Anda. Selain itu, senam aerobik air yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan bermanfaat. Tonton video senam ibu hamil 3 trimester untuk lebih memahami tentang pelaksanaannya..
Latihan apa yang bisa dilakukan wanita hamil
Pertama, olahraga, tapi secukupnya. Latihan selama kehamilan tidak hanya tidak dikontraindikasikan (kecuali dalam kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati ibu hamil. Selain itu, ini akan membantu Anda untuk tidak mendapatkan terlalu banyak, merasa normal saat melahirkan dan pulih lebih cepat setelahnya..
Kedua, Anda perlu memilih latihan yang tidak akan membahayakan janin. Karena itu, sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda jika Anda dapat berolahraga dan tingkat beban apa yang optimal.
Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat memulai pelatihan dengan aman. Untuk membantu Anda memilih olahraga apa yang terbaik untuk dipilih tergantung pada trimesternya, kami meminta teman-teman kami dari Sekolah Tubuh Ideal untuk menyusun panduan yang dapat dimengerti untuk ibu hamil yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade..
Saya trimester
Saat ini, semua organ anak dan plasenta sudah terbentuk. Seringkali selama periode ini, kehamilan belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat mengancam penghentiannya. Karena itu, kebutuhan beban selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan..
Aktivitas fisik selama kehamilan merupakan pencegahan yang baik dari gangguan peredaran darah pada ekstremitas bawah, edema, sesak nafas bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami toksikosis, retardasi pertumbuhan janin dan komplikasi selama persalinan. Pasokan darah yang baik selama kehamilan akan membantu bayi Anda untuk mengalami proses persalinan yang sulit dengan lebih mudah dan cepat beradaptasi dengan lingkungan barunya..
Beberapa dokter menentang aktivitas fisik apa pun hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas - 13-15 minggu kehamilan. Paling sering, batasan beban seperti itu direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya dilatih secara aktif disarankan untuk mengurangi beban hingga 70-80 persen dari biasanya.
Penting untuk diperhatikan bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah waktu terbaik untuk memulai sesuatu yang sama sekali baru untuk diri Anda sendiri. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan dan kardio, belum pernah berlatih yoga atau Pilates sebelumnya, Anda sebaiknya tidak memasukkan aktivitas ini ke dalam rencana latihan Anda selama periode ini..
Jika Anda merasa sehat, dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah beban yang disarankan pada trimester pertama..
Berjalan
Semua ahli jantung di dunia merekomendasikan jalan kaki setiap hari. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.
Berjalanlah dengan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang rata. Sebelum berjalan, pastikan untuk melakukan sedikit pemanasan, kenakan sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak membatasi gerakan, bawalah sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk melacak detak jantung Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detak per menit. Jalan kaki setidaknya selama 30 menit.
Renang
Menurut American Pregnancy Association, berenang adalah olahraga teraman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan persendian tetap minimal.
Pada trimester pertama, durasi aktivitas berenang atau aerobik air Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan..
Latihan khusus membantu Anda merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah menjalani masa persalinan.
Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul
Otot-otot inilah yang menopang organ panggul pada posisi yang benar dan mencegah prolaps organ dalam. Seperti otot lainnya, otot perlu dilatih. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog Amerika dan dokter pengobatan Arnold Kegel mungkin yang paling populer saat ini. Teknik eksekusi terdiri dari ketegangan bergantian dan relaksasi otot dasar panggul.
Latihan pernapasan
Pernapasan yang tepat penting selama kehamilan dan penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai melatih pernapasan, semakin mudah bagi Anda di kemudian hari dan pada saat yang paling penting..
Latihan pernapasan - mulai pada trimester pertama:
- Pernapasan diafragma adalah napas dalam dan keluar melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, letakkan satu telapak tangan di dada Anda, dan yang lainnya di perut Anda. Pastikan dada tidak naik selama menghirup dan tidak bergerak.
- Pernapasan dada - dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas", dan perut harus tetap tidak bergerak. Cobalah untuk membuka tulang rusuk ke samping dan ke belakang saat bernapas dengan dada, seolah-olah memperluas tulang rusuk dengan menambah ruang di antara tulang rusuk.
Pada trimester kedua, dua lagi dapat ditambahkan ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:
Pelatihan pernapasan seperti anjing selama kontraksi. Anda perlu bernapas melalui mulut, meniru napas cepat anjing di hari yang panas. Lakukan dengan cepat dan dangkal. Kemudian beralih ke menarik dan membuang napas dalam..
Melatih pernapasan "brengsek". Anda perlu menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan buang napas dengan lancar. Kemudian coba napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek secara bergantian. Belajar untuk rileks dan melepas lelah sehingga nanti Anda bisa beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.
Trimester II
Trimester kedua adalah periode teraman untuk olahraga: kondisi ibu hamil stabil, toksikosis lewat, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif dalam rahim dan pergeseran pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot-otot punggung dan melegakan kaki, yang juga mengalami peningkatan ketegangan..
Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berolahraga, jangan abaikan latihan seperti posisi lutut-siku. Dalam posisi ini, punggung bawah secara aktif diturunkan, tekanan rahim pada organ tetangga menurun, dan aliran oksigen ke janin meningkat. Lakukan posisi lutut-siku setiap hari selama tiga menit di pagi dan sore hari selama kehamilan.
Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kesehatan Anda dan anjuran dokter Anda: jika Anda merasa tidak enak badan, berhentilah berolahraga..
Di bawah ini Anda akan menemukan serangkaian latihan senam dari dokter dan pelatih School of the Perfect Body for Moms, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu..
Kompleks untuk trimester II:
1) Langkah di tempat - 30 detik
2) Langkah dengan tangan di samping - 1 menit
3) Langkah + Tendang ke depan - 1 menit
4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit
5) Squat dalam dinamika - 1 menit
6) Squat overlap - 1 menit
7) Langkah jongkok ke samping - 1 menit
8) Langkah di tempat dengan pernapasan - 30 detik
9) Membungkuk di atas baris (dumbel / botol) - 15 kali
10) Pada 4 titik dukungan - kucing - 10 kali
11) Pada 4 titik penopang - mendorong tumit ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (bokong) - 15 kali
12) Pose anak dengan lutut terbuka lebar - 30 detik
Dari minggu ke-26, periode ketegangan maksimum sistem kardiovaskular dimulai, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang disarankan, kurangi separuh waktu untuk menyelesaikan setiap latihan.
Trimester III
(kompleks kekuasaan dari Olga Marquez # 3)
Pada trimester ketiga, janin tumbuh dan berkembang secara aktif, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik calon ibu dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, mengecualikan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan sambil berdiri dan berbaring telentang..
Terlepas dari kenyataan bahwa perut besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung, dan ketidaknyamanan lainnya dapat membatasi gerakan Anda, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik. Bagaimanapun, dialah, bahkan dalam volume minimal, yang mampu menormalkan tekanan darah, membantu mengatasi sakit punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan berlebih.
Saat Anda merasa sehat, berolahragalah dengan lambat, duduk atau berbaring miring. Kelas tidak boleh membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, melakukan latihan relaksasi yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat di antara kontraksi..
Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaxin meningkat, dan akibatnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - begitulah cara tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk menggunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah secara berlebihan untuk menghindari risiko cedera dan robekan. Karena peningkatan beban pada jantung, beban kardio tidak dianjurkan, denyut nadi saat berolahraga tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.
Jika selama berolahraga terasa nyeri di perut bagian bawah dan punggung bawah, pusing, atau ada keluarnya darah, sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter. Sangat tidak mungkin untuk terlibat jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.
Kompleks untuk trimester III "Power" 1-2 lap, 9-18 menit:
1) Plie squat dengan dukungan - 1,5 menit
2) Rotasi dengan kaki lurus dengan penyangga di kedua arah - masing-masing 1 menit
3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika di lantai - setengah jongkok - 1 menit
4) Mengurangi tulang belikat sambil duduk di tumit, lengan 90 derajat - 1,5 menit
5) Duduk menyilangkan kaki, gunting dengan tangan di depan Anda - 1 menit
6) Lutut push-up - 1 menit
7) Kerjakan di paha bagian dalam sambil berbaring miring - 1 menit
8) Push-up untuk trisep berbaring miring (Anda membutuhkan bantal) - masing-masing 1 menit
Jadi, kami menganjurkan agar Anda merawat kesehatan Anda secara sadar dan bijak selama kehamilan, mencermati perubahan dalam tubuh secara memadai dan tidak khawatir jika Anda tidak bisa lagi snowboard, ski dari loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates, atau aqua aerobik. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan menyangkal diri Anda berjongkok - lakukan dengan penyangga di dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna meredakan punggung dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bernapas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. kekuatan saat melahirkan. Jalan kaki secara teratur di udara segar, berolahraga dalam kondisi yang nyaman bagi Anda, jangan lupakan kesehatan dan suasana hati Anda yang baik. Dan tip terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, baik Anda maupun anak Anda tidak membutuhkan oksigen sama sekali.
Senam untuk wanita hamil
Kehamilan bukanlah alasan untuk melepaskan gaya hidup aktif, sebaliknya, aktivitas fisik yang moderat adalah kunci kesejahteraan ibu dan bayi. Tapi, tentunya sebelum memulai studi Anda, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.!
Mengapa Anda membutuhkan senam untuk ibu hamil?
- Gerakan aktif memenuhi darah dengan oksigen - jangan lupa bahwa Anda bernapas untuk dua orang.
- Selama kehamilan, volume darah yang bersirkulasi meningkat satu setengah liter. Latihan kardio sedang melatih jantung untuk mengatasi stres yang semakin meningkat.
- Rahim bertambah besar dan secara bertahap menekan usus. Ini dapat menyebabkan masalah umum pada wanita hamil - sembelit, dan dalam beberapa kasus - dan wasir. Untuk meningkatkan fungsi sistem pencernaan, Anda benar-benar harus bergerak..
- Hal yang sama berlaku untuk suplai darah ke kaki. Kompresi parsial vena pada ekstremitas bawah oleh uterus yang membesar memicu perkembangan pembuluh mekar.
- Olahraga akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang optimal, Anda akan segera kembali ke bentuk "pra-hamil" setelah melahirkan.
- Akhirnya, sebagian besar kompleks senam untuk wanita hamil menjadi target persiapan untuk salah satu momen terpenting dalam kehidupan wanita, untuk persalinan. Penyairlah yang sangat memperhatikan latihan di daerah panggul..
Pendapat psikolog perinatal Anastasia Gabets
”- Seorang wanita harus berusaha untuk merasa sehat. Bukan hanya tubuh calon ibu menjadi lebih siap untuk persalinan, tetapi psikologi seorang wanita itu sendiri harus diarahkan agar baik untuk melahirkan dan melahirkan anak. Interaksi dengan anak penting selama senam. Tidak ada olahraga yang dilakukan tanpa mempertimbangkan bayinya!
Dukungan psikologis sangat penting, membantu setiap ibu untuk menerima, merasakan, bergabung dengan bayinya. Merasa seperti seorang ibu pada level tubuh yang dalam. Jika seorang wanita merasa kuat, sehat dan cantik, maka informasi ini akan diteruskan kepada sang anak. Olah raga untuk ibu hamil juga merupakan terapi untuk anak itu sendiri.
Senam pada trimester pertama kehamilan
Pada trimester pertama kehamilan, rangkaian latihan praktis tidak berbeda dari yang Anda lakukan sebelumnya (jika, tentu saja, Anda terlibat dalam kebugaran). Oleh karena itu, perlu berfokus pada apa yang TIDAK boleh dilakukan saat hamil..
- Melompat, tersentak, secara umum, semua gerakan kejutan yang tajam. Phines Anda sekarang harusnya sangat mulus!
- Latihan perut harus dipersingkat, dan mungkin dihilangkan sama sekali. Pastikan untuk mengikuti saran dari dokter yang merawat jika Anda melakukannya sendiri, tetapi jika Anda lebih suka melakukannya di gym, dapatkan layanan dari instruktur yang berspesialisasi dalam kursus senam untuk wanita hamil(daftar terkini dengan alamat dan nomor telepon >>>>).
- Olah raga tanpa pemanasan - semua orang tahu betapa pentingnya pemanasan untuk olah raga, tetapi selama kehamilan pemanasan berubah menjadi olah raga utama. Bentuk tubuh Anda berubah, pusat gravitasi bergeser - risiko cedera "tiba-tiba" pada wanita hamil lebih tinggi. Itu hanya bisa dikurangi dengan melakukan pemanasan otot terlebih dahulu..
Lebih memperhatikan kesehatan Anda - jeda, jika Anda merasa sedikit tidak nyaman, pastikan untuk minum air bersih selama berolahraga.
Pelajari lebih lanjut tentang apa lagi yang penting untuk diketahui saat datang ke gym selama kehamilan, di sini >>>>
Senam pada trimester kedua kehamilan
Pada trimester kedua, ibu hamil sudah memiliki perut yang membesar secara signifikan dan, akibatnya, banyak yang mengeluh nyeri dan berat di punggung bawah. Oleh karena itu, rangkaian latihan untuk wanita hamil harus mencakup squat, belokan, dan latihan lain untuk area ini. Banyak wanita hamil suka berolahraga dengan bola fit - ini mengurangi beban pada tulang belakang, atau di kolam - aqua aerobik untuk wanita hamil.
Senam pada trimester ketiga kehamilan
Pendidikan jasmani trimester ketiga kehamilan memiliki ciri khas tersendiri. Jadi, dokter dan spesialis senam terapeutik menganjurkan agar Anda menambahkan latihan yang dilakukan pada posisi lutut-siku. Dalam hal ini, rahim tidak menekan organ lain dari rongga perut, Anda dapat dengan aman meringankan tulang belakang. Latihan di kolam tidak kalah bermanfaat - tubuh di air lebih ringan, yang berarti istirahat nyata untuk kaki dan tulang belakang. Banyak perhatian diberikan pada otot panggul, yang akan mengalami beban persalinan yang sulit - beberapa instruktur belajar senam Kegel dengan wanita hamil, yang mencegah fenomena yang tidak menyenangkan seperti buang air kecil yang tidak disengaja dan secara signifikan meningkatkan suplai darah ke organ panggul. Ngomong-ngomong, itu akan berguna setelah melahirkan.!
Pendapat psikolog perinatal Anastasia Gabets
”- Wanita yang tidak terlatih sering mengeluarkan air mata saat melahirkan, kaki mereka kram, dan punggung mereka sangat sakit. Kurangnya keterampilan pernapasan yang tepat dengan cepat membuat wanita lelah, dia berkonsentrasi pada rasa sakit, bukannya berhubungan dengan anak dan mendukungnya. Ketidakmampuan untuk sangat rileks dalam waktu singkat, mendengarkan tubuh Anda, memilih posisi lahir yang tepat - semua ini akan membuat persalinan Anda menjadi ujian, dan bukan perayaan bertemu bayi Anda.
Olahraga selama kehamilan
Ceritanya diketahui secara luas bahwa pesenam legendaris Soviet Larisa Latynina tampil di Kejuaraan Dunia pada tahun 1958. di bulan keempat kehamilan! Kemudian, dalam sebuah wawancara, dia mengenang:
“- Ketika menjelang kejuaraan saya mengetahui bahwa saya akan segera menjadi seorang ibu, saya menangis di ruang praktek dokter. Saya menjelaskan kepadanya bahwa saya akan sangat mengecewakan tim jika saya tidak tampil. Dan dia, Profesor Lurie, berkata: "Ayo! Ototmu akan menjaga anak itu!"
Latynina bukanlah satu-satunya juara yang hamil. Jadi, pemain ski Larisa Kurkina menjadi juara Olimpiade Turin-2006, sedang hamil tiga bulan. Untuk periode yang sama, Lilia Ludan, seorang luge Ukraina, juga tampil di Salt Lake Miti pada tahun 2002. Pemanah Jerman Cornelia Pfoll hamil untuk dua Olimpiade (!) - pada tahun 2000 di Sydney, tim Jerman memenangkan perunggu, tetapi pada tahun 2004 di Athena, Cornelia dengan perut tujuh bulan dibiarkan tanpa medali.
Tujuh bulan belum menjadi rekor, pada tahun 2012 di London, Nur Saryani Mohamed Taibi dari Malaysia berkompetisi dalam kompetisi tembak peluru di bulan kesembilan kehamilannya! Dia bahkan harus tiba di Inggris lebih awal - pada tanggal yang sangat terlambat, sangat berbahaya melakukan penerbangan antarbenua. Sebelum kompetisi, Nur bercanda:
“Kerabat saya khawatir jika saya bisa mengatasinya. Tapi saya tidak meragukan diri saya sendiri. Ketika ada orang lain di dalam diri Anda, Anda selalu berada di perusahaan yang hebat. Saya belum memikirkan emas Olimpiade. Bagaimana jika juri berpikir bahwa itu diperoleh secara tidak jujur: lagipula, dua orang ditembak!
Jika Anda terlibat dalam kebugaran sebelum kehamilan, maka, dengan izin dokter, lanjutkan latihan ini, dengan lancar memberi dosis beban. Jika Anda belum pernah berurusan dengan pendidikan jasmani, berikan preferensi untuk jalan-jalan yang tenang di udara segar, dan mulai senam untuk wanita hamil dari trimester kedua..
Olah raga selama kehamilan. Satu set latihan
Kompleks itu ditawarkan oleh Natalia Zhukevich, foto disediakan oleh majalah "Novosibirsk MAMA"
Latihan 1.
Lipat telapak tangan ke belakang punggung, sehingga jari-jari Anda setinggi tulang belikat dan menghadap ke atas. Tarik siku ke belakang agar tidak mengerutkan dada. Condongkan tubuh ke depan, coba bawa jari-jari Anda ke belakang kepala. Punggung dan lutut lurus. Tahan pose ini selama beberapa detik sambil bernapas dengan normal..
Tindakan: latihan membuat leher, bahu, siku, pergelangan tangan fleksibel, mengurangi sakit punggung, menghilangkan kekakuan di pinggul, memperdalam pernapasan.
Latihan untuk wanita hamil: aturan dan latihan untuk setiap trimester
Selama masa indah menunggu bayi, jangan lupakan poin penting seperti aktivitas fisik dan olahraga. Sebaliknya, jika karena alasan tertentu Anda tidak menemukan kesempatan dan keinginan untuk kelas, sekaranglah waktu untuk memulai, setelah mempelajari terlebih dahulu jenis senam apa yang dapat dilakukan oleh wanita hamil.
Penting: pelatihan apa pun untuk wanita hamil harus dilakukan dengan izin dokter, dengan kesehatan yang baik dan tanpa fanatisme.
Latihan olahraga untuk ibu hamil: manfaat dan larangan
Anda harus skeptis tentang janji pelatih kebugaran bahwa olahraga akan menyelamatkan Anda dari stretch mark, air mata saat melahirkan dan mengembalikan bentuk tubuh Anda sebelumnya pada hari ketiga setelah bayi muncul. Namun, senam apa pun selama kehamilan akan bermanfaat jika Anda mendekatinya dengan bijak. Dan jika Anda mempercayai statistik, gadis-gadis yang tidak mengecualikan beban olahraga dari kehidupan mereka selama sembilan bulan menunggu yang indah ini, lebih baik mentolerir persalinan itu sendiri dan periode berikutnya, pulih lebih cepat dan lebih mudah..
Mengapa olahraga bermanfaat bagi ibu hamil
- Kegiatan olahraga memungkinkan tubuh beradaptasi lebih baik dengan peningkatan stres yang terkait dengan pertumbuhan janin, perubahan tubuh, serta pergeseran pusat gravitasi..
- Relief keadaan saat ini dengan olahraga.
- Aktivasi metabolisme, pengencangan semua sistem tubuh.
- Seringkali, pada wanita hamil yang berolahraga, kumpulan kelebihan berat badan, yang terdiri dari air dan timbunan lemak, kurang aktif, yaitu peningkatan berat badan secara langsung karena pertumbuhan janin itu sendiri dan selaput serta cairan yang diperlukan untuk hidupnya..
- Mengurangi tingkat stres - prinsip dangkal berlaku di sini bahwa tubuh hanya perlu beralih di antara berbagai jenis aktivitas, oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengecualikan aktivitas fisik.
Penting: jika sebelum munculnya dua garis pada pengujian Anda menjalani kehidupan olahraga yang aktif, sekarang Anda perlu mengurangi kecepatan dengan mulus ke beban yang dapat diterima.
Dan sebaliknya - jika kelas kebugaran terakhir sudah lama sekali, atau mungkin bahkan di sekolah, maka perlu untuk memulai secara bertahap, pertama-tama selama 10-15 menit sehari dan lebih baik dengan pelatih atau kursus untuk ibu hamil untuk mengamati teknik pelaksanaan dengan benar..
Kontraindikasi untuk berolahraga selama kehamilan
- penyakit kronis atau kondisi kesehatan ibu dan bayi yang tidak sesuai dengan pelatihan;
- aborsi dan keguguran sebelumnya;
- nada uterus;
- toksikosis parah.
Olah raga terlarang selama kehamilan
- tidak ada tekanan pada otot perut;
- Anda tidak bisa mengangkat beban;
- pelatihan intensitas tinggi dilarang;
- di bawah larangan, gerakan tiba-tiba, tersentak;
- Anda harus berhati-hati saat melakukan peregangan (bukan waktu terbaik untuk menguasai benang).
Latihan fisik apa yang dapat dilakukan ibu hamil dengan anak kembar atau kembar tiga?
Diyakini bahwa pada kehamilan ganda, beban tersebut sepenuhnya dikontraindikasikan. Jika Anda penuh energi, tetapi ragu, atau dokter tidak memberikan perincian tentang hal ini, maka dalam hal ini Anda dapat mengganti olahraga langsung dengan jalan tambahan, pemanasan ringan, latihan pernapasan. Bagaimanapun, semua aktivitas ini akan bermanfaat bagi setiap wanita hamil, berapa pun jumlah bayi yang ada di dalam perut..
Latihan untuk wanita hamil di trimester pertama
Anak perempuan akan mengetahui bahwa mereka akan segera memiliki bayi, sudah untuk jangka waktu sekitar 5-6 minggu, dan seringkali ini terjadi bahkan kemudian. Pada saat yang sama, mereka yang sebelumnya terlibat aktif dalam olahraga melanjutkan latihan seperti biasa. Ini sangat terbuka: olahraga selama kehamilan pada trimester pertama dibatasi secara minimal. Namun, ada pula nuansa yang akan menghindari ancaman keguguran dan momen tidak menyenangkan lainnya..
Latihan pada awal kehamilan dilakukan dengan intensitas yang meningkat secara bertahap, dimulai dengan pemanasan dan aktivasi kelompok otot individu. Banyak calon ibu terlalu takut untuk membuat bayinya lebih buruk dan sama sekali mengecualikan olahraga dari kehidupan mereka, dan seseorang menderita toksikosis dan terus-menerus menunda olahraga sampai waktu yang lebih baik..
Faktanya, latihan fisik yang dipilih dengan tepat untuk wanita hamil hanya lebih baik untuk wanita dan anak. Pada saat yang sama, jika Anda tidak memulai kelas dari awal, sejauh mungkin, maka mulai dengan mereka setiap minggu baru akan semakin sulit secara moral (dan juga secara fisik).
Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester pertama
- Pernapasan perut.
- Leher hangat, putaran halus.
- Rotasi, angkat dan sebarkan ke sisi lengan.
- Dalam pose "berdoa" (telapak tangan ditutup setinggi dada, lengan ditekuk di siku dan sejajar dengan lantai) dengan upaya saling menekan kedua telapak tangan.
- Membengkokkan bagasi ke samping dan ke depan dari posisi duduk.
- Mengangkat panggul dari posisi tengkurap atau jembatan gluteal. Kaki selama latihan ditekuk di lutut, tangan di lantai sejajar dengan tubuh. Pada titik teratas, Anda perlu membekukan dan dengan lancar menurunkan panggul kembali hampir ke lantai. Ulangi beberapa kali.
- Kucing. Berdiri dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas dan lengkungkan ke bawah.
Ngomong-ngomong, posisi lutut-siku yang biasa adalah penyelamat bagi punggung yang lelah. Sulit untuk memasukkannya ke dalam satu set latihan untuk wanita hamil, karena tidak ada tindakan berulang di dalamnya, tetapi hanya sesaat untuk relaksasi. Namun, tidak mungkin untuk tidak menyebutkannya. Saat perut membesar, serta setelah seharian bekerja keras, semua pesona dari posisi statis ini sepenuhnya terwujud, karena beban di punggung dan punggung bawah ibu hamil menjadi semakin banyak setiap hari..
Senam selama kehamilan dengan fitball: trimester pertama
Mengapa senam fitball menjadi senam terpopuler untuk ibu hamil? Trimester pertama memiliki batasan yang sangat ketat pada gerakan tiba-tiba, mengangkat beban karena ancaman keguguran, oleh karena itu senam pada bola sangat sukses, karena menggabungkan kehalusan, kelembutan dan meminimalkan risiko cedera..
Terlepas dari keamanan senam pada tahap awal kehamilan, banyak ahli masih merekomendasikan untuk memulai kelas hanya dari paruh kedua trimester pertama dan melanjutkannya di masa mendatang. Hal ini disebabkan fakta bahwa setiap kasus bersifat individual dan memerlukan pengawasan dari spesialis, namun beberapa wanita memilih beban berlebih yang tidak baik untuk bayinya, namun tidak memberitahu dokter tentang hal itu..
Latihan yang cocok untuk wanita hamil di trimester pertama menggunakan fitball:
- Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, miringkan tubuh ke arah yang berbeda.
- Duduk di kursi atau berbaring di lantai, pegang fitball di antara kedua kaki Anda dan secara bergantian peras dan lepaskan bola tanpa melepaskannya;
- Dalam posisi duduk di atas fitball, lakukan rotasi melingkar dengan panggul;
- Berbaring telentang, letakkan lutut yang ditekuk di atas bola, yang lainnya di lantai. Luruskan kaki, putar proyektil ke depan dan ke belakang. Ulangi latihan ini beberapa kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Selain latihan di rumah, Anda dapat pergi ke pusat kebugaran, sekolah untuk ibu hamil, atau bahkan pergi ke kolam renang untuk berenang gratis atau aerobik air. Pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang posisi Anda sehingga dia dapat memilih beban yang benar.
Di kompleks olahraga besar, mereka sangat setia kepada anak perempuan yang sedang mengandung, mereka berusaha membuat kelas mereka senyaman mungkin dan bertanggung jawab untuk mendukung proses pelatihan yang kompeten. Oleh karena itu, jika Anda memiliki sedikit pengalaman olahraga, Anda meragukan latihan mana yang dapat Anda lakukan selama kehamilan, dan mana yang tidak, mempercayai para profesional adalah solusi yang sangat baik..
Latihan untuk wanita hamil di trimester kedua
Mulai usia kehamilan 12 minggu, aktivitas olahraga menjadi lebih penting dan ketersediaannya meningkat. Faktanya adalah tubuh sudah sedikit terbiasa dengan perubahan yang terjadi dengannya, ancaman terhadap nyawa bayi sudah berkurang, sedangkan volume perut yang tidak terlalu besar mengganggu aktivitas ibu..
Latihan selama kehamilan pada trimester kedua harus nyaman, bebas rasa sakit, dan tidak lebih dari 30-40 menit. Sebaiknya berolahraga dengan balutan khusus yang menopang perut. Senam apa pun selama kehamilan harus ditangguhkan jika detak jantung naik di atas 130 denyut per menit, serta sakit perut, kelemahan, dan kesehatan yang buruk. Tujuan utama kelas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 bukanlah untuk memperbaiki berat badan atau bentuk, tetapi untuk menjaga nada semua otot, secara aktif mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.
Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester kedua
Kami memulai kompleks dengan pemanasan apa pun dan melanjutkan.
Dalam latihan untuk wanita hamil di trimester kedua, sedikit istirahat diperbolehkan di antara latihan, jika perlu..
- Duduklah di permukaan yang kokoh dalam posisi lotus dengan lengan terentang. Putar badan sejauh mungkin ke kanan, kembali ke posisi awal dan lanjutkan berkendara ke kiri. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 10 kali.
- Sedikit ubah posisi sebelumnya: letakkan kaki kanan Anda ke samping. Dengan tangan kiri Anda, regangkan dengan lembut di atas kepala Anda ke sisi kanan, miringkan tubuh, sedikit meloncat. Berlama-lama di titik yang paling nyaman. Kembalikan tubuh ke posisi lurus, ubah kaki yang terbuka, remas punggung lainnya di bawah Anda dan ulangi semuanya dengan cara yang sama untuk tangan yang lain..
- Dilarang melakukan latihan pada trimester kedua kehamilan untuk pers, tetapi diperbolehkan melatih otot perut yang miring. Sambil berbaring miring, rentangkan lengan ke depan, lipat di atas satu sama lain. Kakinya bisa sedikit ditekuk di bagian lutut. Gerakkan tangan atas dan punggung Anda dengan mulus, putar tubuh setelahnya. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali untuk setiap tangan..
- Berdiri dengan posisi merangkak, lakukan ayunan lembut secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan. 10 kali di setiap sisi.
- Bagi mereka yang olahraga selama kehamilannya tampak terlalu sederhana dan ada pengalaman olahraga di belakang bahu mereka, kami sarankan untuk menambahkan perpanjangan lengan yang berlawanan dengan kaki yang diculik ke posisi di atas. Dalam posisi ini, Anda perlu mengunci untuk waktu yang singkat, menangkap keseimbangan dan dengan lancar menurunkan anggota tubuh ke lantai, ulangi di sisi lain.
Latihan untuk wanita hamil dibatasi pada jumlah pengulangan minimum, tetapi jika Anda ingin dan merasa hebat, Anda dapat melakukan lebih banyak pendekatan.
Senam selama kehamilan dengan fitball: trimester kedua
- Latihan apa pun untuk wanita hamil tidak dapat dilakukan tanpa fitball, trimester kedua tidak terkecuali, karena dengan bola besar ini Anda dapat dengan mudah mengendurkan otot-otot yang tegang. Untuk melakukan ini, cukup merangkak, lilitkan tangan Anda di sekitar bola fitball dan gantung di atasnya, sedikit goyang, berikan punggung Anda istirahat.
- Duduk di atas bola, letakkan tangan Anda di pinggang atau turunkan. Angkat salah satu kaki Anda perlahan ke atas, sejajar dengan lantai, kencangkan pada posisi setinggi mungkin, lakukan beberapa gerakan memutar dan perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali di setiap kaki..
- Mungkin latihan paling sederhana dan paling menyenangkan selama kehamilan adalah berbaring telentang di atas bola fitball, dengan tangan bebas ke bawah. Lakukan gerakan bergoyang maju mundur dan benar-benar rileks. Hal utama adalah bangkit dengan lembut setelah ini.
Latihan untuk wanita hamil di trimester ketiga
Pada trimester ketiga, seorang wanita memiliki batasan baru pada olahraga berupa perut yang membulat secara signifikan, serta ancaman kelahiran prematur..
Jika tidak ada masalah kesehatan dan kesejahteraan, maka Anda harus meninggalkan latihan fisik yang paling sederhana dan paling dicintai yang sebelumnya dilakukan selama kehamilan. Dan Anda dapat melengkapinya dengan opsi berikut:
- Kupu-kupu. Duduk dalam posisi lotus dengan kaki saling bersentuhan. Cobalah untuk menurunkan lutut Anda sedekat mungkin ke lantai, lalu kembalikan. Anda bisa mengulanginya berkali-kali, meniru gerakan sayap kupu-kupu saat terbang..
- Katak. Anda harus bersandar pada siku agar tidak berbaring tengkurap di lantai, dan pada saat yang sama merentangkan kaki ke samping dan berlutut, menggambarkan pose katak. Terlepas dari kesulitan yang tampak jelas, pose tersebut membawa relaksasi..
Pelatihan Otot Intim Kegel
Secara terpisah, saya ingin menyoroti latihan yang berguna untuk wanita hamil kapan saja. Teknik Kegel ditujukan untuk memperkuat otot dasar panggul dan pada awalnya ditujukan untuk wanita penderita inkontinensia. Tetapi kemudian ternyata memiliki efek signifikan pada situasi lain, misalnya selama kehamilan, ketika tekanan janin pada otot panggul sangat tinggi..
Latihan apa yang bisa Anda lakukan selama kehamilan, jika sebelumnya Anda belum pernah berlatih menggunakan metode Kegel?
- Pemanasan untuk "penyetelan" dan perasaan yang benar tentang tubuh Anda sendiri. Remas dan lepas otot-otot vagina secara bergantian seolah-olah mencoba menghentikan buang air kecil.
- Kontraksi otot dasar panggul yang kuat dan semaksimal mungkin, diikuti dengan relaksasi mereka.
- Latihan "angkat". Remas otot-otot perineum dengan lancar dan bertahap, seolah-olah terangkat (ke dalam tubuh). Juga perlahan kembali ke posisi awal..
Ingatlah bahwa setiap kehamilan berbeda. Coba ikuti sensasi tubuh Anda, pilih aktivitas tertentu, coba dan tinggalkan yang paling cocok. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan izin olahraga.
Ibu olahraga: senam untuk wanita hamil pada trimester
Berolahraga untuk ibu hamil adalah cara terbaik untuk tetap bugar dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang..
Contoh senam yang sangat baik untuk merelaksasikan punggung dan kesehatan ibu hamil secara keseluruhan. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan persalinan. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Istirahat setidaknya satu menit setelah setiap latihan..
Senam untuk wanita hamil di rumah: trimester pertama
Jongkok dan tekan
Berdirilah di lantai dan letakkan kaki Anda selebar pinggul. Angkat dumbel. Dorong dada Anda ke depan dan turunkan diri Anda hingga berjongkok, jaga punggung tetap lurus. Kemudian kembali dan angkat lengan lurus ke atas kepala Anda. Lakukan 15 repetisi.
Pers satu tangan
Letakkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan dan tekuk sedikit. Kemudian letakkan tangan kiri Anda di paha kiri. Selanjutnya, ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan. Tekuk lengan kanan Anda setinggi dada dan tekan ke tubuh Anda. Kemudian ulurkan tangan Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.
Burung merangkak
Dapatkan merangkak dengan punggung lurus dan rata. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan di belakang kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.
Bilah samping
Pada trimester pertama, latihan yang sulit diperbolehkan. Hal utama adalah merasakan ukurannya. Bilah samping adalah pilihan yang bagus. Berdirilah di papan samping - pindahkan beban Anda ke tangan kanan dan lutut kanan. Selanjutnya, tarik lutut kiri dan tangan kiri Anda bersamaan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 5 kali di setiap sisi.
Senam rumah untuk wanita hamil: trimester kedua
Dalam pose membungkuk
Berdirilah di lantai, tekuk lutut dan sedikit condong ke depan. Selanjutnya, ambil halter di tangan Anda dan putar telapak tangan ke arah satu sama lain. Jaga punggung Anda lurus dan rata. Kemudian angkat kedua tangan ke atas di samping sampai tulang belikat bertemu. Turunkan lengan Anda dan ulangi latihan ini 10 kali.
Bagaimana melakukan latihan untuk wanita hamil?
Selama kehamilan, untuk mempersiapkan tubuh secara fisik untuk proses persalinan, Anda harus melakukan latihan fisik khusus. Apalagi pelatihan fisik harus dimulai sejak hari-hari pertama kehamilan. Dianjurkan untuk melakukan latihan setiap hari, yang akan membantu Anda tidak hanya mempertahankan bentuk fisik yang baik, tetapi juga meningkatkan keseimbangan emosional secara signifikan.
Bisakah ibu hamil melakukan olahraga??
Bisakah saya berolahraga selama kehamilan? Ini tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu: olahraga, tentu saja, dengan mempertimbangkan periode, kesejahteraan, kompleks latihan yang dipilih dengan benar sesuai dengan karakteristik individu tubuh, memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk, menghilangkan stres dan stres, memberikan pelepasan endorfin dan, karenanya, meningkatkan suasana hati.
Adapun dampak positif pengisian daya pada tubuh ibu hamil, beberapa aspek bisa diperhatikan di sini. Pertama-tama, selama latihan untuk wanita hamil, otot-otot seluruh tubuh terlibat, yang berarti risiko stretch mark dan kelebihan berat badan diminimalkan. Selain itu, dengan melakukan senam sederhana, Anda melatih pernapasan yang memiliki efek yang sangat menguntungkan tidak hanya bagi tubuh calon ibu, tetapi juga bagi anak. Jadi, dengan melakukan latihan, Anda tidak hanya akan meningkatkan bentuk fisik Anda, tetapi juga mengisi ulang dengan energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari..
Peran yang sangat penting dalam olahraga untuk wanita hamil dimainkan oleh kesehatan dan kesejahteraan ibu hamil. Jadi, jika Anda menderita toksikosis atau penyakit lain yang menyertai masa kehamilan, pengisian untuk saat ini bisa ditunda agar tidak membahayakan diri sendiri dan bayi yang belum lahir. Selain itu, sebelum melakukan pendidikan jasmani, pastikan untuk menjalani pemeriksaan dengan dokter kandungan untuk mengecualikan patologi apa pun dan pastikan bahwa aktivitas fisik Anda tidak akan merugikan siapa pun..
Adapun latihan yang sangat kompleks untuk wanita hamil, mereka sering dikembangkan dengan mempertimbangkan durasi kehamilan. Dengan demikian, set latihan untuk latihan harian dirancang untuk periode: dari saat pembuahan hingga 16 minggu; dari 16 minggu sampai 24 minggu; dari 24 minggu hingga 32 minggu, yaitu tepat sebelum melahirkan.
Saat memilih seperangkat latihan yang dapat ditemukan di Internet, buku, dan sumber lainnya, harap dicatat bahwa latihan seharusnya tidak sulit. Penting agar gerakannya halus, tanpa gerakan tiba-tiba, tekanan yang tidak perlu pada rongga perut dan tanpa latihan yang terkait dengan melompat.
Anda akan merasa nyaman dan ringan saat mengisi daya. Dalam kasus sensasi yang menyakitkan, kelas harus segera dihentikan. Nah, agar latihan ini tidak hanya bermanfaat, tetapi juga berkontribusi pada suasana hati yang baik - lakukan dengan musik favorit Anda pada waktu yang tepat bagi Anda..
Pengisian untuk wanita hamil di rumah:
- 1 trimester
Biasanya pada trimester pertama ada "kesenangan" terbesar dari keadaan baru dalam bentuk mual di pagi hari, toksikosis, kelelahan terus-menerus dan perasaan lemah, "kurang tidur" kronis. Apakah menurut Anda latihan dalam kasus ini sama sekali tidak mungkin dilakukan? Dan Anda sangat keliru: mengisi daya pada trimester pertama kehamilan, sebaliknya, dapat, jika tidak menghilangkan, maka secara signifikan mengurangi gejala kehamilan yang tidak menyenangkan di atas..
Tentu saja, pada awalnya Anda harus melakukan latihan, memaksa diri Anda sendiri: ya. Melakukannya ketika Anda tidak memikirkan apa pun kecuali setengah jam ekstra cukup sulit. Tapi, percayalah, di hari-hari pertama yang "melelahkan" seperti itu Anda pasti akan merasakan efek positif dari olahraga, yang tidak bisa tidak memperkuat kebenaran jalan yang dipilih dan memberi kekuatan untuk masa depan..
Namun, ingatlah: trimester pertama kehamilan adalah periode yang sangat bertanggung jawab dan bahkan agak berbahaya dalam melahirkan bayi. Dan karena itu, jangan berlebihan: beban harus moderat, gerakan harus dilakukan dengan lancar, tidak termasuk beban yang intens. Selain itu, Anda tidak boleh menggunakan latihan yang melibatkan lompatan tajam, beban signifikan pada pers - hobi latihan semacam ini berkontribusi pada munculnya nada uterus dan, karenanya, meningkatkan ancaman aborsi spontan.
Senam untuk wanita hamil pada trimester 1, 2, 3 - latihan paling efektif dan bermanfaat
Sebuah tim profesional di berbagai bidang
Diverifikasi oleh para ahli
Semua konten medis majalah Colady.ru ditulis dan ditinjau oleh tim ahli dengan pendidikan kedokteran untuk memastikan keakuratan informasi yang disajikan dalam artikel..
Kami hanya menautkan ke lembaga penelitian akademik, WHO, sumber otoritatif, dan penelitian sumber terbuka.
Informasi dalam artikel kami BUKAN nasihat medis dan BUKAN pengganti untuk mencari spesialis.
Waktu membaca: 10 menit
Kehamilan bukanlah penyakit, dan oleh karena itu ibu hamil dapat dan harus melakukan olahraga yang layak dan merasakan aktivitas fisik sedang. Setiap wanita hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungannya tentang jenis olah raga dan intensitas olah raga..
Kami akan menyajikan latihan paling populer dan berguna untuk kehamilan trimester 1, 2 dan 3..
Isi artikel:
Manfaat senam untuk wanita hamil - indikasi dan kontraindikasi
Manfaat senam untuk ibu hamil hampir tidak bisa dilebih-lebihkan, jadi dokter menyarankan hampir setiap ibu hamil melakukannya setiap hari..
Ibu hamil dapat dikenalkan senam yang efektif di sekolah untuk ibu hamil.
- Efek penguatan umum yang kuat dari senam pada seluruh tubuh wanita hamil diketahui. Pekerjaan semua organ dan sistem meningkat, mekanisme metabolisme diluncurkan secara aktif, sumber daya pelindung tubuh meningkat.
- Olahraga meningkatkan mood dan membantu calon ibu mengatasi depresi.
- Sistem kardiovaskular diperkuat.
- Olahraga membantu menghindari edema yang mengkhawatirkan hampir semua ibu hamil, terutama pada trimester ketiga kehamilan..
- Olahraga mengurangi ketegangan dan ketegangan pada otot, mengurangi stres pada tulang belakang dan menstabilkan postur tubuh.
- Senam teratur selama kehamilan akan memungkinkan seorang wanita dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan..
- Olah raga mempersiapkan tubuh calon ibu untuk melahirkan.
- Pembakaran kalori dengan aktivitas fisik memungkinkan ibu hamil tidak menambah berat badan berlebih dan melakukan pencegahan timbunan lemak di perut dan pinggul..
- Olah raga akan sangat membantu calon ibu belajar mengontrol pernapasannya sendiri dan mengontrol tubuhnya saat melahirkan..
- Otot yang kuat dan pernapasan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit saat melahirkan secara signifikan.
- Menyingkirkan depresi prenatal adalah properti positif lain dari senam teratur.
Daftarnya tidak ada habisnya. Tentunya setiap wanita yang sedang mengandung atau sebelumnya pernah hamil akan memberi tahu Anda tentang manfaat senam yang dia lakukan selama kehamilan..
Video: Semua tentang senam untuk wanita hamil
Adakah kontraindikasi atau larangan senam selama kehamilan?
- Dengan plasenta previa, aktivitas fisik dan olahraga dilarang!
- Dilarang berolahraga dan berolahraga bagi wanita dengan ancaman penghentian kehamilan.
- Jika terjadi hipertonisitas pada rahim, senam juga harus ditunda ke waktu yang lebih tenang.
- Berhentilah berolahraga jika Anda berisiko mengalami pendarahan.
- Dengan varises atau wasir, tidak mungkin melakukan latihan yang menambah beban pada kaki.
- Latihan kekuatan apa pun, serta latihan yang terkait dengan lompatan, belokan tajam, memukul dan jatuh dilarang selama seluruh periode kehamilan!
- Dalam kasus hipertensi, hipotensi, anemia, calon ibu perlu mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan senam tertentu.
- Aktivitas fisik ibu hamil dengan toksikosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan dilarang.
Bahkan jika Anda merasa hebat dan tidak melihat adanya kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak akan berlebihan untuk mendapatkan nasihat dari dokter Anda, dan, idealnya, menjalani pemeriksaan..
Perlu dicatat bahwa ada latihan khusus yang dapat dilakukan oleh wanita hamil kapan saja dan bahkan mereka yang memiliki kontraindikasi terhadap latihan lain - ini adalah latihan pernapasan untuk ibu hamil.
Latihan pernapasan dasar untuk ibu hamil pada setiap tahap kehamilan
Lakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau sesudah senam dasar.
Latihan ini juga bisa dilakukan sepanjang hari, kapan saja..
Latihan 1:
Berbaring di lantai dengan lutut sedikit ditekuk..
Letakkan satu tangan di dada, tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung lalu buang napas..
Menarik napas harus dilakukan sedalam mungkin, saat menarik napas, usahakan untuk tidak menaikkan dada, tetapi bernapas hanya dengan diafragma sambil menaikkan dan menurunkan perut.
Latihan 2:
Dalam posisi tengkurap yang sama, letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut..
Tarik napas dalam-dalam, angkat bahu dan kepala sedikit, tetapi berhati-hatilah agar tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan lakukan latihan lagi.
Ulangi beberapa kali.
Latihan 3:
Duduklah dengan bersila. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Tekuk siku Anda, angkat sehingga jari-jari Anda tetap setinggi dada. Pada saat ini, tarik napas tanpa mengubah posisi perut dan dada.
Turunkan lengan Anda perlahan sambil menghembuskan napas..
Latihan senam pada trimester 1 kehamilan
Meskipun tubuh wanita pada awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahan, proses yang sangat penting dan kuat dari kelahiran kehidupan baru terjadi di alam semesta..
Embrio, yang hanya terdiri dari beberapa sel, sangat rentan terhadap semua pengaruh eksternal, jadi 1 trimester menunggu bayi adalah waktu untuk mulai merawatnya dan belajar membatasi diri dari apa yang dapat membahayakan jalannya kehamilan..
Video: Latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama kehamilan
Latihan apa yang tidak dapat dilakukan pada trimester pertama kehamilan?
- Pertama-tama, Anda perlu menghilangkan semua latihan abs dari senam Anda - latihan ini dapat memicu tonus rahim - dan, akibatnya, pendarahan dan penghentian kehamilan..
- Saatnya melarang diri Anda melakukan lompatan dan tikungan tajam.
Latihan senam yang berguna di bulan-bulan pertama kehamilan:
- Latihan untuk paha dan otot perineum.
Bersandar di punggung kursi. Duduk perlahan, rentangkan lutut lebar-lebar. Tahan setengah jongkok, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan 5-10 kali.
- Latihan untuk otot betis - pencegahan edema.
Posisi - berdiri, kaki rapat, jari kaki terpisah.
Pegang bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Rasakan ketegangan pada otot betis, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 5-8 kali dengan lambat.
Perhatikan postur tubuh Anda!
- Latihan untuk otot-otot kaki, perineum dan perut.
Bersandar di sandaran kursi dengan kedua tangan, kaki kanan harus direntangkan ke depan, lalu perlahan dibawa ke samping, ke belakang, lalu ke kiri ("menelan", tetapi kaki harus dengan kuat dibawa ke kiri). Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri..
Lakukan latihan 3-4 kali untuk setiap kaki.
- Olahraga untuk menjaga bentuk payudara.
Genggam telapak tangan di depan dada, siku direntangkan sejajar dengan lantai.
Remas tangan di kunci, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan.
Pantau pernapasan yang benar dan jangan ditahan dalam waktu lama!
Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat.
- Latihan untuk pinggul, perut dan samping.
Rentangkan kaki selebar bahu. Lakukan squat kecil, tekuk lutut, dan perlahan putar panggul Anda - pertama ke kanan, lalu ke kiri.
Latihan tanpa usaha dan ketidaknyamanan.
Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus!
Komentar oleh dokter kandungan-ginekolog Olga Sikirina: Saya tidak akan merekomendasikan senam kegel, kecuali pada awal kehamilan trimester kedua. Setiap detik, ketiga wanita sekarang memiliki varises sebelum melahirkan, termasuk wasir dan varises pada pembuluh perineum, dan senam kegel dapat memperburuk hal ini. Pemilihan pasien yang cermat diperlukan untuk latihan ini.
Senam untuk wanita hamil di trimester ke-2 - video latihan
Jika ibu hamil merasakan tanda-tanda toksikosis pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua sensasi yang tidak menyenangkan ini sudah berlalu. Tubuh mulai terbiasa dengan perubahan yang terjadi di dalamnya, dan risiko keguguran sudah tidak mungkin terjadi.
Video: Senam pada trimester kedua kehamilan
Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan pada latihan yang memperkuat otot dasar panggul, perut, punggung, dan pinggul - untuk mempersiapkan stres yang lebih besar yang menunggu di bulan-bulan terakhir kehamilan..
Tip yang berguna: Pada trimester ke-2 kehamilan, sebaiknya ibu hamil mengenakan perban saat melakukan latihan fisik.
- Latihan kegel - untuk memperkuat otot panggul dan mencegah inkontinensia urin
- Latihan Lantai Duduk - Untuk Otot Punggung dan Perut
Duduk di lantai, rentangkan tangan ke samping dan punggung sedikit, bersandar padanya. Putar tubuh Anda dan kepala ke satu sisi atau sisi lainnya.
Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan teratur.
Ulangi latihan ini 4-5 kali di setiap arah.
- Latihan berbaring miring
Berbaring di sisi kiri Anda. Regangkan tangan kiri Anda ke depan di depan Anda, letakkan tangan kanan Anda di atasnya.
Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan bawa kembali ke jarak semaksimal mungkin, tanpa memutar tubuh dan kepala. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, lalu lakukan hal yang sama di sisi kanan.
- Latihan untuk otot punggung dan perut.
Duduk di lantai dengan tumit di bawah bokong, paha, dan lutut menempel. Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
Miringkan kepala dan tubuh ke depan secara perlahan, coba sentuh lantai dengan dahi, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Jangan mencoba melakukan latihan dengan paksa! Jika latihannya sulit atau perut Anda mengganggu, rentangkan lutut sedikit.
- Latihan untuk pernapasan yang benar
Dalam posisi duduk, tekuk lutut Anda dan silangkan sedikit. Tangan lurus dan telapak tangan di pinggul.
Perlahan angkat tangan Anda dan tarik ke atas, sambil menarik napas dalam-dalam dan pelan, sambil sedikit menundukkan kepala. Kemudian buang napas perlahan, turunkan tangan ke posisi awal.
Lakukan latihan dengan tangan yang lain, lakukan total 4-7 kali untuk masing-masing.
- Latihan untuk dada
Latihan menjaga bentuk dada dari balok sebelumnya selama 1 semester, terus dilakukan di semester kedua.
Latihan senam untuk trimester ke-3 kehamilan, aturan pelaksanaannya
Selama trimester ke-3 kehamilan, menjadi sulit untuk melakukan sebagian besar latihan sebelumnya.
Bola fitball datang untuk membantu ibu hamil. Ada latihan yang sangat baik untuk mempersiapkan persalinan yang akan datang, yang bagus untuk dilakukan dengan fitball..
- Latihan dengan dumbel untuk memperkuat otot punggung dan perut
Duduk di atas bola. Turunkan lengan Anda dengan dumbel (0,5-1 kg) di sepanjang tubuh.
Tekuk siku Anda, angkat halter ke ketiak Anda, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Jangan memiringkan badan!
Kemudian tekuk lengan Anda di siku dan angkat halter ke bahu Anda - turunkan perlahan.
Lakukan gerakan-gerakan ini secara bergantian. Ingatlah untuk mengikuti pernapasan yang benar..
- Latihan dalam posisi tengkurap - untuk memperkuat otot-otot paha dan perineum.
Berbaring di lantai. Tempatkan satu kaki di atas bola fitball. Cobalah untuk menggulung bola dengan kaki Anda ke samping, kemudian kembalikan ke posisi semula. Ulangi 3-4 kali.
Gulung juga bola dengan menekuk lutut Anda..
Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya..
- Latihan untuk otot dada
Pegang fitball di depan Anda dengan tangan terentang ke depan, coba remas perlahan dengan telapak tangan, lalu rilekskan tangan Anda sama pelannya..
Pastikan tidak ada ketegangan di perut Anda selama latihan ini.!
Jalankan 5 hingga 10 kali.
Bersama dengan satu set senam untuk ibu hamil, Anda juga bisa melakukan senam aerobik air untuk calon ibu.
