Wanita mana pun yang terlibat aktif dalam olahraga sebelum hamil akan tertarik, tetapi apa yang harus dia lakukan sekarang, ketika seorang lelaki kecil muncul di bawah hatinya? Wanita mana pun yang belum pernah berolahraga, tetapi berpikir tentang dirinya dan kesehatan bayinya, tentang bagaimana kehamilan dan persalinan akan berlanjut, bagaimana cara cepat bugar setelah melahirkan, juga akan berpikir: mungkin berolahraga sekarang? Tapi olahraga apa yang benar? Adakah kontraindikasi? Ini adalah artikel kami selanjutnya..
Mengapa olahraga hamil bermanfaat??
Jika tidak ada kontraindikasi, dan kehamilan berlanjut tanpa komplikasi, latihan olahraga hanya akan menguntungkan. Telah terbukti bahwa olahraga teratur selama kehamilan berkontribusi pada proses persalinan yang menguntungkan, penurunan komplikasi pascapartum, dan penurunan robekan perineum. Selama kehamilan, aktivitas fisik yang cukup aktif berdampak positif tidak hanya bagi kesehatan ibu, tetapi juga anak. Seringkali, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, proses stagnan terjadi di tubuh wanita. Dalam hal ini, aktivitas fisik hanya diperlukan, karena meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi sel, yang akibatnya, menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang diperlukan, janin berkembang dengan benar..
Nilai tambah yang signifikan dalam mendukung olahraga adalah beban yang dipilih dengan benar dan direncanakan dengan cermat dapat menyelamatkan wanita hamil dari mual di pagi hari.
Jenis aktivitas fisik apa yang merupakan kontraindikasi?
Secara alami, dan setiap wanita memahami hal ini, tidak semua olahraga sama bermanfaatnya dan diperbolehkan selama kehamilan. Tidak ada pertanyaan tentang tinju, terjun payung, atau berkuda! Jenis ini dilarang keras saat menggendong anak. Alasan pelarangan adalah kemungkinan cedera yang tinggi, tetapi seorang wanita, pada tahap ini, harus melindungi dirinya dari jatuh, gegar otak, hipotermia, dan kepanasan..
Beberapa olahraga lain termasuk dalam daftar hitam:
- langkah dan menari aerobik;
- melompat;
- lari sprint dan lari jarak jauh;
- menyelam (menyelam di laut dalam), menyelam, ski air;
- ski;
- olahraga kelompok;
- bersepeda di medan yang berat;
- mengangkat beban;
Juga dilarang latihan apa pun yang didasarkan pada peregangan otot perut, gerakan mendadak, peregangan kuat, asana yoga "terbalik", gerakan dan ayunan tiba-tiba saat berenang, tekukan punggung yang kuat..
Beban apa yang diperbolehkan?
Salah satu rekomendasi awal untuk aktivitas fisik adalah: Lebih banyak jalan kaki. Wanita hamil disarankan untuk berjalan kaki singkat beberapa kali sehari. Pada saat yang sama, perlu dipastikan bahwa sepatunya nyaman dan berkualitas tinggi. Mendaki. Di antara latihan sederhana, dapat diakses oleh setiap wanita, tetapi latihan yang sangat efektif, benar-benar semua orang diperbolehkan, terlepas dari persiapan dan kesejahteraan mereka. Tentu saja, pengecualian dapat dibuat oleh wanita yang, karena ancaman keguguran, diberi resep istirahat di tempat tidur..
Naik tangga juga bermanfaat bagi wanita hamil. Cobalah untuk tidak menggunakan lift. Dan jika Anda tinggal di lantai bawah, Anda bisa berjalan mondar-mandir beberapa kali sehari. Kondisi utamanya jangan terburu-buru, bernapaslah dengan teratur dan tenang, jangan buka mulut..
Adapun olahraga nyata, ada aspek penting yang harus diperhatikan. Jika Anda pernah terlibat aktif dalam olahraga sebelum hamil, maka sekaranglah waktunya untuk bersantai dan beralih ke mode lembut. Jika hanya sekarang Anda telah memutuskan untuk berteman dengan aktivitas fisik, maka jangan berikan yang terbaik. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap, dalam batas yang wajar, tambah bebannya.
Secara alamiah, renang, yoga, dan senam khusus untuk ibu hamil menempati urutan pertama dalam hal kegunaan dan boleh-bolehan selama hamil. Berenang memiliki efek yang sangat menguntungkan bagi ibu dan bayi. Olahraga dalam air melegakan tulang belakang, memperkuat otot punggung dan dada, memijat jaringan, dan meningkatkan sirkulasi darah. Efeknya (suasana hati yang baik, peningkatan kesejahteraan, hilangnya edema, tonus otot, dll.) Akan Anda rasakan hanya setelah beberapa sesi. Setelah pelatihan, banyak wanita hamil mencatat bahwa nafsu makan mereka meningkat dan bahkan gejala toksikosis telah hilang. Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga bentuk tubuh dan kesempatan besar untuk merapikannya setelah bayi Anda lahir. Berenang menghilangkan risiko jatuh, kepanasan, dehidrasi, stres berlebihan pada persendian. Satu-satunya hal yang perlu diingat saat menuju ke kolam adalah:
- pastikan air di dalamnya bersih;
- jangan menyelam, namun kami menulis tentang ini di atas.
Yoga juga bagus untuk latihan sambil menggendong bayi. Hampir semua varietasnya cocok untuk ini, tetapi masih lebih baik jika Anda melakukan latihan khusus yang disesuaikan untuk wanita hamil. Yoga semacam itu tidak akan membahayakan ibu atau bayi, tidak ada pose terbalik dan latihan yang harus dilakukan sambil berbaring telentang. Argumen lain yang mendukung yoga adalah ketika melakukan latihan, banyak waktu dihabiskan untuk bernapas dan relaksasi. Ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan bayi (pernapasan yang benar meningkatkan sirkulasi darah dan ia menerima lebih banyak oksigen), dan juga mempersiapkan ibu untuk melahirkan (pada tahap ini, pernapasan khusus yang terkontrol membantu meredakan kontraksi, untuk mengurangi rasa sakit selama pengeluaran janin). Saat melakukan sebuah kompleks, cobalah untuk memiliki sesuatu di dekatnya yang, jika perlu, dapat Anda andalkan. Jangan meregangkan ligamen terlalu banyak atau membebani dinding perut.
Senam untuk ibu hamil dirancang oleh instruktur, dengan memperhatikan kebutuhan khusus dan karakteristik wanita selama masa melahirkan. Latihan ini ditujukan untuk melatih sistem pernapasan dan kardiovaskular, otot-otot yang terlibat dalam persalinan, memperkuat otot perut dan dasar panggul, dan menyelaraskan postur tubuh. Ini adalah aktivitas fisik yang bagus untuk wanita hamil, yang akan membuat otot menjadi fleksibel. Sebagai aturan, kompleks untuk wanita hamil termasuk senam kegel, berkat otot-otot yang terlibat langsung dalam proses kelahiran yang dilatih. Setuju, beban pada otot perineum saat melahirkan serius. Seringkali, senam untuk wanita hamil melibatkan latihan di atas fitball (bola tiup besar). Pelatihan semacam itu bertujuan untuk menjaga dan meningkatkan tingkat kesiapan sistem kardiovaskular, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit di punggung, menurunkan tekanan, meningkatkan sirkulasi darah dan kesejahteraan umum secara umum..
Latihan lainnya termasuk Pilates. Ini tidak dikontraindikasikan pada wanita hamil. Sebaliknya, Pilates mengembangkan otot-otot dasar panggul yang berperan aktif dalam proses persalinan, mengajarkan pernapasan yang benar. Selama kelas, suplai darah ke janin meningkat, yang memiliki efek sangat positif pada perkembangan intrauterin bayi..
Apa yang diperbolehkan dari olahraga standar? Nah, tenis, misalnya. Namun, Anda tidak boleh memegang raket jika Anda belum pernah bermain tenis sebelumnya. Tunda kegiatan ini sampai masa nifas. Tetapi jika Anda telah aktif terlibat dalam olahraga ini untuk waktu yang lama, maka dengan dimulainya kehamilan, Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan aman. Benar, kata kuncinya di sini adalah "tenang" - tidak ada gerakan tiba-tiba, sentakan, dan kepanasan. Tunduk pada beban yang berkurang dan dengan izin dokter, tenis dapat dilakukan hingga 4-5 bulan.
Kami akan mengkategorikan olahraga berikut sebagai "dapat diterima". Itu:
- Berlari (dengan kecepatan yang tenang, dengan sepatu dan pakaian yang nyaman; terkadang lebih baik beralih ke jalan cepat; mengontrol pernapasan dan kesejahteraan umum; jika Anda pernah berlari sebelumnya, maka Anda tidak dapat berpisah dengannya sampai pertengahan kehamilan);
- Bersepeda (diperbolehkan dengan beberapa syarat: jalurnya harus mulus, aman, Anda hanya dapat berlatih jika Anda memiliki banyak pengalaman, pilihlah sepeda "wanita" dengan sadel lebar yang lembut);
- Ski (jika Anda memiliki pengalaman bermain ski, dengan intensitas yang berkurang dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih selama kehamilan, tetapi tidak dalam kondisi dataran tinggi, karena kekurangan oksigen dan kemungkinan jatuh yang tinggi).
Sedikit bagus, atau hati-hati
Untuk pelatihan, wanita hamil perlu memilih pakaian dan sepatu yang nyaman dan berkualitas tinggi. Dia harus merasa nyaman dan bebas: tidak ada yang menghalangi gerakannya.
Para ahli mencatat bahwa waktu paling optimal untuk olahraga adalah trimester kedua. Pertama, ada risiko ancaman aborsi spontan. Oleh karena itu, saat bayi menempel di dinding rahim, sementara organ dan sistemnya sedang terbentuk, sebaiknya jangan memberikan tubuh stres yang berlebihan. Dan biasanya disarankan untuk menghentikan kelas pada akhir bulan ke-8..
Jika selama berolahraga Anda mengalami sakit kepala, kesulitan dalam peredaran darah, sesak napas atau nyeri otot yang parah, hentikan latihan. Konsultasikan dengan dokter dan instruktur yang kompeten dan bersama-sama sesuaikan beban Anda.
Kontraindikasi olahraga selama kehamilan adalah:
- apendisitis kronis,
- plasenta previa,
- penyakit hati, ginjal dan sistem kardiovaskular,
- toksikosis,
- polihidramnion,
- perdarahan uterus,
- proses purulen, dll..
Jangan lupakan aturan terpenting: semuanya harus menyenangkan, tanpa kekerasan terhadap tubuh. Ini akan bermanfaat hanya jika olahraga membawa kepuasan moral dan fisik. Indikator terbaik dari ketepatan tindakan Anda adalah perasaan nyaman, sejahtera, tidur nyenyak, dan suasana hati yang menyenangkan.
Apakah kehamilan dan olahraga cocok??
Kehamilan adalah saat yang tepat untuk menunggu bayi Anda. Tetapi kegembiraan dapat dipadukan dengan perhatian terus-menerus terhadap kesehatan mereka dan kondisi anak. Wanita mengajukan pertanyaan: apakah perlu mengubah cara hidup mereka yang sudah mapan, kebiasaan apa yang berguna dalam keadaan ini, dan apa yang lebih baik untuk dilepaskan? Kami akan berbicara tentang apakah mungkin berolahraga di awal kehamilan..
Berolahraga selama kehamilan
Kehamilan normal tidak memerlukan pembatasan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas fisik sedang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memungkinkan Anda pulih lebih cepat setelahnya. Olahraga selama awal kehamilan adalah soal lain. Beberapa batasan dimungkinkan di sini, yang akan kami pertimbangkan di bawah..
Olahraga dan kombinasinya dengan kehamilan
Kegiatan olahraga pada awal kehamilan pada prinsipnya tidak dikontraindikasikan. Terutama jika wanita itu adalah atlet profesional, dan tubuhnya digunakan untuk aktivitas fisik yang konstan. Banyak olahragawan wanita tertarik dengan pertanyaan: apakah mungkin lari pada awal kehamilan, berenang, angkat beban? Berikut adalah beban yang dilarang dan olahraga yang tidak diinginkan:
- Mereka yang memiliki getaran dan beban getaran di perut. Kebanyakan dokter tidak menganjurkan jogging selama awal kehamilan. Olahraga berkuda, menyelam, gulat merupakan kontraindikasi.
- Mengangkat beban pada awal kehamilan lebih dari 4-5 kg merupakan kontraindikasi. Pelanggaran aturan ini penuh dengan keguguran, solusio plasenta dan perdarahan..
- Olahraga traumatis. Ski saat awal kehamilan, gulat, skating, kompetisi tim dilarang karena resiko cedera, termasuk perut.
Dalam pertanyaan "Apakah mungkin berolahraga pada awal kehamilan?" ada juga poin yang bertentangan. Misalnya mengendarai sepeda. Pengobatan rumah tangga menganggap kehamilan dan siklus awal sebagai konsep yang tidak sesuai. Dokter Eropa, sebaliknya, merekomendasikan jalan-jalan seperti itu kepada ibu hamil. Fakta-fakta berikut mendukung pendapat para dokter Rusia:
- situasi darurat di jalan meninggalkan banyak hal yang diinginkan, dan hanya ada sedikit jalur sepeda khusus di negara kita;
- jalan yang tidak rata dengan gundukan dan gundukan menciptakan getaran berbahaya di tubuh wanita;
- mengemudi dalam kondisi perkotaan dengan gas buang dari banyak mobil hanya dapat meningkatkan hipoksia janin.
Olahraga untuk wanita hamil: apa yang harus dipilih?
Harus segera dicatat bahwa dokter mengidentifikasi beberapa indikator di mana, meskipun ada keinginan untuk berlatih, dilarang melakukannya. Kehamilan dan olahraga awal secara kategoris tidak sesuai dengan kondisi berikut:
- perkembangan abnormal rahim;
- ancaman keguguran dengan ketidakseimbangan hormon (rasio progesteron dan estrogen);
- riwayat yang tidak menguntungkan (keguguran atau kelahiran prematur yang telah terjadi);
- nada rendah serviks dan tanah gentingnya (risiko keguguran);
- keluarnya darah dari rahim;
- plasenta previa (ancaman lepasnya prematur selama olahraga).
Renang
Jenis olahraga apa yang bisa Anda lakukan di awal kehamilan? Meskipun banyak ketidaksepakatan tentang masalah ini, pengobatan konvensional jelas lebih memilih berenang. Manfaat dari jenis aktivitas fisik ini:
- melatih otot-otot punggung, perut dan dasar panggul;
- memperkuat sistem kardiovaskular, yang mengalami peningkatan stres di negara bagian;
- peningkatan suplai darah di semua organ, pencegahan varises;
- menghilangkan stres dari punggung dan tulang belakang, merilekskan tubuh;
- pelatihan sistem pernapasan.
Kebugaran
Banyak wanita terbiasa memantau kondisi fisik mereka dan tidak mau menyerah pada olahraga yang biasa mereka lakukan. Mereka memiliki banyak pertanyaan: apakah mungkin berjongkok, membungkuk, memutar lingkaran, menari pada tahap awal kehamilan. Jika seorang wanita tidak memiliki gangguan kesehatan, maka dokter tidak melarang fitnes di tahap awal kehamilan. Tetapi kelas-kelas dalam kelompok umum harus direvisi: membatasi berlari, melompat, memuat pada pers. Karena itu, lebih baik pergi ke kelompok khusus dan belajar sesuai program yang dikembangkan secara khusus..
Olahraga senam
Apa yang termasuk senam untuk wanita hamil pada tahap awal:
Kebugaran dan kehamilan awal dilarang digabungkan dalam kasus berikut:
- penyakit kronis pada wanita;
- patologi kehamilan;
- patologi janin.
Latihan perut selama kehamilan
Tidak disarankan untuk memompa perut selama awal kehamilan dengan cara tradisional. Tetapi otot perut sangat penting untuk aktivitas peregangan normal. Oleh karena itu, latihan khusus telah dikembangkan:
- Dalam posisi berdiri, jauhkan tumit 40 cm dari dinding, tekuk ke arah dinding, tekuk pinggul. Tetap di posisi ini selama 5 detik. Latihan ini diulangi 10 kali..
- Berbaring miring, angkat kaki 10 cm dari lantai, setelah 5 detik turunkan. Kakinya harus lurus. Latihan ini diulangi beberapa kali pada setiap kaki..
- Dalam posisi terlentang, angkat kaki secara bergantian sekitar 20 cm dari lantai (gunting dengan kaki).
- Dokter tidak melarang memutar lingkaran itu. Penting untuk memilihnya dengan benar dan tidak berlebihan..
Tarian
Menari adalah latihan fisik, hanya lebih menyenangkan dan intens secara emosional. Ada batasan kelas dalam kelompok tari selama kehamilan dan serupa untuk kegiatan fisik lainnya. Ada kelompok khusus di mana, di bawah pengawasan pelatih berpengalaman, para wanita hanya menampilkan gerakan tarian yang "berguna" dan benar.
Yoga selama awal kehamilan memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan dan menormalkan lingkungan mental, yang seringkali gagal dalam keadaan ini. Latihan khusus telah dikembangkan untuk wanita hamil. Manfaat yoga:
- Latihan statis memperkuat otot tulang belakang, panggul, dan kaki.
- Pose terbalik menjadi pencegahan malposisi janin (panggul, transversal).
- Semua latihan yoga meningkatkan sirkulasi darah, yang sangat penting untuk perkembangan normal anak..
- Latihan pernapasan dari praktisi yoga meningkatkan suplai oksigen ke janin. Kelebihan lainnya adalah pelatihan pernapasan yang benar saat melahirkan..
- Banyak teknik meredakan toksikosis pada paruh pertama kehamilan.
- Normalisasi mood. Wanita yang berlatih yoga lebih percaya diri, tenang, dan tidak terlalu rentan terhadap perubahan suasana hati yang umum terjadi selama kehamilan..
Aktivitas fisik untuk wanita yang tidak terlatih
Jika seorang wanita tidak pernah terlibat dalam olahraga dan kebugaran, dia juga akan mendapat manfaat dari aktivitas fisik selama awal kehamilan. Mereka membantu mempersiapkan tubuh untuk stres yang akan datang saat melahirkan, meningkatkan mood dan memiliki efek menguntungkan pada perkembangan janin. Latihan awal kehamilan meliputi latihan berikut:
- latihan pernapasan;
- lintas langkah;
- tubuh miring ke kanan dan kiri;
- tikungan ke depan;
- tikungan ke belakang;
- Matahari - rotasi di tulang belakang leher, kemudian di toraks, lumbar, sakral dan tulang ekor (amplitudo rotasi meningkat secara bertahap, kemudian dalam urutan terbalik dengan amplitudo yang menurun;
- kaki senam.
Anda perlu melakukannya secara rutin selama 15-20 menit sehari. Kemunduran saat berolahraga adalah alasan untuk menghentikan aktivitas dan berkonsultasi dengan ginekolog.
Apakah mungkin berolahraga selama kehamilan dan bagaimana caranya. Bagaimana merokok mempengaruhi awal kehamilan dan.
Kemungkinan masalah selama kehamilan. Merasa tidak penting tidak jarang terjadi pada berbagai periode kehamilan.
Apakah mungkin berolahraga selama kehamilan dan bagaimana caranya.... Obat penenang selama kehamilan: tradisional.
perubahan hormonal yang melekat pada kehamilan. Apakah mungkin berolahraga selama kehamilan dan bagaimana caranya.
Kehamilan dan olahraga - berdasarkan minggu: beban dan kontraindikasi
Kalender olahraga kehamilan: berenang, yoga, dan latihan lainnya.
Mereka yang berolahraga sebelum hamil sebaiknya tidak melepaskan latihan yang bermanfaat segera setelah tes menunjukkan dua garis. Olahraga dan kehamilan cukup cocok. Tapi, tentu saja, Anda harus mematuhi aturan keselamatan Anda dan keselamatan bayi Anda yang lebih ketat..
1-4 minggu kehamilan
minggu. Biasanya, saat ini, wanita tersebut belum tahu bahwa dia hamil. Tetapi pada kecurigaan sekecil apa pun, ada baiknya mengurangi aktivitas fisik. Awal kehamilan adalah tahap yang sulit, di mana semua organ dan sistem janin masa depan terbentuk, dan kelebihan beban tidak akan bermanfaat bagi bayi. Bekerja di gym hingga keringat ketujuh, jarak maraton yang jauh (seperti balapan sprint), lereng ski untuk ibu hamil dilarang. Sekarang dia perlu belajar menghitung kekuatannya dan memberi dosis beban dengan mempertimbangkan keadaan barunya..
4-8 minggu kehamilan
minggu. Semua jenis olahraga yang membebani otot perut Anda harus dikeluarkan dari latihan harian Anda. Squat, "goyang" pers, membungkuk ke depan dan ke belakang berbahaya karena dapat memicu aborsi. Cobalah untuk menghindari apa yang disebut pose terbalik: mereka ditemukan dalam latihan "sepeda" dan "birch", ketika berdiri di atas tangan Anda, dalam banyak asana yoga. Jangan melakukan latihan yang melibatkan menarik lutut ke dada.
Para ibu hamil merasa sangat berguna untuk mengambil kelas di kolam - berenang, aerobik air. Anda dapat melakukannya (jika tidak ada kontraindikasi) dari setiap tahap kehamilan dan hampir sampai melahirkan.
8-12 minggu kehamilan
minggu. Setelah seminggu, skater dan roller skater yang rajin harus meletakkan sepatu roda mereka di mezzanine. Alasan penolakannya bukan pada spesifik aktivitas fisiknya, melainkan hanya bermanfaat, namun faktanya olahraga ini sarat dengan jatuh dan benturan, yang sangat berbahaya bagi calon ibu. Lari juga bukan pilihan terbaik, meskipun jika dokter Anda tidak keberatan, Anda dapat melanjutkan lari dengan tekanan yang berkurang selama trimester kedua kehamilan. Sampai saat itu, lebih baik mengganti berlari dengan berjalan kaki. Tenis adalah olahraga yang pada prinsipnya dapat dilakukan hingga usia kehamilan 4 atau 5 bulan. Tetapi kami ulangi: penting bahwa tidak ada kontraindikasi, sehingga dokter memberikan izin, dan bebannya berkurang.
Selama pendidikan jasmani, pastikan untuk minum, karena tubuh kita terlalu panas dan kehilangan banyak cairan. Jangan langsung berolahraga setelah makan atau, sebaliknya, jika Anda lapar. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah satu jam setelah sarapan.
12-16 minggu kehamilan
minggu. Bagi seorang atlit yang sedang hamil, bentuk untuk latihan dan khususnya sepatu sangatlah penting. Sepatu atau sandal gym tidak boleh tergelincir. Untuk beberapa jenis olahraga, seperti aerobik, sepatu harus bisa menopang pergelangan kaki dan kaki dengan aman. Lebih baik berlatih yoga tanpa alas kaki, bukan dengan kaus kaki - lagi, agar tidak jatuh. Pilih set yang bernapas dan higroskopis.
16-20 minggu kehamilan
minggu. Ibu hamil, bersama dengan dokter, harus memilih sendiri beban optimal dan keteraturan kelas. Dipercaya bahwa seminggu sekali adalah yang terbaik, tetapi untuk beberapa wanita hamil ini tidak cukup, dan mereka berolahraga setiap hari. Untuk kesehatan Anda! Penting bahwa kelas hanya membawa perasaan dan suasana hati yang baik, dan bukan sesak napas dan rasa lelah. Untuk pemula, durasi kelas tidak boleh lebih dari setengah jam (masing-masing 10 menit untuk pemanasan, pengerahan tenaga yang intens dan relaksasi). Dan untuk atlet yang lebih mahir, durasi latihan fisik yang kompleks dapat meningkat hingga satu jam.
Bagaimana Anda tahu jika bebannya berat? Jika setelah kelas Anda merasa mengantuk tak tertahankan, maka Anda terlalu banyak bekerja. Keringat berlebihan, nyeri dan ketegangan di salah satu otot, dan terutama di otot perut dan punggung, serta denyut nadi yang cepat (lebih dari 100 denyut per menit) dalam 5 menit setelah akhir senam adalah tanda-tanda kerja berlebihan..
20-24 minggu kehamilan
minggu. Saat ini, banyak calon ibu yang mendaftar ke kolam renang. Bagaimanapun, perutnya sudah tumbuh secara nyata, punggung mulai sakit karena terlalu lelah. Dan berenang dengan sempurna membuat rileks dan sekaligus melatih semua kelompok otot. Di dalam air, seorang wanita yang berat tampaknya dirinya tidak berbobot, karena beratnya turun 6 kali lipat. Air juga mengurangi stres pada persendian dan tulang belakang, tetapi latihan ini membutuhkan lebih banyak upaya: ketahanan air 12 kali lebih kuat daripada hambatan udara. "Perawatan air" secara sempurna memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan memulihkan tidur nyenyak. Berenang bisa dipraktekkan sampai saat lahir. Tapi pilihan kolam harus didekati secara bertanggung jawab. Tanyakan seberapa sering air dimurnikan di sana, dengan cara apa (klorin berbahaya atau ozonasi yang lebih lembut), apakah sertifikat dokter diperlukan untuk mengunjungi kolam (bagus, jika ya), berapa banyak orang yang ada di kolam (baik jika tidak).
24-28 minggu kehamilan
minggu. Selama kehamilan, berjalan-jalan di taman, hutan, secara umum - di udara segar sangat berguna. Jalan kaki minimal 1 jam, karena darah mulai menyerap oksigen secara intensif hanya beberapa menit setelah dimulainya jalan kaki.
Jika selama kehamilan Anda terlibat dalam tari perut yang sekarang populer - tari perut - maka pada trimester kedua dan ketiga Anda harus mengecualikan gerakan apa pun yang menyebabkan perasaan gemetar. Gerakan harus halus dan hati-hati.
Dalam rangkaian latihan di gym, termasuk yang akan memperkuat otot yang secara aktif terlibat dalam persalinan: otot perineum, rongga perut, dan dasar panggul. Ini adalah, misalnya, senam kegel yang mengembangkan otot-otot intim. Tetapi Anda harus memulai pelatihan secermat mungkin dan hanya setelah konsultasi awal wajib dengan dokter: lagipula, jika ada ancaman kehamilan sekecil apa pun, lebih baik tidak mengambil risiko..
28-32 minggu kehamilan
minggu. Semakin dekat dengan persalinan, semakin banyak batasan: Anda lupa apa itu balap, melompat, berlari, mengayunkan kaki. Dan mulai sekarang, Anda juga tidak bisa melakukan latihan "lengan ke atas", karena latihan ini berkontribusi pada munculnya nada pada otot perut. Jangan terbawa oleh latihan keseimbangan - karena perut yang membesar, pusat gravitasi Anda sedikit bergeser, dan cukup sulit untuk menjaga keseimbangan.
Pada trimester terakhir kehamilan, Anda perlu mengurangi intensitas olahraga. Anda bisa kembali melakukan senam intens 6 minggu setelah melahirkan, namun sementara itu, gantilah dengan jalan-jalan jauh.
32-36 minggu kehamilan
minggu. Di akhir bulan kehamilan, dokter menyarankan untuk menghentikan kelas dengan elemen langkah dan aerobik air untuk sementara waktu. Secara umum, calon ibu tidak boleh terlalu mobile - dan dia tidak mau. Tapi sudah saatnya melakukan pengembangan kelenturan dan latihan relaksasi. Lagi pula, sebelum melahirkan, banyak hormon yang dilepaskan dalam tubuh wanita yang melemahkan ligamen, wanita secara harfiah menjadi gutta-percha. Dan efek ini bisa digunakan untuk mempersiapkan persalinan. Misalnya, bahkan saat ini pun bermanfaat untuk mengenal dasar-dasar yoga. Ada banyak latihan kelenturan dalam latihan ini, dan hampir semuanya mengajari Anda cara bersantai. Pilih postur sederhana yang meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, korset leher dan bahu, dan bernapaslah dengan lancar dan dalam. Dan bahkan tanpa meditasi apapun, Anda akan segera merasakan bagaimana ketegangan yang terkumpul akan meninggalkan tubuh Anda..
36-40 minggu kehamilan
minggu. Biasanya saat ini, ibu hamil tidak terlalu memperhatikan prestasi olahraga seperti pada kelahiran yang akan datang. Dan keadaan kesehatan tidak cocok untuk aktivitas: rahim sangat membesar, beban pada jantung, tulang belakang dan lengkungan kaki meningkat, perubahan terjadi di paru-paru, dan wanita hamil dihantui oleh sesak napas. Oleh karena itu, senam pernapasan dan senam yang meningkatkan sirkulasi darah di semua organ dan sistem akan sangat berguna. Mereka akan meringankan kondisi ibu dan akan mencegah hipoksia pada bayi. Latihan yang paling umum adalah duduk - posisi awal berdiri dapat digunakan tidak lebih dari satu dari setiap lima latihan.
Informasi di situs hanya untuk referensi dan bukan merupakan rekomendasi untuk diagnosis dan pengobatan mandiri. Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.
Aktivitas fisik selama kehamilan: apa yang bermanfaat, yang diperbolehkan dan dilarang
Olahraga merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat. Itu diperlihatkan kepada anak-anak, pria, dan bahkan wanita yang sedang mengharapkan kelahiran bayi. Olahraga selama hamil dapat meningkatkan metabolisme, mempercepat metabolisme, dan mencegah penumpukan jaringan adiposa.
- Mengapa olahraga bermanfaat selama kehamilan
- Mengapa Anda perlu melakukan senam selama kehamilan
- Olahraga apa yang dapat Anda lakukan selama kehamilan
- Kemungkinan komplikasi
- Kapan sebaiknya olahraga dibatasi
- Kapan olahraga benar-benar dikontraindikasikan?
- Aturan Dasar
- Latihan dan olahraga apa yang diperbolehkan untuk wanita hamil
- Latihan dan olahraga apa yang dilarang
- Contoh latihan untuk trimester pertama kehamilan
- Contoh latihan untuk trimester kedua kehamilan
- Contoh latihan untuk trimester ketiga kehamilan
- Video yang berguna: kehamilan dan olahraga
Mengapa olahraga bermanfaat selama kehamilan
Selama kehamilan, seorang wanita diliputi oleh keraguan: apakah mungkin menggabungkan kehamilan dan olahraga. Aktivitas fisik yang sedang tidak hanya tidak membahayakan kesehatan bayi dan ibunya, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan.
Senam, yoga, kebugaran - olahraga yang dapat diterima untuk wanita hamil, pelatih mengembangkan latihan khusus, termasuk pernapasan.
Terkadang calon ibu membenarkan diri mereka sendiri dengan meninggalkan aktivitas fisik. Menurut mereka, kehamilan adalah penyakit yang bisa diperburuk dengan berolahraga atau aktivitas berat lainnya.
Tentu saja, dengan masa gestasi yang parah, tidak ada dokter yang mengizinkan Anda menjalani gaya hidup yang terlalu aktif. Tetapi dalam jumlah sedang, bahkan berjalan di udara segar akan lebih bermanfaat daripada berdiri secara horizontal di ruangan yang pengap..
Manfaat olahraga bagi ibu hamil diungkapkan sebagai berikut:
- semua sistem terlibat dalam pekerjaan, yaitu otot dan artikular;
- kelebihan berat badan tidak termasuk;
- proses pencernaan membaik;
- tingkat hormon endokrin dinormalisasi.
Kehidupan aktif diwujudkan tidak hanya dalam kompleks yang dirancang khusus, tetapi juga dalam pelaksanaan pekerjaan rumah tangga sehari-hari.
Pada tahap awal kehamilan, diperbolehkan untuk melakukan olahraga ekstrim, tetapi dengan tidak adanya kontraindikasi.
Dengan peningkatan istilah, olahraga aktif digantikan oleh olahraga yang lebih pasif.
Mengapa Anda perlu melakukan senam selama kehamilan
Gaya hidup pasif seorang ibu hamil menyebabkan penumpukan zat-zat beracun, kemudian selanjutnya menambah berat badan.
Dengan ancaman yang ada terhadap kehidupan anak, tidak ada yang tersisa selain mengikuti istirahat di tempat tidur.
Jika tidak ada batasan, dan proses menggendong bayi berjalan dengan memuaskan, Anda belum perlu mengubah kecanduan olahraga.
Olahraga apa yang dapat Anda lakukan selama kehamilan
Pada trimester pertama, preferensi olahraga tetap tidak berubah. Jika Anda merasa tidak enak badan atau toksikosis, stres harus ditinggalkan.
Olahraga yang diizinkan adalah:
- tarian klasik;
- membentuk;
- zumba;
- bersepeda;
- renang;
- fitball;
- aerobik.
Senam dan Pilates tidak terkecuali. Kurangi sedikit aktivitas speed skating, ski, dan berkuda.
Beberapa atlet profesional yang hamil, tetapi mereka juga bisa bermain ski, skate, atau menunggang kuda.
Pada tahap awal kehamilan, ketika dasar-dasar organ dan sistem terbentuk, embrio berada di lingkungan yang terlindungi, dan aktivitas ibu tidak membahayakannya..
Semakin lama masa gestasi, janin semakin berkembang. Seringkali, perut yang membesar menjadi kendala untuk melakukan pekerjaan rumah tangga biasa..
Di rumah, diperbolehkan melakukan gerakan normal: membungkuk, berjalan, latihan tulang belakang, bersepeda, senam rumah.
Di rumah, Anda bisa melakukan yoga untuk ibu hamil dan melatih otot-otot vagina.
Kemungkinan komplikasi
Beban harus sedang dan tanpa gerakan tiba-tiba. Selain olahraga yang diperbolehkan, terdapat olahraga yang dilarang, yang meliputi: menunggang kuda, lompat atletik, akrobat, dan angkat beban.
Terjadinya komplikasi dikaitkan dengan beberapa parameter:
- fitur individu dari organisme;
- pemilihan latihan yang tidak tepat;
- beban yang tidak dapat diterima;
- kurangnya kendali dalam tindakan.
Proses patologis yang umum adalah:
- Ancaman penghentian kehamilan setiap saat. Ini berkembang sebagai akibat dari pengangkatan berat dan tekanan pada perut. Pada tahap awal, beban listrik tidak akan membahayakan, tetapi setelah pembentukan tempat anak, risikonya akan meningkat.
- Pendarahan akibat solusio plasenta. Alasannya lompat tali, air atau lompat jauh. Guncangan pada organ reproduksi dapat menyebabkan penipisan tempat perlekatan plasenta dan pecah di kemudian hari..
- Trauma perut. Selama berbagai olahraga atau aktivitas senam sederhana, risiko mengenai perut (dengan peralatan, simpai, atau setang sepeda) meningkat. Saat melakukan gerakan, perlu dilakukan peningkatan kewaspadaan, jangan terburu-buru, dan jangan membebani latihan.
Kapan sebaiknya olahraga dibatasi
Tidak semua latihan diperbolehkan selama "posisi menarik", tetapi ada batasan yang mencegah Anda melakukan gerakan:
- toksikosis dini;
- riwayat ginekologi terbebani;
- usia calon ibu lebih dari 35 tahun;
- ketidaknyamanan sementara.
Kapan olahraga benar-benar dikontraindikasikan?
Dilarang keras melakukan aktivitas fisik dengan patologi berikut:
- ancaman gangguan kehamilan spontan;
- menghasilkan tiga buah atau lebih;
- struktur abnormal organ reproduksi;
- nada uterus;
- pemendekan saluran serviks;
- pelanggaran integritas cairan ketuban;
- presentasi abnormal janin dari usia kehamilan 32 minggu;
- mengolesi keputihan;
- penyakit ginekologi;
- pemupukan dilakukan dengan menggunakan teknologi reproduksi in vitro;
- konflik dengan bayi menurut sistem AB0 atau Rh;
- keguguran atau "antenatal" yang ada dalam riwayat pasien;
- penyakit darah sistemik;
- trombofilia.
Aturan Dasar
- Gerakan harus konsisten.
- Gerakan yang dilakukan harus halus dan tidak tajam.
- Aktivitas harus dikurangi jumlahnya.
- Waktu yang dialokasikan untuk beban dibatasi.
- Anda sebaiknya tidak berlatih jika calon ibu sedang dalam mood yang buruk.
- Jika ada kontraindikasi, singkirkan olahraga dan senam.
Latihan dan olahraga apa yang diperbolehkan untuk wanita hamil
Olahraga berikut diperbolehkan untuk wanita hamil:
- kebugaran - membantu mengendalikan berat badan wanita dan melatih otot-otot perut dan bokong;
- berenang - memungkinkan Anda meringankan beban pada tulang belakang, serta memperkuat matzo punggung dan panggul. Selain itu, berenang adalah asisten yang sangat baik dalam perang melawan patologi kardiovaskular;
- senam untuk wanita hamil;
- yoga - Anda dapat melakukannya di ruang pelatihan, atau mempelajari beberapa "gerakan rumah". Yoga mengajari wanita hamil untuk tetap tenang dan pernapasan yang benar;
- tarian tenang atau klasik.
- memiringkan tubuh ke samping;
- setengah jongkok;
- ayunkan kaki sambil berbaring;
- defleksi punggung, berlutut;
- ayunkan lengan Anda ke samping;
- mengangkat lutut;
- bertepuk tangan di atas kepala;
- "Bersepeda" dalam posisi berbaring;
- tekan ayun.
Latihan dan olahraga apa yang dilarang
Olahraga yang berhubungan dengan angkat beban, lompat dan lari dilarang. Misalnya:
- lompat dan menyelam atletik;
- lemparan inti dan angkat batang;
- berkuda (beberapa ahli tidak menganjurkan bersepeda);
- akrobatik.
Latihan berikut bisa menjadi beban masa gestasi:
- berlari - itu harus diganti dengan berjalan;
- tali lompat;
- torsi lingkaran berat;
- mengayunkan pers dengan metode standar;
- jongkok dalam;
- lunges tajam dengan kaki;
- "Jembatan" dan elemen akrobatik berbahaya lainnya.
Pelatihan dilakukan dengan mempertimbangkan jangka waktu jabatan. Begitu banyak instruktur dan pelatih telah dengan jelas mendefinisikan muatan terlarang yang diizinkan pada trimester..
Contoh latihan untuk trimester pertama kehamilan
Jadi, jika ibu hamil tidak ada hubungannya dengan olahraga, maka pada awal kehamilan latihan berikut akan cocok untuknya:
- Miring ke samping: harus dilakukan 10-15 kali di setiap arah. Jangan melebihi dua set per hari.
- Putaran tubuh bagian atas tidak lebih dari 20 kali di kedua arah. 1-2 pendekatan harus dilakukan per hari.
- Mengangkat lutut membantu memperkuat dasar panggul dan mengencangkan otot perut. Lutut naik dalam posisi berdiri 8-10 kali sehari.
Pada trimester pertama, Anda dapat mengunjungi kolam renang, melakukan aerobik di air; jogging, tapi dalam jumlah sedang. Latihan pernapasan melengkapi senam.
Terlarang: membungkuk ke depan, melompat, berlari jarak jauh.
Contoh latihan untuk trimester kedua kehamilan
Satu set latihan untuk pertengahan kehamilan. Setiap gerakan dilakukan 20 kali di kedua arah, 1 pendekatan per hari:
- SP berdiri, lengan ke samping. Otot betis diangkat secara bergantian;
- setengah jongkok dengan kaki rata dengan lengan terulur ke depan;
- IP berdiri, mengangkat kaki yang tertekuk ke samping;
- berbaris di tempat;
- kepala menoleh ke samping dan dalam lingkaran;
- SP berbaring: mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, lalu sebaliknya lengan kiri-kaki kanan;
- senam kegel standar untuk ibu hamil.
Senam pernapasan dengan bantuan yoga.
Contoh latihan untuk trimester ketiga kehamilan
Untuk senam di trimester akhir kehamilan, 10 menit dialokasikan: 1 latihan membutuhkan waktu 2 menit:
- setengah jongkok dengan dukungan, di antara setiap gerakan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut;
- pengurangan tulang belikat dengan istirahat untuk pernapasan diafragma;
- push-up dari dinding atau lantai, tetapi bersandar pada lutut;
- Postur kegel: berlutut, menekuk, dan melengkungkan punggung seperti kucing;
- ayunkan tanganmu sambil berdiri.
Tahap terakhir dari latihan ini adalah latihan pernapasan: lengan secara bertahap diturunkan ke paha - pernafasan; naik - tarik napas.
