Aqua aerobik untuk ibu hamil

Air memiliki efek relaksasi pada tubuh anak dan ibu hamil. Jika tidak ada alasan yang dapat menyebabkan keguguran, maka ibu hamil dapat melakukan aqua aerobik sejak hari pertama kehamilan hingga persalinan. Di klub kebugaran ada pelajaran aqua aerobik khusus untuk wanita hamil, di mana latihan dan kecepatan khusus dipilih dan digunakan. Selama kehamilan, saat memulai aqua aerobik, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Perlu berhati-hati terhadap kerja berlebihan, melakukan latihan aqua aerobik, wanita hamil harus mendengarkan tubuhnya.

Fitur penyelenggaraan kelas aerobik air untuk ibu hamil:

• durasi kelas - 40-45 menit
• kecepatan olahraganya sedikit lebih rendah daripada wanita biasa. Dengan bertambahnya usia kehamilan, itu menurun
• perlu untuk menghindari gerakan tiba-tiba, berbagai percepatan, sentakan, lompatan, fleksi dalam dan ekstensi bagasi, latihan dengan amplitudo besar
• lebih banyak latihan pernapasan harus dilakukan
• jika Anda sangat lelah, sebaiknya jangan lakukan

Mengapa aqua aerobik sangat ideal untuk wanita hamil?

• memungkinkan Anda untuk rileks dan mengurangi ketegangan dari otot, yang menanggung beban tubuh tambahan dalam kondisi normal;
• memfasilitasi gerakan dengan amplitudo yang lebih penuh tanpa membebani sendi;
• mengurangi tekanan pada otot di daerah panggul;
• mengurangi dampak negatif pada persendian;
• mengurangi efek negatif dari gerakan melompat, oleh karena itu, tanpa banyak risiko, Anda dapat melakukan beberapa latihan untuk - memperkuat sistem kardiovaskular;
• mengurangi tekanan pada korset panggul saat memindahkan berat badan ke satu kaki;
• mengurangi tekanan pada tulang belakang saat melakukan tikungan, gerakan melingkar pada batang tubuh dan pinggul.

Ada 3 periode (trimester) kehamilan:

1. sampai 12 minggu

2. dari 12 hingga 32 minggu

3. dari 32 minggu hingga pengiriman.

Setiap trimester memiliki ciri khasnya masing-masing.

1 trimester - Di bawah pengaruh hormon, tendon dan ligamen melunak. Hal ini dapat menimbulkan perasaan bahwa persendian lebih rileks dan fleksibel. Untuk menghindari peregangan berlebihan, jangan melebihi tingkat regangan normal untuk setiap sendi. Selama trimester ini, wanita sering mengalami kelelahan dan mual yang cepat. Anda harus mencoba kelas pertama pada waktu yang berbeda dalam sehari, secara bertahap bergabung dengan kelas aerobik air.

Trimester ke-2 - Pertumbuhan janin dan pembesaran payudara menyebabkan pusat gravitasi bergeser ke depan. Otot perut meregang dan tidak lagi mampu menopang punggung, jadi penting untuk menyertakan latihan untuk memperkuat otot perut dan panggul. Ada sejumlah latihan yang sebaiknya tidak dilakukan selama trimester ini. Ini adalah latihan dalam posisi terlentang, berbagai putaran, "bersepeda", mengangkat lutut ke dada, menahan napas, berbagai percepatan. Dianjurkan untuk memasukkan lebih banyak latihan dalam posisi berbaring dan setengah duduk, karena kaki menjadi berat dan varises semakin parah. Gangguan postur tubuh mungkin saja terjadi, jadi latihan untuk memperkuat otot punggung juga diperlukan.

Trimester 3 - Pada trimester ini, seorang wanita disarankan untuk menambah 300 kalori ekstra, termasuk dalam dietnya banyak karbohidrat sebelum dan sesudah olahraga - untuk memastikan dukungan energi yang cukup. Dianjurkan agar Anda memasukkan senam panggul di kelas Anda untuk mempersiapkan persalinan dan masa nifas. Seringkali, retensi cairan terjadi di tubuh ibu hamil, sehingga melakukan latihan dengan posisi tegak (di kedalaman atau berdiri hingga dada di dalam air) akan membantu mengurangi pembengkakan akibat tekanan hidrostatis air pada tubuh bagian bawah..

Fitur aqua aerobik untuk wanita hamil

Apa itu aerobik air

Aqua aerobik untuk ibu hamil disebut aktivitas fisik di dalam air. Mereka tidak hanya berenang, tetapi juga melakukan berbagai elemen senam..

Aqua aerobik untuk ibu hamil

Untuk wanita hamil, kelas dilakukan terutama di kolam renang dalam ruangan di bawah bimbingan instruktur yang terlatih khusus. Setiap latihan yang dilakukan di dalam air memungkinkan Anda melatih semua otot tubuh tanpa berdampak negatif pada janin..

Tetap di air saat berolahraga membantu melindungi wanita dari cedera, memastikan kelancaran semua gerakan. Pada saat yang sama, hambatan air yang perlu diatasi oleh ibu hamil dapat meningkatkan elastisitas jaringan otot dan memberikan daya tahan tubuh..

Masalah kesehatan apa yang mungkin ada di kelas

Kelas aerobik air tersedia tidak hanya untuk wanita hamil yang benar-benar sehat. Kunjungan mereka juga dimungkinkan jika ibu hamil memiliki patologi berikut:

• kelebihan berat badan dan obesitas;
• radang sendi;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• flebeurisma.

Wanita hamil dari segala usia diperbolehkan menghadiri kelas. Bahkan ibu hamil yang tidak bisa berenang bisa aktif mengikuti kelas, karena ketinggian air di kolam aqua aerobik mencapai wanita setinggi pinggang. Namun, wanita hamil disarankan untuk berkonsultasi dengan dokternya sebelum mendaftar kursus aerobik air. Ini diperlukan untuk mengecualikan kontraindikasi fisiologis dan ginekologis dari ibu hamil untuk menghadiri kelas di kolam renang.

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Senam air sangat penting untuk posisi wanita. Mengunjungi kolam renang secara teratur, wanita hamil pasti akan melihat keuntungan dari kelas-kelas berikut:

• Selama kelas, jaringan otot di perineum, punggung dan pers diperkuat, serta postur tubuh yang benar terbentuk. Semua ini secara signifikan dapat mengurangi beban pada tulang belakang. Selain itu, seorang wanita belajar untuk menahan tubuhnya pada posisi di mana terjadi pemerataan beban. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghindari kerja berlebihan selama aktivitas fisik, dan juga menghilangkan nyeri punggung dan kaki pada wanita hamil;
• relaksasi jaringan otot terjadi. Ini membantu mencegah kram dan mencubit saraf, yang sering terjadi pada wanita dalam posisi;
• meningkatkan sirkulasi darah dan suplai oksigen ke jaringan tubuh wanita;
• proses metabolisme dipercepat, kerja saluran gastrointestinal dinormalisasi. Ini membuatnya mudah untuk mencegah sembelit;
• pencegahan stretch mark. Latihan aerobik air secara teratur membantu meningkatkan elastisitas otot dan kulit. Setelah melahirkan, memori otot akan memungkinkan tubuh untuk kembali ke keadaan kencang dalam waktu singkat;
• Manfaat berada di dalam air tidak hanya untuk tubuh ibu hamil. Aktivitas semacam itu memiliki efek menguntungkan pada perkembangan janin;
• kualitas tidur yang lebih baik. Setelah lama tinggal di air dan aktivitas fisik, seorang wanita mengalami kelelahan yang menyenangkan. Ini memungkinkannya untuk tidur nyenyak dan nyenyak..

Manfaat kelas yang tidak diragukan lagi terletak pada melatih teknik pernapasan yang benar, yang akan berguna selama persalinan..

Aqua aerobik untuk ibu hamil

Fitur kelas pada periode yang berbeda

Pertanyaan tentang apakah mungkin menghadiri kelas aerobik air diputuskan secara individual oleh dokter yang mengamati. Dalam mengambil keputusan, ia mengandalkan kondisi kesehatan wanita secara umum, waktu kehamilan dan karakteristik kesehatannya. Jika tidak ada kontraindikasi aktivitas fisik, calon ibu dapat mengunjungi kolam renang kapan saja.

Selama trimester pertama, tujuan utama latihan ini adalah mengembangkan otot secara bertahap. Namun, Anda hanya bisa melakukannya dengan intensitas rendah. Alasannya adalah adanya risiko aborsi spontan. Selama trimester kedua, peningkatan beban secara aktif diperbolehkan selama kelas. Pada trimester ketiga, perhatian terbesar harus diberikan pada pernapasan yang benar dari ibu hamil. Aktivitas fisik diberikan minimal.

Kerugian dan kontraindikasi

Kelas memiliki kekurangan. Yang utama adalah kolam renang, tempat pelatihan berlangsung. Karena merupakan tempat umum, jika peraturan dan ketentuan desinfeksi dan kunjungan tidak diikuti, maka kolam menjadi tempat penyebaran penyakit menular..

Untuk melindungi dirinya sendiri, sebelum mendaftar ke kelas, seorang wanita hamil berhak untuk mengklarifikasi dengan administrasi pertanyaan seperti:

• frekuensi desinfeksi yang dilakukan;
• bahan pembersih apa yang digunakan untuk pemrosesan;
• memeriksa kamar mandi dan ruang ganti;
• apakah pengunjung memerlukan sertifikat status kesehatan mereka.

Kontraindikasi mengunjungi aerobik air adalah faktor-faktor berikut:

• ancaman penghentian kehamilan;
• kebocoran cairan ketuban;
• adanya penyakit kronis yang berubah menjadi tahap eksaserbasi;
• gestosis;
• penyakit jamur kulit dan vagina;
• asma bronkial dan alergi terhadap desinfektan.

Kelemahan, lonjakan tekanan darah dan perasaan tidak enak badan merupakan kontraindikasi sementara. Dalam kasus penyakit lain, pertanyaan apakah mungkin untuk melakukan aktivitas fisik semacam itu diputuskan secara individual dengan dokter yang mengamati kehamilan..

Latihan

Durasi latihan sekitar 40-60 menit. Latihan dilakukan di air hangat. Jika suhu tubuhnya hanya mencapai 25 derajat atau kurang, wanita tersebut perlu melakukan olahraga yang kuat dengan banyak gerakan agar tidak masuk angin..

Biasanya latihan dibagi menjadi 4 blok:

• pemanasan. Biasanya, untuk menghangatkan otot, wanita dianjurkan untuk berenang sedikit;
• pemenuhan unsur dasar aerobik;
• bernapas aerobik air;
• peregangan.

Aerobik air meliputi latihan-latihan berikut:

• berjalan. Saat berada di dalam air, seorang wanita perlu berjalan di sepanjang sisi kolam dengan kecepatan paling nyaman, sambil memutar tangannya;
• berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu. Seorang wanita hamil perlu memutar kakinya secara bergantian, menaikkannya hingga setinggi pinggul, dan juga melakukan squat. Senam semacam itu akan memperkuat otot paha internal dan eksternal;
• untuk melatih pers, serta memperkuat otot punggung, memegang tangan di atas sisi kolam dan menghadapinya, wanita hamil perlu mengangkat kaki di depannya secara bergantian, menekuknya di lutut hingga setinggi pinggang. Pada posisi awal yang sama, kaki lurus diculik ke belakang dengan mengangkatnya ke ketinggian maksimum;
• berdiri di samping dan memegangnya dengan satu tangan, Anda perlu mengangkat kaki Anda secara bergantian ke ketinggian 45-65 derajat, dan memutarnya, secara kiasan menggambar lingkaran di air;
• sedikit menekuk lutut, meniru ski. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus selama eksekusi..

Senam pernapasan melibatkan pengambilan napas dalam-dalam dan buang napas selama latihan dasar dan di sela-sela latihan. Selain itu, untuk mengembangkan paru-paru, seorang wanita harus, menahan napas sebentar, berenang dalam jarak pendek di bawah air. Selain itu, latihan pernapasan kolektif "tarian bulat" juga dilakukan. Untuk melaksanakannya, semua peserta di kelas berdiri melingkar, berpegangan tangan, dan secara bergantian berjongkok di bawah air dan muncul..

Untuk melakukan peregangan dan memulihkan detak jantung yang tenang, ibu hamil dapat berenang, serta melakukan gerakan halus tubuh miring ke arah depan-belakang dan kanan-kiri..

Kolam Moskow untuk wanita hamil: dengan air laut dan tidak hanya

Ikhtisar terbaru dari kumpulan terbaik dengan tautan dan alamat.

Berolahraga selama kehamilan baik untuk ibu dan bayi. Tapi tetap saja, Anda harus membatasi bebannya. Cara terbaik untuk keluar dari situasi ini adalah berenang. Di musim gugur, ketika mandi laut berakhir dengan musim panas, sekarang saatnya untuk pindah ke ruangan tertutup. Ulasan khusus 7 kolam renang terbaik di Moskow tempat diadakannya kelas untuk wanita hamil.

Apa manfaat mengunjungi kolam renang selama kehamilan? Anda juga dapat melakukannya untuk mereka yang tidak bisa berenang (kelas diadakan di kedalaman yang dangkal). Selain itu, di beberapa center Anda bisa datang dengan anak yang lebih besar atau belajar dengan suami Anda.

“Saya untuk mengunjungi kolam renang bersama ibu hamil, berolahraga di air, meregangkan dan menurunkan tulang punggung, jika perempuan sehat, bertenaga dan tidak takut infeksi,” kata dokter kandungan-ginekolog Aurika Sivokhina. “Bagaimanapun, sikap positif adalah jaminan utama kesuksesan, dan tidak hanya selama kehamilan Karena latihan khusus, otot-otot yang terlibat dalam persalinan berkembang, pernapasan dilatih, tulang belakang, seluruh sistem muskuloskeletal diturunkan - dan pada tahap selanjutnya, ketika seorang wanita telah memperoleh berat badan yang layak, ini sangat penting. Wanita mempelajari teknik relaksasi yang diperlukan saat melahirkan. presentasi bokong janin dengan bantuan latihan khusus di dalam air, Anda dapat "membantu" bayi berguling. Selama pencelupan di dalam air, kita membiasakan bayi dengan kekurangan udara yang harus dihadapinya saat melahirkan, menjalin kontak dengan bayi yang baru lahir. Dan, tentu saja, nilai positifnya emosi karena berada di dalam air hampir tidak bisa dilebih-lebihkan ".

Namun, Anda perlu melakukannya dengan bijak: mendaftar ke grup untuk wanita hamil atau pelajari dengan cermat daftar latihan di jaringan.

Pelajaran biasanya terdiri dari seperangkat latihan standar: latihan pernapasan, termasuk menahan napas, latihan peregangan di samping, latihan dengan papan, latihan berpasangan dengan elemen aerobik air. Elemen terakhir dari kelas-kelas di banyak pusat adalah peniruan jalan lahir: wanita berdiri satu demi satu dan bergiliran berenang "di dalam terowongan" di antara kedua kaki di depan mereka. Jadi bayi akan bergerak saat melahirkan, Anda mencoba merasakan bayi Anda, berbagi proses persalinan dengannya, keduanya bersiap-siap untuknya.

Instruktur aerobik Aqua untuk wanita hamil percaya bahwa tidak ada batasan waktu untuk memulai kelas. Tetapi lebih sering wanita memikirkan olahraga pada trimester kedua - ini adalah waktu ketika Anda dapat berlatih dengan cukup intensif.

Mari berkonsentrasi memilih kolam. Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan..

Metode pembersihan. Air yang diklorinasi memiliki bau yang menyengat, dan pada beberapa orang bahkan menyebabkan gatal-gatal, rasa terbakar, dan reaksi alergi. Jadi cobalah untuk menemukan kolam yang menggunakan salah satu metode pemurnian air yang lebih modern: ozon, ultraviolet, pasir kuarsa. Ada juga beberapa kolam renang di Moskow yang disebut "air laut". Faktanya, air tersebut diambil dari sumber bawah tanah dan komposisinya sangat dekat dengan air laut. Jika salah satu dari kolam ini terletak di dekat tempat tinggal atau kantor Anda, anggap diri Anda beruntung. Di sebagian besar kolam renang, air dimurnikan menggunakan klorinasi. Jika ragu dengan reaksi tubuh Anda, bayar sekali kunjungan dan "uji" air di kolam.

Suhu optimal untuk berenang selama kehamilan adalah 29-31 ° C.

Pertimbangkan apakah Anda akan mengunjungi kolam itu sendiri atau sebagai bagian dari grup. Kelas berkelompok nyaman karena mereka menunjukkan latihan khusus untuk wanita hamil, termasuk latihan berpasangan. Kunjungan independen mudah dilakukan karena jadwal kunjungan ke kolam hanya bergantung pada Anda. Tetapi di sini Anda perlu memiliki kemauan: selalu lebih sulit untuk melakukan sesuatu yang berguna sendirian..

Selain itu, faktor penentu saat memilih kolam adalah keberadaan sauna: di kolam tempat kelas khusus untuk wanita hamil dan orang tua dengan anak kecil diadakan, mungkin ada sauna dengan suhu sedang. Beberapa calon ibu dengan senang hati berjemur di dalamnya setelah lama tinggal di dalam air..

Kolam renang dengan air "laut" dan metode pembersihan lainnya

1. Pool "Coral" (sebelumnya "Atlant")

Alamat: Moscow, st. Talalikhina, 28, tel. (prospek metro Proletarskaya / Volgogradsky)

Metode pembersihan: elektrolisis

Suhu air: 28 ° С

Biaya kunjungan independen adalah 800 rubel, dalam kelompok untuk wanita hamil -1000 rubel. pelajaran percobaan, 900 gosok. untuk pelajaran sebagai bagian dari langganan (untuk 3 pelajaran atau lebih).

Alamat: Moscow, st. Zoological, 15, tel. (Metro Krasnopresnenskaya / 1905 Goda Street)

Metode pembersihan: ozonisasi, sinar ultraviolet, pasir kuarsa

Suhu air: 32 ° С

Anda tidak dapat mengunjungi pangkalan ini sendiri, hanya sebagai bagian dari grup. Satu pelajaran berharga 800 rubel, langganan untuk 4 pelajaran - 2200 rubel, untuk 8 pelajaran - 4000 rubel..

Alamat: Moscow, Taezhnaya st., 1, tel. +7495 642-49-79 (metro Medvedkovo)

Metode pembersihan: filter ultraviolet dan pasir

Suhu air: 28-29 ° С

Biaya kelas aerobik air adalah 1200 rubel. per kunjungan, 600 rubel. untuk kunjungan percobaan, berlangganan - 4750 rubel. untuk 5 pelajaran.

Alamat: Moscow, st. Zamory Machela, 6, gedung 4, tel. (M. Yugo-Zapadnaya)

Metode pembersihan: ozonisasi

Suhu air: ° C

Biaya kunjungan independen - 230 rubel, pelajaran individu untuk wanita hamil - 800 rubel.

Alamat: Moscow, st. Skakovaya, 5, tel. (M. Belorusskaya / Dynamo)

Metode pembersihan: sistem pembersihan komputer, sirkulasi melalui saringan pasir

Suhu air: 30-32 ° C

Biaya kunjungan independen adalah 600 rubel. Kelas untuk wanita hamil - 1000 gosok. dengan satu kunjungan, 4500 p. untuk berlangganan selama 5 kunjungan.

6. MGUPS Rumah Olahraga

Alamat: Moscow, st. Novosuschevskaya, 24, tel. (M. Savelovskaya / Novoslobodskaya / Maryina Roscha)

Metode pembersihan: UV dan pasir kuarsa

Suhu air: 28-29 ° С

Biaya kunjungan independen adalah 300 rubel. Langganan bulanan saat berkunjung sekali seminggu akan dikenakan biaya 940 rubel, dengan dua kunjungan seminggu - 1650 rubel. Tidak ada kelas terorganisir untuk wanita hamil.

7. Kolam lampu lahir

Namun demikian, saya akan menambahkan ke daftar kolam renang yang menggunakan klorinasi air - ini adalah pusat Lampu Lahir Cambridge cabang Moskow, yang terletak di pusat ibu kota. Tetapi di sini kelas diadakan dalam bahasa Rusia dan Inggris untuk wanita hamil dan orang tua dengan anak kecil..

Alamat: Moskow, jalur Staromonetny, 18, tel. (M. Polyanka / Tretyakovskaya)

Metode pemurnian: klorinasi, filtrasi

Suhu air: 32 ° С

Biaya: kunjungan independen - 700 rubel. per kunjungan, 2400/4000 p. untuk 4/8 kunjungan. Kelas untuk wanita hamil akan dikenakan biaya 1000 rubel. untuk satu pelajaran atau 6400 p. untuk berlangganan 8 pelajaran.

Bersama

Bukan pilihan yang buruk ketika Anda menghadiri kelas teori dan praktis di pusat persiapan persalinan dan aqua aerobik dari pusat yang sama - di kolam renang. Dalam hal ini, pasti akan ada tempat untuk Anda di grup, dan mungkin mereka akan menawarkan diskon untuk langganan sebagai pembeli "grosir". Banyak pusat keluarga kini menawarkan layanan serupa, berikut beberapa di antaranya:

Kolam: m. Yugo-Zapadnaya (pengolahan air dengan ultraviolet dan ultrasound), Konkovo ​​/ Yugo-Zapadnaya (ozonisasi, sauna)

Kolam renang: metro Belorusskaya (sistem pembersihan komputer, filter pasir, sanua), Pushkinskaya, Medvedkovo (air laut, sauna)

Kolam renang: metro Pushkinskaya, Sportivnaya / Frunzenskaya (pembersihan tanpa klorin)

Kolam renang: metro Pushkinskaya / Tverskaya / Chekhovskaya

Kolam renang: metro Oktyabrskoe pole (sauna)

Klub kebugaran biasa

Banyak klub kebugaran juga memiliki kolam renang, dan beberapa menawarkan kelas bersalin. Ini nyaman karena Anda dapat membuat kartu keluarga dan datang untuk belajar dengan suami Anda, dan setelah melahirkan anak, lanjutkan kelas dengan bayi yang baru lahir. Selama beberapa bulan setelah melahirkan, langganan biasanya "dibekukan", kemudian Anda akan memiliki bayi yang berenang, nanti - klub anak-anak dan renang untuk anak-anak.

Pools: M. Frunzenskaya, Dynamo, Kuntsevskaya (dalam semua - air laut, kelas untuk ibu hamil)

Kolam renang: Lapangan metro Shchukinskaya / Oktyabrskoye (pembersihan dengan instalasi ultraviolet, kompleks kamar mandi, klub anak-anak)

Kolam renang: M. Sevastopolskaya (taman air, kompleks pemandian, aerobik air)

Kolam renang: metro Kaluzhskaya / Novye Cheryomushki (kelas khusus untuk wanita hamil)

Kolam Renang: Jalan raya Novorizhskoe, 18 km; Krasnogorsk, st. Rechnaya, 20, gedung 2 (seksi dan pelatihan air individu untuk wanita hamil).

Informasi di situs hanya untuk referensi dan bukan merupakan rekomendasi untuk diagnosis dan pengobatan mandiri. Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Aqua aerobik untuk ibu hamil: olahraga, manfaat dan bahaya

Selama kehamilan, seorang wanita memiliki beban ganda pada tulang belakang. Banyak calon ibu memiliki pertanyaan: bagaimana cara meredakan sakit punggung tanpa membahayakan janin. Dalam hal ini, aqua aerobik sangat efektif..

Manfaat aqua aerobik untuk ibu hamil

Aerobik air mengacu pada olahraga di mana wanita hamil melakukan aktivitas fisik sedang. Selama kehamilan, seorang wanita harus melepaskan kunjungan ke gym yang biasa dan latihan kekuatan. Sekarang, pertama-tama, Anda perlu memikirkan kesehatan bayi yang belum lahir..
Salah satu faktor positif dari melakukan ava aerobik adalah janin akan tetap pada posisi biasanya dan tidak merasakan ketidaknyamanan, dan ibu, pada gilirannya, akan mempertahankan semua peregangan dan kelenturan yang diperolehnya sebelum kehamilan..

Kelas aerobik air membantu ibu hamil mendistribusikan beban pada tulang belakang dengan benar. Kelebihan lainnya adalah saat berolahraga di kolam renang, seorang wanita menjaga berat badannya secara normal, yang sangat penting selama kehamilan.
Dengan melakukan satu set latihan, Anda dapat menjaga otot gluteal, otot kaki, punggung dan kelompok otot lainnya tetap bugar..

Kelas aerobik air membantu wanita mempersiapkan proses melahirkan yang menyenangkan. Selama masa latihan, terutama di bulan-bulan terakhir kehamilan, seorang wanita melatih teknik pernapasan yang benar, yang di masa depan menjadi nilai tambah tanpa syarat di ruang kelahiran.

Perlu dicatat bahwa teknik menahan napas saat menyelam di bawah air sangat bermanfaat. Ini juga akan membantu di masa depan dengan persalinan..

Jika anak mengambil posisi yang salah - presentasi bokong, maka dengan bantuan satu set latihan khusus, Anda dapat membantunya menundukkan kepalanya dan mengambil posisi yang nyaman untuk dirinya dan ibunya. Itulah sebabnya banyak dokter sangat menganjurkan melakukan aerobik air untuk mengatasi masalah seperti itu, terutama pada bulan-bulan terakhir kehamilan..

Bahaya aqua aerobik untuk wanita hamil

Namun, terlepas dari manfaat aerobik air, perlu diperhatikan sejumlah alasan mengapa ini dikontraindikasikan, karena dapat membahayakan ibu dan bayi yang belum lahir:

• kemungkinan ancaman keguguran;
• terjadinya penyakit kulit dan infeksi (ini berlaku untuk orang dengan kecenderungan reaksi alergi, misalnya pemutih yang terkandung dalam air kolam);
• adanya air yang tinggi pada ibu;
• toksikosis parah, terutama pada tahap awal kehamilan;
• plasenta previa;
• eksaserbasi penyakit kronis dalam ginekologi atau didapatnya penyakit baru selama kehamilan (misalnya, jika seorang wanita tinggal di air dingin untuk waktu yang lama, ia dapat mengembangkan sistitis);
• peningkatan tonus uterus;
• tergantung tekanan darah pada wanita hamil.

Jika salah satu masalah di atas tidak ada, maka kelas aqua aerobik dapat dimulai kapan saja, tetapi sebelum itu sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda..

Latihan

Rata-rata, satu pelajaran berlangsung dari 40 menit hingga satu jam.

Pemanasan

Rata-rata berlangsung hingga 10 menit.

Ini dimulai dengan pemanasan otot: untuk ini, seorang wanita hamil perlu berenang beberapa kali di dekat sisi kolam, melakukan lompatan ringan di air. Setelah itu, beban khusus diberikan pada wanita tersebut dan serangkaian latihan untuk lengan dan kaki dilakukan..

Latihan pernapasan

Ini termasuk latihan yang membantu wanita bernapas dengan benar. Ini adalah penyelaman yang menahan nafas. Latihan inilah yang membantu seorang wanita melakukan teknik pernapasan saat mengejan, dan anak pada saat ini terbiasa dengan kekurangan oksigen dan akan dengan mudah melewati kondisi ini melalui jalan lahir..

Dari latihan latihan pernapasan, berikut ini dapat dibedakan:

• menahan napas, seorang wanita harus melompat keluar, dengan kuat merentangkan kakinya di lutut dan menyelam, menggenggam kakinya;
• menyilangkan tangan di depan dada, menyelam ke dalam air, sambil menahan napas selama beberapa detik;
• berenang di bawah air dengan waktu menahan napas maksimal;
• wanita hamil berdiri melingkar, berpegangan tangan satu sama lain dan, atas perintah pelatih, menyelam di bawah air melalui satu tangan, menahan napas untuk waktu tertentu.

Aquafitness

Pada tahap inilah rangkaian utama latihan aerobik aqua dimulai. Dari jumlah tersebut, berikut ini harus disorot:

1. Berjalan di bawah air. Dalam ritme yang diatur oleh pelatih, wanita tersebut hanya berjalan di bawah air, sambil melakukan gerakan rotasi dengan tangannya.
2. Satu set latihan untuk memperkuat pinggul. Ini termasuk squat, rotasi kaki pada kecepatan yang berbeda, kaki terangkat dan jatuh, lunge ke depan dan samping..
3. Melatih otot-otot panggul, punggung dan perut. Pada tahap ini, wanita tersebut melakukan serangkaian latihan langsung di sisi kolam. Ini termasuk latihan untuk menaikkan dan menurunkan kaki, rotasinya. Latihan yang lebih kompleks dapat ditentukan oleh instruktur, jika wanita tersebut diperbolehkan oleh kondisinya. Untuk memperkuat otot-otot panggul, perlu dilakukan gerakan pinggul, bokong. Dengan bantuan latihan-latihan ini, seorang wanita dapat menyingkirkan momen yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin dari relaksasi otot-otot panggul yang kuat..

Latihan peregangan

Serangkaian latihan ini juga dilakukan di sisi kolam. Mereka dirancang untuk mengendurkan otot, menormalkan pernapasan dan denyut nadi..

Melakukan latihan di bawah bimbingan seorang instruktur, seorang wanita hamil dapat duduk di split di air, melakukan lunges setengah split ke kanan dan kiri, melakukan lompatan ke atas dengan kaki yang kuat, meletakkan salah satu kakinya di samping, melakukan squat ke dalam air.

Aturan dasar berolahraga di air untuk ibu hamil

Aturan dasarnya meliputi:

• pastikan untuk mengunjungi dokter yang akan memberikan rujukan ke kelas aerobik air;
• perlu memilih kolam yang paling “aman” (Anda harus memperhatikan suhu air di kolam, desinfeksi air, dll.);
• Anda perlu memulai kelas aerobik air secara bertahap, tanpa membebani tubuh yang sudah lelah;
  tetap berpegang pada jumlah latihan optimal per minggu;
• asupan makanan diperbolehkan setidaknya satu jam sebelum dan sesudah pelatihan;
• jika seorang wanita merasakan tanda-tanda ketidaknyamanan sekecil apa pun (hipotermia, kelelahan, dll.), perlu untuk menghentikan pelatihan untuk menghindari konsekuensi negatif;

Video: latihan untuk wanita hamil

Penting untuk dicatat bahwa sebelum memulai pelatihan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan menjalani sejumlah tes laboratorium (tes darah, tes urine, smear, dll.).

Ulasan wanita yang terlibat dalam aerobik air selama kehamilan hanya menunjukkan hasil yang positif. Di dalamnya, mereka mencatat bahwa melahirkan itu mudah dan hampir tidak menimbulkan rasa sakit, dan kondisi umum tubuh selalu membaik setelah pelatihan..

Aspek positif lain dari melakukan aerobik air selama kehamilan adalah setelah melahirkan, tubuh yang terlatih pulih lebih cepat. Wanita memiliki daya tahan yang lebih besar dan dengan mudah mengatasi kesulitan pertama sebagai ibu. Semoga sukses dan sehat untuk semua calon ibu!

Aqua aerobik untuk ibu hamil

Aqua aerobik dan renang untuk ibu hamil

Banyak calon ibu yang tertarik dengan seberapa aktif mereka bisa berenang dan aerobik air.

Semua orang tahu bahwa kurangnya gerakan sangat mengganggu kesehatan dan suasana hati. Selama kehamilan, ketika tubuh wanita bekerja untuk dua orang, hal ini sangat terlihat. Anda harus banyak bergerak sekarang.

Berenang dan aerobik air adalah alternatif yang paling dapat diterima untuk kebugaran aktif, di mana seorang wanita mau tidak mau harus mengucapkan selamat tinggal ketika dia hamil. Dengan berenang, hasil luar biasa bisa dicapai. Bagaimanapun, Anda secara bersamaan melibatkan kelompok otot utama, dan tubuh mendapat beban yang baik..

Dengan melakukan latihan khusus di air, Anda memuat masing-masing bagian tubuh - kaki, lengan, perut, bokong. Terlibat dalam aerobik air, wanita hamil tidak hanya dalam kondisi prima, tetapi juga memberikan banyak kesenangan, dan juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan di masa depan..

Aerobik air melawan kelebihan berat badan pada wanita hamil

Dokter sering merekomendasikan renang dan aerobik air untuk wanita hamil karena alasan yang paling sepele - ketika berat badan mereka bertambah terlalu banyak. Air mengurangi berat badan, dan Anda merasa seringan dan bebas di dalamnya seperti sebelum hamil. Oleh karena itu, persendian dan ligamen dilindungi secara andal dari beban berlebihan selama berolahraga di dalam air. Sifat bantalan air inilah yang membuat olahraga aerobik air sangat menyenangkan..

Selama kehamilan, seperti yang Anda ketahui, ada perubahan hormonal yang kuat di dalam tubuh. Ini sering menyebabkan ketegangan saraf dan berbagai ketakutan pada wanita hamil. Mereka tidak memberi istirahat dan tidak berkontribusi pada relaksasi, memaksa untuk terus menjaga otot dalam kondisi yang baik..

Semua masalah ini dihilangkan dengan sempurna oleh air, yang memiliki efek relaksasi yang kuat. Setelah kelas di kolam renang, banyak calon ibu mengatakan bahwa mereka mendapatkan dorongan semangat, dan sangat mudah dan menyenangkan bagi mereka untuk melakukan latihan..

Gulingkan bayi?

Selama berenang, pada saat menahan napas, menghirup, dan menghembuskan napas ke dalam air, terjadi kejenuhan tubuh yang kuat dengan oksigen sehingga jantung mulai bekerja lebih aktif, dan otot bekerja dengan kekuatan penuh. Berkat ini, nutrisi lebih baik diserap. Dan itu belum semuanya: stasis vena menghilang, dan otot menjadi elastis dan tangguh..

Latihan aerobik dan kekuatan di dalam air akan membantu ibu hamil menjaga bentuk tubuh yang baik. Memang, selama berolahraga, kalori ekstra dibakar. Kulit menjadi lebih elastis dan kencang berkat efek pemijatan air. Dengan menyelam, berenang, menyelam, berolahraga, Anda berhenti dari gravitasi. Mengurangi beban pada organ dalam dan pada tulang belakang, yang paling menderita selama kehamilan dari peningkatan beban berlipat ganda.

Tapi mungkin efek aqua aerobik dan renang yang paling penting adalah Anda belajar melakukan latihan khusus untuk menahan napas di dalam air. Membenamkan calon ibu di bawah air, menarik napas saat baru lahir, dan kemudian menghembuskan napas ke dalam air - semua ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk Anda dan bayi Anda sebelum melahirkan..

Dan latihan menahan napas akan membantu ibu pada kala dua persalinan untuk menanggung upaya yang lebih mudah, di mana ia harus menahan napas..

Jika posisi bayi tidak tepat di dalam rahim (presentasi bokong), latihan khusus dan menyelam akan membantunya berguling bahkan di tahap akhir kehamilan. Karena itu, banyak dokter menyarankan wanita hamil dengan masalah seperti itu untuk mengikuti kelas aqua aerobik..

Dokter kandungan sepakat bahwa wanita yang berenang selama kehamilan lebih mudah melahirkan, karena bayi melewati jalan lahir dengan benar. Dan terbiasa dengan gerakan lembut di dalam air, untuk mengoreksi pernapasan, wanita amfibi secara tidak sadar bergerak dan bernapas dengan benar saat melahirkan..

Aqua aerobik untuk wanita hamil: bila Anda bisa?

Instruktur aerobik aqua untuk wanita hamil percaya bahwa kelas-kelas seperti itu dapat dilakukan pada semua tahap kehamilan. Tetapi aktivitas mereka tergantung pada kesejahteraan wanita, indikasi medis, sifat ibu dan keinginannya sendiri untuk berlatih..

Selama trimester pertama, kantung ketuban menempel pada rahim, dan pada saat ini beberapa wanita menghindari aktivitas aktif jika ada bukti untuk hal ini. Sebaliknya, yang lainnya melakukan yang terbaik karena mereka takut menjadi lebih baik di masa depan..

Sejak trimester kedua, yang paling "tenang", wanita bertunangan dengan sangat intensif.

Dan pada trimester ketiga, dokter menganjurkan untuk memperhatikan latihan pernapasan dan renang yang tenang..

Seperti apa tampilan kelas aqua aerobik standar untuk wanita hamil? Ini berlangsung satu jam dan terdiri dari empat bagian: pemanasan, kebugaran air, latihan pernapasan, dan peregangan.

Selama pemanasan, wanita berenang dari sisi ke sisi. Kemudian mereka memakai perangkat khusus yang membuatnya tetap mengapung, dan mulai menggerakkan lengan dan kaki - dengan amplitudo penuh. Ini diperlukan untuk merasakan otot Anda dan memahami kecepatan apa yang dapat Anda tangani hari ini..

Bagian kedua dari kelas ini adalah aquafitness. Ini termasuk latihan berjalan di kolam renang. Wanita hamil berjalan dengan mengangkat kaki dan memutar lengan. Laju berjalan diatur secara individual: bagaimanapun, setiap wanita merasakan hambatan air dengan caranya sendiri.

Lalu ada latihan untuk memperkuat pinggul: berbagai squat, rotasi kaki, menaikkan dan menurunkan kaki dengan ritme dan langkah yang berbeda..

Latihan untuk memperkuat otot punggung dan perut dilakukan terutama di sisi kolam. Menggenggamnya dengan tangan dan membalikkan punggung atau menghadap ke samping, para wanita mengangkat kaki mereka pada sudut yang berbeda, memutar kaki mereka, memutar ke kanan dan kiri.

Serangkaian latihan untuk otot dasar panggul meliputi gerakan khusus bokong, pinggul, dan kaki. Mengapa wanita hamil sangat perlu berolahraga untuk memperkuat otot-otot ini? Dasar panggul adalah pleksus otot yang menopang usus, kandung kemih, dan rahim. Selama kehamilan, otot melemah dan meregang karena fisiologi, yang menyebabkan inkontinensia urin. Lebih baik menjaga penguatan mereka terlebih dahulu. Latihan dasar panggul di air itu mudah dan bebas stres.

Semua latihan pernapasan ditujukan untuk memastikan bahwa wanita hamil dapat menguasai pernapasannya dengan sempurna pada saat melahirkan..

Mereka sering melakukan pemanasan, aerobik air, atau menonjol dalam tahap ketiga yang terpisah. Ini semua adalah jenis nafas dan keluar ke air dengan menahan nafas untuk hitungan yang berbeda. Saat berenang, wanita bisa menarik napas dalam-dalam untuk berenang sambil menghembuskan napas perlahan ke dalam air. Atau latihan lucu seperti tarian melingkar di dalam air, ketika wanita, bergandengan tangan, berjongkok di air dengan kepala, melalui satu.

Mungkin olahraga menahan napas yang paling tidak biasa disebut jalan lahir. Ini dilakukan oleh ibu hamil yang sudah mengikuti beberapa kelas. Ibu masa depan berbaris dalam rantai dan merentangkan kaki mereka lebar-lebar. Salah satu ibu menyelam dan berenang di antara mereka.

Bagian terakhir dari kelas aerobik air untuk ibu hamil adalah latihan peregangan, di mana denyut nadi dan pernapasan ibu hamil kembali normal, dan otot-otot rileks.

Terkadang struktur kelas tergantung pada suhu air. Jika air relatif sejuk (sekitar 25 derajat), instruktur lebih banyak memberikan latihan aerobik yang dikombinasikan dengan teknik pernapasan agar Anda dapat lebih banyak bergerak dan tidak masuk angin. Ini terutama merangkak renang, gaya dada dengan menahan napas di bawah air dan dengan pernafasan ke dalam air.

Aqua aerobik untuk ibu hamil tanpa masalah

Selama kelas aerobik air, wanita hamil mungkin menghadapi beberapa masalah..

Pertama, itu adalah air yang diklorinasi. Jika setidaknya ada risiko alergi minimal, ada baiknya mencari kolam alternatif, misalnya kolam Atlant Moskow dengan air laut.

Kedua, beberapa wanita hamil, melihat bagaimana "orang tua" aktif berlatih, ingin segera terlibat dalam pekerjaan dan melebih-lebihkan kekuatan mereka..

Apa aturan aqua aerobik untuk ibu hamil?

• Anda harus diikutsertakan dalam proses pelatihan secara bertahap dan terukur, menguasai semua latihan baru berulang kali, perlahan-lahan mempercepat laju latihan pernapasan.
• Anda dapat memulai kelas aerobik air seminggu sekali dan secara bertahap beralih ke dua kali. Tetapi diharapkan agar kunjungan ini menjadi permanen.
• Beberapa wanita, ketika mereka mengalami ketidaknyamanan, misalnya jika kedinginan atau lelah, tetap berada di dalam air. Ini tidak layak dilakukan. Pada ketidaknyamanan sekecil apapun, segera tinggalkan kolam dan istirahat.
• Anda tidak boleh memulai kelas aerobik air sampai setidaknya satu jam berlalu setelah Anda makan. Dan jangan makan terlalu banyak setelah kelas berakhir. Anda bisa makan camilan dengan apel hijau, pisang, atau segelas kefir.
• Beberapa latihan menyebabkan ketakutan langsung pada pemula, seperti jungkir balik di air atau latihan jalan lahir. Tetapi patut dicoba setidaknya sekali - dan semua ketakutan akan hilang dalam sekejap..

Aqua aerobik untuk ibu hamil: olahraga, manfaat dan bahaya

Aktivitas fisik sedang selama kehamilan memungkinkan seorang wanita untuk mempersiapkan persalinan dengan lebih baik. Semakin baik kekuatan otot pada awal persalinan, semakin mudah dan cepat proses persalinan - fakta ini telah diketahui sejak lama dan tidak diragukan lagi. Di antara jenis aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah aerobik air. Tapi itu harus ditangani sesuai dengan aturan tertentu..

Berapa lama Anda bisa melakukannya?

Aerobik air adalah cara yang bagus untuk menggabungkan dua hal sekaligus - manfaat dan kesenangan. Tetap di dalam air meningkatkan relaksasi, pelepasan emosi, dan beban yang lembut pada semua kelompok otot, tanpa kecuali, berkontribusi pada persiapan persalinan.

Aerobik aqua adalah serangkaian latihan yang dilakukan di dalam air. Tetapi jangan berasumsi bahwa pelaksanaan ayunan biasa dengan kaki dan lengan di lingkungan akuatik adalah keseluruhan teknik. Aerobik aqua jauh lebih sulit daripada kelihatannya, dan oleh karena itu kelas dengan kelompok ibu hamil dilakukan oleh spesialis berkualifikasi dengan pendidikan kedokteran..

Selama kehamilan, banyak perubahan fisiologis terjadi pada seorang wanita. Mereka bergerak cepat, banyak, dan mendunia. Karena itu, setiap saat, tubuh harus segera mengimbangi beban tinggi dengan keuntungan. Mengenai olahraga selama kehamilan, banyak ahli sering menyuarakan tentang tidak dapat diterimanya stres pada tahap awal..

Tapi ini bukan tentang aerobik air. Itu bisa dipraktekkan kapan saja Anda mau..

Satu-satunya hal yang perlu diperhitungkan adalah bentuk fisik Anda sendiri pada saat dimulainya "situasi yang menarik". Jika sebelum acara penting ini Anda sering berolahraga, aktif dan bergerak, maka Anda bisa menambahkan aerobik air ke dalam rutinitas harian Anda. Jika tidak ada tempat untuk olahraga dalam hidup Anda, ada baiknya mengunjungi aerobik air, jika tidak ada kontraindikasi, dan dokter yang merawat tidak menentang..

Pada trimester kedua, risiko keguguran dan komplikasi berkurang secara signifikan, dan inilah waktu terbaik untuk berenang dan melakukan senam aquafitness. Wanita itu belum keras, tapi dia sudah membutuhkan dukungan untuk otot dan tulang belakang.

Trimester ketiga juga bukan alasan untuk melepaskan kelas di kolam renang, saat ini lebih baik untuk tidak terlalu memperhatikan kekencangan otot saat melatih latihan pernapasan di air dan berenang yang tenang.

Hanya minggu-minggu terakhir kehamilan yang bisa melakukan penyesuaian sendiri.

Jika tubuh mulai aktif mempersiapkan persalinan, sumbat lendir daun, ada dugaan kebocoran air, serviks terbuka dan matang, tidak disarankan berenang di kolam untuk menghindari infeksi ke rongga rahim.

Apa yang berguna?

Apa kegunaan aqua aerobik bagi ibu hamil, memang gampang ditebak. Berada di lingkungan akuatik, seseorang beristirahat, bersantai, berbagai kelompok otot menyingkirkan klem internal, sirkulasi darah dan kondisi pembuluh darah membaik. Ini berguna tidak hanya untuk wanita itu sendiri, tetapi juga untuk remah-remah, di mana lebih banyak oksigen, zat yang diperlukan dan lebih sedikit hormon stres mulai mengalir melalui aliran darah uteroplasenta.

Sejak pertengahan kehamilan, ketika beban pada tulang belakang mulai meningkat secara bertahap, berenang dan aerobik air membantu menguranginya, sehubungan dengan itu kesejahteraan ibu hamil meningkat, nyeri di punggung bawah, punggung, tulang rusuk berkurang, frekuensi dan intensitas sakit kepala berkurang, tidur dan nafsu makan meningkat.

Bahkan jika seorang wanita tidak tahu cara berenang, dan karena itu biasanya menahan diri untuk mengunjungi kolam renang, Anda tidak boleh takut dengan aerobik air - latihan dilakukan di kedalaman yang dangkal (calon ibu setinggi pinggang atau setinggi dada di dalam air).

Pertama-tama, Anda harus mempertimbangkan kemungkinan wanita berlatih di kolam renang:

dengan patologi pembuluh darah dan jantung (secara eksklusif di bawah pengawasan dokter);

ibu hamil dengan masalah berat badan berlebih;

wanita dengan kecenderungan varises.

Air membantu melatih sistem pernafasan, karena berat badan di lingkungan ini berkurang sekitar 75%, dan oleh karena itu kemudahan Anda melakukan latihan yang menyebabkan sesak napas dan kelelahan di darat akan sangat mengagumkan. Kulit menjadi lebih elastis di bawah pengaruh air, dan jika bukan pencegahan stretch mark, maka setidaknya kondisi yang menguntungkan untuk mengurangi jumlah striae dan kedalamannya.

Keadaan psikologis dan kurangnya stres mungkin merupakan salah satu kondisi terpenting yang akan membantu mempersiapkan persalinan yang mudah dan relatif tanpa rasa sakit. Jauh lebih mudah untuk mencapai relaksasi, relaksasi emosional dan psikologis dalam air. Dan suasana hati yang baik setelah kelas dijamin..

Untuk meringkas semua hal di atas, manfaat dapat dirumuskan dalam beberapa poin:

pemerataan beban pada semua kelompok otot;

memperkuat otot pers, panggul, punggung;

pengurangan stres fisiologis yang berlebihan pada tulang belakang dan kaki;

pencegahan hipoksia ibu dan janin;

perbaikan peristaltik usus dan pencegahan sembelit dan wasir;

stabilisasi latar belakang psiko-emosional yang positif, tidur, suasana hati.

Dokter telah lama memperhatikan bahwa wanita yang berlatih aerobik air lebih sering melahirkan dengan mudah dan tanpa pecah, tidak perlu episiotomi, lebih jarang terjadi kelemahan lahir primer dan sekunder..

Kontraindikasi dan bahaya

Anda dapat berbicara tanpa henti tentang keuntungan dan manfaat aqua fitness untuk wanita hamil, tetapi tidak tepat untuk tidak mengatakan tentang kemungkinan kerugiannya..

Dan yang utama adalah kebutuhan untuk mengunjungi kolam renang umum..

Tentu saja, pemilik apartemen dengan kolam renang pribadi dapat melewati tahap ini, mereka dapat menyewa pelatih pribadi pribadi dan berolahraga di kolam renang mereka. Sebagian besar wanita hamil harus pergi ke kolam renang kota biasa, yang dikunjungi semua orang.

Kolam, sebagai tempat umum, dapat berpotensi berbahaya dari sudut pandang penyebaran penyakit menular dan parasit, kudis, kutu rambut, penyakit kulit dan enterovirus. Tetapi jika kolamnya serius, maka biasanya perhatian yang cukup diberikan pada sanitasi dan desinfeksi, kehadiran sertifikat masuk yang tidak palsu, tetapi jujur ​​dari setiap pengunjung.

Kolam ini punya dokter sendiri. Oleh karena itu, Anda perlu memulai kenalan Anda dengan kolam renang bukan dengan berkomunikasi dengan pelatih yang akan memuji kursus aqua aerobiknya untuk wanita hamil, tetapi dengan mengunjungi toilet, ruang ganti, dan kamar mandi. Kondisi mereka bisa menunjukkan banyak hal..

Jika itu cocok untuk Anda, Anda dapat melanjutkan ke poin kedua dari rencana keselamatan pribadi..

Baru-baru ini, aerobik air mulai menjadi sangat populer di kalangan ibu hamil, dan permintaan, seperti yang Anda ketahui, menghasilkan tawaran. Banyak instruktur palsu bermunculan yang tidak hanya memiliki ijazah kedokteran, tetapi juga pengetahuan dasar tentang karakteristik fisiologis kehamilan. Kunjungan ke kelompok seperti itu kemungkinan tidak akan bermanfaat bagi wanita dan anaknya, dan dalam kasus terburuk, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah. Mintalah ijazah dokter, sertifikat untuk hak menyelenggarakan kelas semacam itu.

Ada juga kontraindikasi di mana kunjungan ke grup aqua aerobik dilarang:

adanya ancaman penghentian kehamilan, didiagnosis oleh dokter;

adanya ancaman kelahiran prematur, insufisiensi isthmic-cervical, plasenta previa, dll;

eksaserbasi penyakit kronis pada wanita;

adanya penyakit kulit jamur - untuk menghindari penyebaran area yang terkena (larangan ini berlaku sampai infeksi jamur benar-benar sembuh);

adanya asma bronkial pada ibu hamil;

intoleransi individu terhadap sarana untuk mendisinfeksi air di kolam;

adanya penyakit virus, infeksi, dan penyakit lain yang terkait dengan peningkatan suhu tubuh dalam tahap akut.

Sebelum memilih kolam, pelatih dan mendaftar untuk kelompok, Anda harus berkonsultasi dengan dokter di klinik antenatal. Hanya spesialis yang tahu pasti apakah latihan air akan menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi Anda..

Aturan dasar untuk kelas

Aturan pertama dan terpenting adalah mendapatkan persetujuan dokter untuk kelas semacam itu. Dan hanya dengan begitu Anda harus memikirkan segala sesuatu yang lain. Aturan kedua mengatakan bahwa Anda tidak bisa terburu-buru dan mencari rekor. Beban harus meningkat secara bertahap, begitu pula durasi kelas (dari 15-20 menit pada tahap awal menjadi 45-60 menit kemudian). Di setiap kelompok akan ada orang yang melakukan rangkaian latihan yang lebih kompleks - biasanya wanita yang terlatih, banyak dari mereka mengikuti aerobik air sebelum hamil. Kagumi langkah akrobatik dan tarian mereka dari samping, jangan coba mengulanginya dengan biaya berapa pun.

Anda sebaiknya tidak pergi ke kolam setiap hari, para ahli percaya bahwa untuk mencapai efek positif saat mengandung bayi, cukup pergi ke kelas 2 kali seminggu.

Jika ada yang tidak beres, dan Anda merasa tidak nyaman, tidak nyaman, hentikan latihan, tinggalkan air dan segera beri tahu instruktur medis tentang kesehatan Anda. Dianjurkan untuk menghabiskan makan terakhir 1,5 jam sebelum kelas, dengan perut kenyang, aqua aerobik tidak akan membawa kesenangan dan manfaat..

Satu set latihan

Biasanya, instruktur memilih daftar latihan yang tepat secara individual, menilai kelompok otot mana pada wanita tertentu yang perlu diperkuat lebih dari yang lain. Beberapa mendapatkan lebih banyak latihan perut, yang lain untuk memperkuat punggung dan kaki mereka, dan yang lainnya untuk menjaga berat badan..

Setiap latihan dibagi menjadi beberapa tahap:

Bagian pertama dari kelas aerobik air adalah berenang gratis, menginap gratis di air dengan cara apa pun yang nyaman.

Wanita diminta memakai lingkaran atau ikat pinggang untuk latihan dasar agar tidak kehilangan keseimbangan di dalam air. Kemudian mereka mulai dengan beban yang ringan pada anggota badan. Latihan yang paling umum adalah.

Berjalan di sepanjang sisi - wanita itu berada di dalam air setinggi pinggang. Tugasnya adalah berjalan di sepanjang sisi, sambil memutar lengannya, mengangkat kakinya setinggi mungkin dengan langkah.

Kompleks untuk otot panggul dan pinggul termasuk memutar tungkai bawah secara bergantian, menurunkan dan mengangkat kaki, berjongkok di air. Posisi awal yang benar harus dipegang dengan jelas - kedua kaki harus selebar bahu, ini akan memastikan posisi tubuh yang benar.

Otot punggung dan perut kompleks dilakukan dengan lengan diletakkan di samping, menghadap ke samping. Kaki harus diangkat ke depan secara bergantian dan kemudian ditarik ke belakang. Ini juga termasuk latihan yang mencakup putaran melingkar pada kaki dan "menggambar" keriting dengan kaki di atas air.

Pelajaran blok pernafasan terdiri dari rangkaian nafas dalam dan pernafasan yang lebih lama, menahan nafas untuk waktu yang singkat.

Ibu berpengalaman yang telah terlibat dalam aqua aerobik selama beberapa bulan dapat melakukan latihan dengan membenamkan kepala di air sambil menahan napas..

Blok pernapasan termasuk tarian air kolektif, ketika wanita berpegangan tangan dan, atas perintah instruktur, jongkok ke air dengan kepala mereka dan muncul kembali..

Blok terakhir melibatkan latihan peregangan yang lambat dan tidak intens untuk semua otot yang bekerja selama blok utama. Ini termasuk membungkuk ke samping, maju dan mundur, berenang tengkurap atau punggung. Seberapa intens sesi akan tergantung pada seberapa hangat air kolam. Jika kurang dari 25 derajat, maka instruktur memberikan latihan yang lebih intens, mengatur kecepatan implementasinya yang lebih energik. Jika air lebih hangat dari 25 derajat Celcius, maka latihan bisa dilakukan tanpa tergesa-gesa, mulus, wanita itu tidak akan membeku atau masuk angin.

Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang aqua aerobik untuk wanita hamil dalam video berikut.

Aqua aerobik untuk ibu hamil

Bagi seorang calon ibu, cara terbaik membesarkan bayi yang sehat adalah dengan mulai menjaga kesehatannya sejak hari-hari pertama kehamilan. Itu sebabnya, sejak pertama kali berkonsultasi dengan dokter kandungan, para wanita disarankan untuk beralih ke pola makan yang lebih sehat, serta mulai melakukan senam kesehatan atau aerobik air untuk ibu hamil. Perhatikan bahwa kelas di kolam renang untuk ibu hamil berhasil menggabungkan latihan senam dan renang. Mari kita lihat lebih dekat apa yang aqua aerobik telah mendapatkan popularitas seperti itu di kalangan wanita hamil?

Manfaat melakukan aerobik air:

• selama kelas aerobik air, calon ibu belajar mengontrol pernapasannya, yang nantinya akan sangat berguna saat melahirkan;
• berenang di kolam renang selama olahraga memungkinkan wanita hamil mengontrol berat badannya, dan karenanya menghindari berat badan berlebih;
• aqua aerobik memperkuat otot-otot tubuh, terutama otot perut dan panggul, yang terlibat dalam proses persalinan;
• melakukan latihan fisik di dalam air, ibu hamil meningkatkan sistem saraf, menghilangkan stres, kelelahan dan perasaan tegang;
• selama berenang, aliran darah di kaki meningkat pada wanita hamil, yang merupakan pencegahan varises;
• pada akhir kehamilan, aqua aerobik membantu mengambil posisi janin yang benar di dalam rahim;
• berenang meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan, dan juga mengurangi beban pada tulang belakang.

Kontraindikasi kelas aqua aerobik untuk wanita yang didiagnosis dengan penyakit berikut:

• diucapkan toksikosis
• ancaman keguguran spontan
• peningkatan tonus uterus

Selain itu, kelas aerobik air tidak disarankan bagi ibu hamil yang sedang mengalami penyakit saluran pernapasan akut, flu, atau penyakit kronis pada stadium akut..

Kapan memulai aqua aerobik di kolam renang?

Para ahli mengatakan bahwa dengan tidak adanya kontraindikasi, Anda dapat memulai kelas aerobik air pada setiap tahap kehamilan. Jika seorang wanita di kelas merasa baik dan keinginan untuk melakukan aerobik air besar, maka tidak ada batasan. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan adalah semua aktivitas di kolam harus dilakukan dengan ritme yang tenang dan tidak tergesa-gesa dan berlangsung tidak lebih dari satu jam, termasuk pemanasan, peregangan, dan pendinginan..

Bagaimana kelas aerobik air di kolam renang?

Kelas dimulai dengan pemanasan selama sepuluh menit, di mana wanita hamil didorong untuk berjalan cepat atau berlari di tempat untuk menghangatkan otot mereka. Ini diikuti dengan latihan peregangan untuk kaki dan pinggul, yang memakan waktu sekitar sepuluh menit. Setelah itu, saat berada di dalam air, ibu hamil melakukan senam peregangan tenang yang membawa tubuh ke dalam keadaan tenang. Biasanya, latihan ini mengakhiri aqua aerobik..

Juga, penting untuk memperhitungkan bahwa kelas aerobik air di kolam harus diadakan pada suhu air setidaknya 29 C. Pada saat yang sama, jika wanita hamil merasa tidak nyaman, maka Anda harus segera menghentikan kelas. Dan tentu saja, harus diingat bahwa permukaan kolam licin, jadi pindahkan dengan sangat hati-hati dan dengan sepatu khusus.